你有沒有熬夜後特別想吃東西，結果體重也不知不覺上升的經驗？睡眠不足不只讓你累，也會影響體內的激素平衡，尤其是瘦體素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）。這兩種激素是調控食慾和代謝的關鍵，一起來了解怎麼讓它們成為你減重的神隊友！

睡不好，為什麼會變胖？

睡眠不足對激素的影響遠超你想像。過去研究發現，睡眠不足會增加飢餓感和食慾，進一步改變我們對食物的反應，睡眠不足的受試者對高熱量食物的偏好增加了 33%，在睡眠被剝奪後熱量攝取平均增加 200-500 大卡，可能是導致體重增加的主因。

2022 年發表在《美國心臟病學會雜誌》的研究也指出，缺乏充足的睡眠會導致腹部總脂肪面積增加 9%，腹部內臟脂肪面積增加 11%。而內臟脂肪的累積不但容易被忽略、難以逆轉，還和心血管疾病、三高息息相關，都說到這了，你今晚還是想繼續熬夜嗎？

睡眠控制食慾開關：瘦體素和飢餓素

瘦體素（Leptin）由脂肪細胞分泌，主要作用是向大腦傳遞「飽足感」的訊號，抑制食慾，而飢餓素（Ghrelin）負責刺激食慾，促進食物攝取。兩者的平衡有助於維持健康的食慾與體重。而睡眠不足會導致激素失衡，讓人特別渴望高熱量食物，同時還會使身體進入在壓力狀態的「飢餓模式」，降低新陳代謝速度，導致脂肪堆積增加。


過去研究顯示，當人們每晚睡眠少於 4 小時連續兩天，瘦體素水平下降了 18%，而飢餓素則增加了 28%，這直接導致食慾增加（24%）和對食物的渴望（23%）。在睡眠不足的情況下，大腦對高熱量食物的反應變得更加敏感，選擇健康食物的能力則下降，進一步促使體重上升。

四個方法讓瘦體素幫助你減重

既然瘦體素可以幫助抑制食慾，聽起來是幫助控制體重的好東西，那可以直接透過「吃」來補充瘦體素嗎？答案是不行的。目前沒有這種保健食品或藥物，但以下四個方法可以幫助體內增加瘦體素。

1. 每晚至少睡 7 小時

睡眠時間低於 7 小時會顯著降低瘦體素水平並增加飢餓素分泌。保持每晚 7-8 小時的睡眠，有助於穩定瘦體素，避免過度飢餓感。

2. 打造理想的睡眠環境

保持臥室黑暗、安靜，並避免電子設備的藍光干擾。睡前使用遮光窗簾或眼罩，能幫助身體進入深度睡眠，進一步促進瘦體素的分泌。
 

3. 建立紓壓管道

壓力會增加皮質醇分泌，干擾瘦體素功能並促進脂肪囤積。通過冥想、瑜伽或深呼吸來管理壓力，有助於維持激素平衡。

4. 補充關鍵營養素

攝取富含 Omega-3 脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）的食物，有助於減少體內發炎反應，提升瘦體素敏感性，並補充富含植化素的食物（如莓果類、各色蔬果）也能透過抗氧化幫助穩定瘦體素分泌。

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結論：讓睡眠成為減重的關鍵

睡眠是調節瘦體素的黃金時刻，也是減重的最佳盟友。透過「飛航模式膠囊」的科學配方，搭配規律的作息和健康飲食，你能有效提升睡眠深度，穩定瘦體素分泌，輕鬆管理體重。從今晚開始，讓你的每一晚都成為健康減重的美好起點！

文／好好生醫營養師團隊

參考資料

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