冬天眼睛乾到不行？營養師：只補葉黃素真的不夠！

不論是工作盯著螢幕、通勤滑手機或晚上追劇，許多人每天都會感到不適，卻說不上哪裡出了問題。根據 2025 亞太視力健康調查，超過 9 成的成人擔心退化或模糊，但真正定期檢查的人卻不到 3 成。

這些情況往往不是疾病，而是典型的「用太兇、修復跟不上」所造成的亞健康狀態。於是許多人第一步選擇補葉黃素，但若補了一陣子仍沒什麼感覺，問題通常不是吃錯，而是補得太單一。

用太兇、修復不足：亞健康的 4 大原因

亞健康是介於健康和疾病之間的狀態，雖然還沒到生病的階段，膽已經出現一先警訊，像是容易乾澀、疲勞、畏光、閱讀困難，或是看遠看近變吃力等。可能原因有以下四個：

1. 長時間使用 3C 產品與近距離專注

盯著螢幕時眨眼次數會大幅下降，水分蒸發變快，加上長時間維持同一焦距，周邊肌群長期處於緊繃狀態，容易出現酸、澀、乾等不適。

2. 不良生活習慣累積負擔

熬夜、睡眠不足、長時間低頭滑手機、趴睡等，都可能長期缺乏足夠休息，並影響微循環。如果經常處在冷氣房或乾燥環境，也會讓表面保護膜變得不穩，容易變得敏感。

3. 營養攝取不足

外食比例高、蔬果攝取不足，會減少花青素、多酚等天然抗氧化成分的攝取。水喝太少，也會使整體舒適度下降。若缺乏維生素 A、Omega-3 等關鍵營養素，也容易在大量使用後感到不適。

4. 生理退化影響

隨著年紀增加，天然保護與修復效率會逐漸下降。若本身有三高或慢性疾病，也會影響循環狀況，使不適更容易累積。

補葉黃素沒感覺？三個真正原因

很多人出現乾、酸、模糊時，第一直覺就是「我是不是葉黃素吃不夠？」但其實問題不是你沒補，而是葉黃素只能解決其中一小部分。

原因一：中央區域的保護力仍不足

葉黃素主要分布在黃斑部周圍，而視覺最敏銳的「中央窩」則需要另一種關鍵成分——消旋玉米黃素（meso-zeaxanthin）。
如果只補葉黃素而少了其他成分，最需要支援的中心區域仍可能處於低保護狀態。

研究也顯示，要提升整體黃斑色素濃度（MPOD），「葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素」缺一不可，三者一起補的效果最佳。

原因二：日常問題多半不是葉黃素能單獨處理

葉黃素擅長的，是過濾藍光與支援黃斑部周圍的抗氧化。
但你最常感到的不舒服，往往來自：

水分蒸發太快
周邊肌群緊繃
光線刺激造成自由基累積

這些並不會因為補葉黃素而完全改善，需要其他營養一起搭配。

營養師這樣補：改善乾澀 × 疲勞的 5 大關鍵營養

一、抗藍光 × 撐住清晰度：葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素

黃斑部 (macular) 是最敏銳的重要區域，負責吸收、過濾光線中的藍光，以避免光線傷害神經、細胞。而三種類胡蘿蔔素有各自擅長的吸收波長，比單獨存在時具有更廣泛的藍光防禦力。一起補能全面支援周邊到中心區域，也能幫助過濾藍光，減輕長時間用眼後的負擔。

多篇文獻證實：同時補充「葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素」比單補葉黃素更能顯著提升黃斑色素密度 (MPOD)，而 MPOD 上升與視覺對比敏感度、光害抵抗力、視覺速度提升直接相關。

二、保住水潤不乾澀：後生元 SOD

乾澀與不適的核心問題之一，是表面受到氧化壓力後變得不穩定。研究顯示，乾澀族群的淚液中 SOD 活性顯著降低。
目前已有「專利後生元 SOD」能在短時間內發揮抗氧化活性，減少自由基對表面的破壞，能夠保護膜更穩定、水分留得住，乾澀感自然下降。

三、維持亮度不霧：蝦紅素

蝦紅素的抗氧化力極高，是維他命 C 的數千倍。蝦紅素具有獨特的結構，能同時保護細胞膜內外，作用更全面。
多篇臨床研究顯示：蝦紅素能幫助在大量使用或夜間用眼後維持亮度，改善「看久就霧」「晚上不清楚」的情況。

四、減少惱人的刺激感：智利酒果多酚

智利酒果含有高比例、活性極強的飛燕草素（Delphinidin）。研究指出，飛燕草素能進入淚腺與相關細胞，協助清除因光線與長時間專注所累積的自由基，讓表面狀態更穩定，也能減少刺、澀、乾等惱人感受，屬於「抗光害 × 抗疲勞 × 穩定表面」三合一成分。

五、舒緩緊繃、減少疲勞：山桑子花青素

山桑子以花青素含量豐富聞名，常見於歐洲長期用眼者的保養成分。山桑子中的花青素能協助支援日常的抗氧化與循環，讓周邊肌群不再過度緊繃，舒緩長時間專注後的疲勞。對經常需要近距離工作的人來說，能讓整體狀態更穩定、使用起來更輕鬆。

臨床研究指出山桑子可改善調節疲勞，減少長時間使用後的主觀不適，適合作為長期用眼者的「基礎型支持營養」。

專業小結：為什麼這 5 種營養要一起補？

因為它們各自處理的是不同類型的不適來源：

不適來源	對應營養
視覺敏銳度下降	葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素
表面乾澀、水分留不住	後生元 SOD
看久變霧、夜間不清楚	蝦紅素
光害與長時間使用後的刺激感	智利酒果
周邊微循環差、容易疲勞	山桑子

這不是單補葉黃素能涵蓋的，而是一整套「完整機制」。

營養師的 4 個日常護眼建議

「20-20-20」法則：每使用 20 分鐘，就看遠方約 20 英尺（約 6 公尺）20 秒；若沒窗，也可以閉眼 20 秒。
避免長時間待在過乾的環境：冷氣房或乾燥的空氣會讓水分蒸發更快，加濕器是必備工具。
足夠睡眠很重要：修復大多在睡眠時進行，睡不飽，乾澀與疲勞都會加重。
多接觸自然光：自然光能協助調節節律，也能降低長時間盯著螢幕的疲勞。

結語：不是你補錯，是你只補了一半

靈魂之窗的問題往往不是單一營養能解決，而是「多因素一起作用」造成。補對營養、補得完整，再搭配正確習慣，才能真正讓眼睛從亞健康回到舒適清晰。

照顧好自己，就是讓每一天都更自在。

參考資料

延伸閱讀

本文專家｜陳柏霖營養師

職稱｜產品研發營養師
資格｜國家高考合格營養師
經歷｜臺灣大學醫學檢驗暨生物技術學系碩士

「預防醫學不該遙不可及。好好生醫的營養師以科學為本，用貼近生活的方式陪你重新找回好精神、好入睡、好透亮等幸福日常。讓健康不再只是計畫，而是正在發生。」

本文作者｜吳宜庭營養師

職稱｜專業品牌營養師
資格｜國家高考合格營養師
學歷｜台大毒理學研究所碩士

「營養不是複雜的規則，而是讓生活變好的小工具。從變漂亮、睡得安穩，到讓每天更有效率，我希望陪你找到最適合自己的節奏，讓身體和狀態一起亮起來。」

>> 好好生醫專業營養師團隊