長時間盯螢幕眼睛酸？營養師教你這樣補，比藍莓更能撐！

每天早上打開電腦、手機訊息還沒回完，會議又接著一場場；晚上想放鬆一下，又忍不住多追幾集劇。一天下來，眼睛乾、酸、霧、脹——好像再眨一下就會模糊。
這時候，不少人第一個想到的就是「藍莓精華」。剛開始使用或許有感，但用久了效果不如預期。其實不是藍莓沒效，而是它多半只能舒緩表層疲勞，難以應付長時間、高強度的用眼需求。
接下來，好好生醫營養師將帶你了解藍莓的作用與侷限，並介紹專為 3C 長時間用眼族群設計的護眼營養組合，讓眼睛能撐得久、看得清。

藍莓精華有用嗎？有用，但作用有限

藍莓精華的主要成分為花青素（Anthocyanins），屬於具抗氧化能力的多酚化合物。

研究指出，花青素可協助維持眼部微循環，減少自由基生成，並在短期內改善用眼後的疲勞與乾澀感。市面上像DHC藍莓精華這類產品，就是這類成分的代表。

然而，根據 2022 年的系統性回顧整理，藍莓精華雖可緩解短期視覺疲勞，但對黃斑部色素濃度、視網膜結構與長期藍光暴露的防護效果，都還缺乏一致結論。不同萃取方式與花青素濃度差異，也可能影響實際結果。

這也說明了為什麼許多人一開始能夠迅速感受到效果，但隨著時間推移，卻漸漸覺得無感。因此，營養師仍建議選擇配方更為完整的產品，以提供長期且全面的保護。

3C族群真正需要的護眼營養素組合

對長時間使用螢幕的上班族、設計師、剪片工作者或追劇族來說，真正重要的不是短暫舒緩，而是從細胞層面提升耐力與修復力。

改用「複方搭配」的方式，讓不同營養素各司其職──有人負責擋藍光、有人深層抗氧化、有人穩定視覺功能，才能真正撐起整體的保護力，也讓專注力更穩定、更持久。

一、葉黃素＋玉米黃素（OptiLut®）

葉黃素和玉米黃素能提升黃斑部色素濃度、過濾高能藍光、降低黃斑部氧化壓力，是長時間用眼的「第一層防護」。

• 劑量建議：葉黃素 10–20 mg／日＋玉米黃素 2 mg／日。
• 補充重點：屬脂溶性營養素，建議與含油餐食同時補充，吸收效果更好。

營養師表示，玉米黃素的加入，能彌補單一補充葉黃素的不足，讓眼睛的防護力更完整。

二、SOD（OpticSOD® 視氧元™）

長時間注視螢幕時，眼睛會產生大量自由基，加速細胞氧化。SOD（Superoxide Dismutase，超氧化物歧化酶） 是人體內第一線的抗氧化酶，可中和自由基、減少藍光與光照引起的細胞損傷。

研究指出，補充具活性的 SOD（如 OpticSOD®）能明顯降低長時間用眼後的疲勞、乾澀與發炎反應，恢復眼部自然耐力。

• 補充方式：建議選擇有專利或實證研究的產品，依產品標示日常固定補充，幫助強化基礎防護力。與葉黃素／玉米黃素、蝦紅素、智利酒果共同形成抗氧化，彼此加乘。

三、智利酒果（Maqui Berry）

智利酒果被譽為「紫色超果」，是目前已知花青素含量最高的漿果，其總花青素濃度約為藍莓與山桑子的兩到三倍。

其中的飛燕草素（Delphinidin）能有效保護視網膜光受器細胞，減少光照導致的細胞凋亡。

主要功效：

• 預防光照損傷：可降低長時間光刺激造成的細胞氧化與發炎。
• 強化細胞防護力：飛燕草素穩定光受器結構，減少藍光造成的視覺模糊。
• 深層抗氧化：比藍莓持久的抗氧化力，有助維持視覺清晰度與舒適感。

對長時間使用 3C、在高亮度環境下工作的族群來說，智利酒果比藍莓花青素更具深層抗氧化力，是現代護眼產品的熱門新成分。

四、蝦紅素（AstaZine®）

蝦紅素能深入眼睛後段，協助維持清晰的遠近視覺，幫助眼睛在長時間閱讀或看螢幕時更容易對焦。同時也能促進眼部血液循環，減少因用眼過度造成的疲勞感與不適。 

• 劑量建議：每日 4–8 mg 
• 食用重點： 屬脂溶性成分，建議與含油餐一同補充吸收力最佳。與葉黃素及玉米黃素的作用路徑互補，能強化整體耐力與保護力。

補對比吃多更重要｜3C護眼三大重點

一、劑量要到位

葉黃素 10–20 mg＋玉米黃素 2 mg 是多數研究建議的有效劑量。補充足量，黃斑部色素濃度才拉得起來，藍光防護與對比敏感度也更明顯。

二、多重成分搭配

葉黃素過濾藍光，蝦紅素深層抗氧化，SOD 清除自由基，智利酒果預防光照損傷。多重搭配比單一成分更能支撐長時間用眼需求。

三、長期保養最有效

現代人的用眼負荷高，並不是吃幾天就能改善。固定補充複方營養素，搭配規律休息與穩定作息，保護力會慢慢累積，讀書專注力自然也會更穩定。

護眼保健食品比較表｜藍莓精華 vs. 複方配方

日常護眼小習慣

1. 每 40 分鐘離開電腦或手機，看遠處 5 分鐘
2. 睡前避免長時間使用電子產品
3. 餐後與含油食物一同補充護眼營養素
4. 每天充足睡眠，讓眼部細胞有時間修復

結語｜護眼不只是舒緩，更是長期防護

長時間使用 3C 已成為現代生活的一部分，真正影響視力的不是一兩次的疲勞，而是長期光照與氧化造成的慢性損傷。藍莓精華適合當作基礎保養，但若想維持長時間清晰與穩定的視覺，
建議以 SOD＋智利酒果＋葉黃素＋蝦紅素 為核心的複方配方，建立深層防護。

從今天開始，讓護眼不只是「不酸不澀」，而是讓你在工作、創作與休閒時，都能穩定看清世界。

資料來源

• Bilberries: Curative and Miraculous – A Review on Bioactive Constituents and Clinical Research

本文專家｜賴哲仲營養師

• 職稱｜產品研發營養師
• 資格｜國家高考合格營養師
• 經歷｜前知名天然健康品牌營養師

「每天最難的問題就是『今天要吃什麼？』讓專業營養師替你把關最需要的營養，不必扣打計算機，跟著好好生醫讓補充簡單一點、生活自在一點。」

本文作者｜曾士豪營養師

• 職稱｜專業品牌營養師
• 資格｜國家高考合格營養師
• 經歷｜前知名天然健康品牌營養師

「營養就像一顆會發芽的種子，以科學為土壤，在生活中生根。透過好好生醫，用對方法處理身體大小事，讓你能放心向前，活得更好、更自在。」