有睡眠困擾或是要調時差的人一定聽過褪黑激素，許多國外買的「睡眠軟糖」主要成分，它真的有效、安全嗎？為什麼台灣買不到呢？讓這篇文章帶您了解褪黑激素，看看它會不會是您的睡眠救星！

褪黑激素：讓身體分辨白天黑夜

褪黑激素（Melatonin）是由大腦中的松果體（Pineal gland）來分泌，負責掌管人體的生理時鐘（circadian clock），又稱為生物晝夜節律（circadian rhythm），控制我們的睡眠與清醒週期，讓身體知道何時該休息、何時該清醒。

光線、壓力與年齡會影響褪黑激素分泌。尤其睡前暴露在藍光下，會抑制人體內源性褪黑激素的分泌，造成入睡延緩或是淺眠問題。而年齡越長、壓力越大，都會間接影響到體內的褪黑激素的濃度，造成睡眠品質的下降。

 

褪黑激素有效嗎？研究上還需要更多證據

在台灣褪黑激素這幾年才開始廣為探討，但在國外已經使用多年了，目前褪黑激素主要被使用在「調整時差」與「部分睡眠障礙改善」有關，相關研究如下：
1.     時差（Jet Lag）
    當跨越時區或是工作輪班時，生理時鐘被打亂可能導致失眠、疲憊甚至影響消化問題。目前只有小型研究顯示，補充褪黑激素可以幫助緩解時差帶來的不適反應，改善睡眠品質。
2.     縮短入睡的時間
    褪黑激素可以讓內源性褪黑激素分泌時間提早，並且在服用期間，受試者早晨醒來後的清晰度明顯提高，但這結論也只存在小型研究中。

這些研究的規模太小，因此還有很多討論空間，需要更多大型、可信的研究來支持。

台灣買不到褪黑激素？可以代購嗎？

褪黑激素雖然是人體可以自行合成的天然荷爾蒙，但是額外補充褪黑激素還是缺乏長期使用的安全性資料，所以目前台灣沒有合法可販售和購買褪黑激素的管道。依衛福部食藥署的規定，褪黑激素不是保健食品而是「藥品」，網路上的代購都是違法的！
褪黑激素如果服用劑量沒控制好或時間不對，可能有頭痛、噁心、暈眩等副作用。都必須經專科醫師的診斷評估後，才能開立處方後購買使用。

十個天然改善睡眠方法

如果睡不著還是讓你很困擾，與其想盡辦法買褪黑激素，不如試試以下這些方法，也許不比吞一顆藥丸簡單，但是花一些時間，就能從根本改善睡眠品質。

飲食方面

  1. 限制咖啡因：過午不喝含咖啡因的飲料
  2. 晚餐補充天然褪黑激素食物：初榨橄欖油、核桃杏仁、葵花籽、白芝麻、開心果等
  3. 補充助眠營養素：GABA、色胺酸、鎂、鈣、維生素B群、番紅花等
  4. 睡前勿吃過飽：建議睡前 3-4 小時用餐完畢，7 分飽即可
  5. 睡前勿喝過量水分：避免夜尿打斷睡眠

生活方面

  1. 白天盡量找機會曬太陽，讓生理時鐘受日光調節
  2. 睡前把房間光線調暗，尤其睡前一小時減少接觸３Ｃ產品的藍光照射
  3. 不在床上做其他活動，讓身體習慣上床就是睡覺，避免在床上滑手機、看書、追劇
  4. 白天適度運動，睡前可以拉筋、冥想、做腹式呼吸，來幫助放鬆，睡前２小時內不做激烈運動，避免身體過度興奮
  5. 避免睡前洗過熱的熱水澡，讓核心體溫不要過高

翻來覆去睡不著？可能「鎂」不足

好好生醫營養師提醒，整夜常常盯著時鐘睡不著，或是焦慮無法放鬆，其實都有可能是身體缺「鎂」的警訊。鎂能夠幫助我們的肌肉和神經放鬆、緩解焦慮，主要來自食物中的深綠色蔬菜、堅果類、全穀類，所以外食族幾乎人人缺鎂，可以先從飲食選擇原型、少加工食物來補充鎂，提升睡眠品質！

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結論

褪黑激素的效果和安全性其實都還需要更多研究證實，睡眠障礙和壓力、飲食、生活作息息息相關，先從改變飲食和生活習慣開始，搭配關鍵營養素輔助，才能真正改善睡眠品質。

參考資料：

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