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2025-07-28
魚油挑錯比不吃還糟?濃度、新鮮度是挑魚油的首要關鍵!

隨著健康意識提升,越來越多人開始補充魚油來抗發炎。但你知道嗎?魚油不是吃了就有效,選錯反而可能吃出問題!濃度太低的魚油吃了無效,選到不新鮮的魚油,對健康反而有危害,吃比不吃還更糟。身為營養師,我常被問到:「魚油怎麼選才對?」這篇文章就帶你從新鮮度快速掌握訣竅,幫助你避開市售地雷魚油!目錄關鍵一:包裝很重要!單顆密封才能鎖住新鮮關鍵二:魚油新鮮度是關鍵!TOTOX 值這樣看關鍵三:魚種來源與檢驗報告一定要透明延伸提醒:小心低價魚油的 3 大陷阱結語:挑對魚油,才是真正的健康投資關鍵一:新鮮度最重要!單顆密封才能鎖住新鮮魚油很容易因為接觸空氣、濕氣或光線而氧化,影響品質與效果。沒有單顆封裝的魚油,開封後不久後,膠囊便會軟化、黏在一起,讓新鮮度大打折扣。魚油暴露在空氣中,氧化速度快速增加,好油也會變成壞油,尤其台灣與美國部分地區濕氣重,傳統包裝更容易吸濕導致魚油變質。想要隨時維持新鮮度,選擇PTP排片設計的魚油,獨立防潮保鮮設計才能有效隔絕空氣與濕氣,降低氧化風險,延長保存期限,也更方便攜帶,對於出差、旅行或銀髮族來說更友善。關鍵二:除了包裝設計,新鮮度就看TOTOX值 除了要有獨立防潮設計。因為 Omega-3 是非常容易氧化的脂肪酸,魚油曝露空氣變質後,會逐漸產生腥味,甚至可能讓身體慢性發炎,長期吃反而對健康有害。因此,國際間普遍用一個指標叫做 TOTOX(Total Oxidation Value) 來評估魚油的氧化程度。TOTOX 值越低,代表氧化越少,也就是越新鮮。一般建議選擇 TOTOX 值小於 26 的產品,而標準越嚴格越安心。關鍵三:魚種來源與檢驗報告一定要透明不只要新鮮,原料來源的安全性也不能忽略。建議選擇使用「小型深海魚」(如鯷魚、沙丁魚)製成的魚油,這些魚類體內累積的重金屬(如汞、鉛)相對較少,因為生長週期短。反之,像鮪魚、鯊魚這類大型魚,雖然 Omega-3 含量也高,但體內重金屬殘留風險更高,不建議長期補充。此外,產品本身是否有附上完整檢驗報告也非常重要,包括:重金屬檢驗(汞、鉛、砷)氧化值(TOTOX、PV)EPA、DHA 濃度標示如果包裝上都沒有清楚標明,或產品說明無法提供檢驗報告,那就建議三思再買。延伸提醒:量販通路-低價魚油的 3 大陷阱你可能會在量販店、電商平台上看到「超便宜、超大瓶」的魚油,但便宜真的不等於好。這些產品可能存在以下三大風險:庫存時間久:存放時間可能早就超過半年以上,加上瓶裝不比PTP排片單顆密封設計來的保鮮。魚種來源不明:沒有說明魚種、產地、製程,也無法追溯來源,等於產品來路不明。無檢驗報告:沒有提供重金屬或氧化值報告,等於吃得不安心。這類魚油,吃了「無效」還是小事,如果新鮮度有問題,身體也會有不好的感受,得不償失。好物推薦:好好生醫魚悅魚油想要補得安心又有效,推薦選擇具備以下特色的魚油產品:✅ 單顆密封PTP排片包裝,維持最佳新鮮✅ 使用挪威大廠的小型深海魚來源✅ 提供完整第三方檢驗報告✅ TOTOX 值嚴格控管於 10 以下好好生醫魚悅魚油 選用挪威VIVOMEGA百年大廠魚油原料,以接近實驗室等級新鮮度為優先,高EPA黃金配方讓你吃得安心又健康!馬上點擊了解更多 > 魚悅魚油產品介紹 結語:挑對魚油,才是真正的健康投資魚油不是愈吃愈多就愈有效,選對品質遠比吃多更重要。從新鮮度、包裝方式、來源魚種與品質檢驗,都是影響效果與安全的關鍵。希望這篇文章能幫助你在魚油百百種中挑對真正對身體有幫助的那一款,吃得安心、吃得有感。👉 下次買魚油前,不妨多花 1 分鐘檢查這些細節,吃得安心、保健才有效。 👉 關於魚油,你可能也會想知道:魚油濃度重要嗎?EPA/DHA比例怎麼挑?營養師攝取建議一次搞懂魚油什麼時候吃最有效?飯前、飯後怎麼選?營養師完整解析看這篇魚油功效懶人包,一次搞懂怎麼吃才有效!文/好好生醫品牌營養師 吳宜庭參考資料Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety

魚油劑量、濃度
2025-07-18
魚油濃度重要嗎?EPA/DHA比例怎麼挑?營養師攝取建議一次搞懂

魚油是許多家庭常備的保健食品之一,具備調節生理機能、維持日常代謝、穩定情緒等多種功效,是現代人健康保養的重要選擇。但市面上魚油百百種,劑量、濃度、EPA與DHA比例到底該怎麼看?不同需求族群應該怎麼選?這篇文章將帶你看懂魚油標示的眉角,釐清EPA與DHA的實際功效,並針對不同使用目的提供具體選購建議。目錄為什麼需要補充魚油?現代人容易忽略的營養魚油濃度怎麼看?教你用營養標示精準挑選魚油濃度公式為什麼高濃度比較好?EPA和DHA的差異?依需求選對成分才有效怎麼選EPA與DHA的比例?依照生活需求精準補充每天吃多少魚油才剛好?各國建議量一次整理各族群適合的魚油攝取建議推薦魚油:結合高效與環境友善的配方選擇總結:三步驟選對你的魚油為什麼需要補充魚油?現代人容易忽略的營養飲食西化、外食比例高,讓現代人攝取富含Omega-3脂肪酸的深海魚量遠低於建議值,而魚油正是補充這類脂肪酸的重要來源。當中最具代表性的成分 EPA 與 DHA,參與多項身體調節功能,包括:支持內部代謝平衡協助調節情緒與壓力反應幫助維持思緒清晰、理解與記憶力有助於日常感官靈敏度與感知表現因此,適度補充魚油不僅是維持日常健康,更是因應生活壓力與營養落差的有效方法。魚油濃度怎麼看?教你用營養標示精準挑選產品包裝上常見「高濃度魚油」、「高單位Omega-3」等字樣,實際上怎麼分辨魚油的品質?關鍵就在於營養標示。魚油濃度公式魚油濃度(%)= (EPA + DHA) ÷ 魚油總量 × 100% [1]舉例來說:AB牌魚油,每份含1200mg魚油,其中EPA佔600mg;DHA佔500mg,因此,其濃度為 (600+500) / 1200 x 100% = 91.6%。為什麼高濃度比較好?魚油中除了EPA與DHA,也含有其他脂肪酸或雜質,這些成分對調節身體機能的幫助有限。高濃度代表有效成分比例更高,吸收利用效率更好,自然更值得選擇。✅ 小建議:EPA+DHA含量達800mg,且濃度>85%EPA和DHA的差異?依需求選對成分才有效魚油中的兩項主成份:EPA、DHA,他們倆有差嗎?有的!還記得很久以前的鮪魚罐頭廣告嗎?廣告詞中提到:鮪魚含DHA,吃了思緒靈活、守護明亮。這句話是正確的,一些研究也指出,DHA與記憶、思考、認知功能的維持有關 [2]。而EPA則是主要參與抗發炎功能的物質,並與循環代謝有關 [2],提升保護力,部份研究也提及EPA可能對情緒有助益。怎麼選EPA與DHA的比例?依照生活需求精準補充EPA與DHA的效益不同,也因此各家魚油成份比例,在挑選上就有值得思考的地方了。下面整理出幾種常見情境與建議選擇:生活需求建議EPA:DHA比例一般日常保養約3:2(接近天然魚類比例)支持循環與代謝平衡3:2以上,如2:1、3:1(EPA偏高)專注力、學習效率、守護晶亮3:2以下,如2:2(DHA偏高)✅ 日常保養建議以EPA:DHA約3:2為基準;如有明確需求,可選擇針對性配方。每天吃多少魚油才剛好?各國建議量一次整理「食物過量時就會產生危害」,不只是藥品服用過量會造成身體負擔,食品也會。舉個例子:水中毒。水是每個人生存必需,沒有人會質疑喝水是否健康,但是當短時間極大量飲水,就會產生體內電解質不平衡的水中毒。因此,魚油是吃越多越好嗎?肯定不是的。針對魚油攝取,各國都有所規範,舉例台灣、美國、歐盟:台灣:衛生福利部訂定建議攝取量,為每日EPA與DHA相加不宜超過2公克 [4]。美國:國家衛生院對於一般日常攝取的建議則落在EPA與DHA相加250至500毫克,最多不宜超過3克(其中保健食品不宜超過2克) [5]。歐洲:食品安全局則同樣公告了日常攝取量為兩者總和250至500毫克,特別的是,它針對孕婦及哺乳期婦女建議額外多增加200毫克攝取。最高攝取量則定在5公克(其中EPA單獨不超過1.8克) [6]。國家/組織建議攝取量(EPA+DHA總和)安全上限台灣 衛福部不超過2000mg-美國 NIH250~500mg/天;不超過3000mg(保健品不超過2000mg)3000mg歐洲 EFSA250~500mg/天;孕婦、哺乳婦女可額外補充200mg DHA5000mg(EPA單獨不超過1800mg)✅  結論: 一般保養每日攝取250~500mg即可;若有進階需求,則依情況提高劑量,但總量應控制在每日2000mg以內。各族群適合的魚油攝取建議使用族群建議攝取量建議EPA:DHA比例一般成人日常保養250~500mg3:2加強代謝與情緒調節者1000mg以上3:2 ~ 3:1專注力與認知表現需求者1000mg以上接近2:2孕婦、哺乳婦女450~700mg3:2(可增加DHA)推薦魚油:結合高效與環境友善的配方選擇由好好生醫推出的「魚悅魚油」,針對現代人的保健需求設計,具備以下特色:選用鯷魚來源:小型魚種、重金屬累積風險低rTG型態:高吸收率、體內利用率佳EPA:DHA黃金3:1比例:符合國際研究建議,適合情緒與循環保健環境友善製程:兼顧健康與永續理念魚悅魚油的設計,結合安全、高效、實證、環境保護,是一位能夠長久陪伴您健康的日常夥伴。總結:三步驟選對你的魚油看濃度:EPA + DHA 每日800mg以上、濃度>85%看比例:依據個人需求挑選EPA:DHA配方看攝取量:控制在每日250~1000mg,長期使用更安心選對魚油,不只是日常保養,更是生活品質與健康感受的穩定後盾。如果你也常對魚油感到困惑,這篇文章希望能幫你找到屬於自己的理想選擇。文/好好生醫品牌營養師 曾士豪營養師參考資料: [1] How much EPA and DHA is in your omega-3 supplement? [2] GrassrootsHealth Nutrient Research Institute。DHA vs EPA – is there a difference in what to take and why?  [3] 健康指南。魚油怎麼挑幫助最全面?哪款魚油功效最強? [4] 衛生福利部(2020)。預告訂定「食品原料魚油之使用限制」草案。 [5] National Institutes of Health (NIH)。Omega-3 Fatty Acids。 [6] European Food Safety Authority (EFSA)。Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)  

魚油功效懶人包,一次搞懂怎麼吃才有效!
2025-07-05
魚油6大功效懶人包:穩定情緒、抗發炎,一次搞懂怎麼吃才有效!

魚油在這幾年隨著電視廣告、網路推播,不知不覺走進我們的生活。但你會不會有個疑問:魚油好像不錯,但到底是吃什麼的?而本篇所整理的重點,希望能讓你完全理解魚油好處何在?以及魚油怎麼吃?目錄懶人包第一包:魚油是什麼?懶人包第二包:魚油的6大科學實證功效1. 抗發炎2. 穩定情緒、提升專注3. 降血壓4. 降血糖5. 降血脂6. 護眼懶人包第三包:哪些人最適合補充?懶人包第四包:魚油常見迷思與副作用迷思一:魚油是萬靈丹?迷思二:吃越多越好?結語:選對油,心情與健康都會更穩定!魚油是什麼?所謂魚油,是指EPA、DHA兩種脂肪酸,脂肪酸有很多種,有分成長鏈短鏈、飽和不飽和等。其中魚油屬於「長鏈」、「多元」、「不飽和」的脂肪酸。這三種關鍵字分別代表了魚油不同的特性與攝取的理由:有人體必需的 EPA/DHA 「長鏈」脂肪酸 EPA又稱二十碳五烯酸,DHA則是二十二碳六烯酸。這在脂肪酸來說都相當長,使得人體並沒有辦法自行產生足夠的EPA、DHA做使用,也因此魚油在食物中攝取不足時,常需要額外補充。有抗發炎特性的「多元」不飽和脂肪酸 指不飽和的程度較高,而多元的種類也決定了脂肪酸的命運。Omega-3、Omega-6會在身體中形成完全相反的結果。Omega-3(如魚油)是抑制發炎的脂肪酸;Omega-6則是促進發炎,結構相似但結果相反,必須得仔細分辨。有心血管保護性的「不飽和」脂肪酸 相較於動物的飽和脂肪,適量的不飽和脂肪是對心血管疾病的發生有保護作用的。   註★ Omega-3脂肪酸:魚油(EPA、DHA)、藻油(素DHA)、亞麻仁油等。  註★ Omega-6脂肪酸:葵花油、玉米油、大豆油、花生油等,通常為一般外食店家使用之油品。魚油的6大科學實證功效1. 抗發炎說到魚油功效,首要想到的就是抗發炎,前一節說到,在現代飲食中的Omega-3與Omega-6是嚴重失衡的,《美國心臟協會》建議這兩種脂肪酸比例應達到1:1[1],但由於價格成本考量,外食多用Omega-6脂肪酸之油品來烹調,以至於我們多處於促進發炎的身體狀態。而國外研究很早就證實,這些脂肪酸如何在我們體內轉化,形成抗發炎或是促發炎的結果,而為了獲得抗發炎的魚油功效,研究指出,每日2公克的魚油攝取是指標。[2]2. 穩定情緒、提升專注你是否曾有「心情像雲霄飛車、上班常大當機」的感覺? 研究發現,EPA 對神經傳導物質有穩定效果,可協助平衡腦中多巴胺與血清素,有助減少壓力、焦慮與注意力分散等情緒困擾。特別是每天長時間接觸 3C、久坐久站、壓力高的人群,更容易陷入「腦霧、易怒、疲憊感」的循環,這時魚油的情緒調節功能就特別值得補充。📌 建議劑量:每日 1-2 克 EPA 為主的魚油,連續補充 4 週以上可見改善。[8]3. 降血壓早在1990年代就有相關研究佐證,魚油對於收縮壓、舒張壓的下降有幫助[3],原因是魚油有減輕血管收縮的反應,使血壓緩和降低。而後續的研究也指出最佳攝取劑量為每日2克的魚油[4],是日常保健中的好選項。4. 降血糖除了降血壓,魚油也具有降低血糖的潛力,原因來自其抗發炎的實際功能。當體內長期處於慢性發炎狀態,將導致胰島素敏感性下降,血糖控制能力受影響,這是第二型糖尿病的肇因。[5]5. 降血脂血脂高還可以吃魚油嗎?魚油雖然也是油脂,但卻能帶來降低血液中脂肪的功能,一項刊登在國際心臟雜誌的研究提到:每日攝取魚油可顯著降低血液中三酸甘油脂的含量,且不會對膽固醇造成影響,在各項研究建議攝取的魚油的量之下,並不會造成反效果。[6]6. 護眼除了我們所知的維生素A、葉黃素、蝦紅素等護眼配方以外,其實魚油也對眼睛健康有益。這要提到魚油的其中一種特性:抗氧化,能保護眼睛裡精密而細微的細胞免於氧化破壞,減少病變機會。而抗發炎也是原因之一,此外,魚油促進血液循環,增加眼周血流,代謝效率提升,都有助於護眼。[7]哪些人最適合補充?經常外食:外食族幾乎都處在Omega-3、Omega-6失衡的狀態,更甚者,是大量攝取動物性飽和脂肪的健康高風險族群。魚油攝取為失衡的比例校正,發炎指數回調,避免處於長期慢性發炎的疾病溫床。情緒起伏大、腦霧、易累:魚油中的 EPA 能調節大腦內的神經傳導物質與抗發炎反應,有助於穩定情緒、減少壓力相關的不適。DHA 則是維持腦部與神經系統健康的重要結構脂肪酸,有助提升認知與注意力。代謝疾病:魚油功效多與代謝相關,血壓、血脂、血糖,先前提到的第二型糖尿病的魚油補充研究,也屬於代謝疾病的範疇。此外,大家最在乎的肥胖,也是一個慢性發炎的過程,想要減重事半功倍,必須先降低發炎反應,而魚油是首選。熬夜爆痘:熬夜、壓力、作息不正常,都會造成發炎。這類族群的人更應該優先處理發炎症狀,痘痘就是一個身體訊息,除卻清潔因素,爆痘的成因大多是賀爾蒙失調伴隨發炎,補充魚油將會成為改善的助力。用眼過度:現代人無不用眼過度,乾眼、痠澀、眼球泛血絲,都是容易忽略的身體警訊,魚油促進血液循環,可以緩解用眼過度的傷害,但最重要的還是適時讓眼睛休息,魚油是保養、是輔助。魚油常見迷思與副作用迷思一:魚油是萬靈丹?最後一個懶人包要提醒大家的是,魚油最常見的迷思是將他當作萬靈丹,而沒有配合生活、飲食的調整,就像同時滅火卻又添柴。外食的朋友必須控制油脂攝取,代謝疾病的朋友必須監控三高數據、適度運動、控制體重,熬夜的朋友必須落實固定的就寢時間。否則吃再多魚油都是杯水車薪。迷思二:吃越多越好?國際建議劑量為 每日 2 克 EPA+DHA 為宜,過量可能引起腸胃不適或影響凝血功能。有些情況是不適合吃魚油的。例如:服用抗凝血藥,魚油本身具有抗凝血功能,與藥物加成下,會增加出血風險的副作用。總之,營養品並不是越多越好,認識了解後,適當補充膳食中不足的營養,配合生活、飲食的改變,才能穩定而健康。結語:選對油,心情與健康都會更穩定!魚油不是神藥,但卻是現代生活壓力下的潛力營養,幫助你從裡到外穩定發炎、改善代謝、提升情緒專注力。搭配均衡飲食與穩定作息,才是最有效的保健公式!文/好好生醫品牌營養師 陳柏霖營養師參考資料:衛福部國健署(2024)。橄欖油最健康,烹調可以全都使用橄欖油?Philip C Calder(2013). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. M C Morris, F Sacks, B Rosner(1993). Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. JAHAXin Zhang et al.,(2022) Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. JAHAA Farmer et al., (2001). Fish oil in people with type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst RevGuy D Eslick et al., (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J CardiolSenthil Kumar T(2024). How Omega-3 Fatty Acids Boost Eye Health & Prevent Disease.International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder