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2025-11-24

冬天眼睛乾到不行？營養師：只補葉黃素真的不夠！

不論是工作盯著螢幕、通勤滑手機或晚上追劇，許多人每天都會感到不適，卻說不上哪裡出了問題。根據 2025 亞太視力健康調查，超過 9 成的成人擔心退化或模糊，但真正定期檢查的人卻不到 3 成。這些情況往往不是疾病，而是典型的「用太兇、修復跟不上」所造成的亞健康狀態。於是許多人第一步選擇補葉黃素，但若補了一陣子仍沒什麼感覺，問題通常不是吃錯，而是補得太單一。目錄用太兇、修復不足：亞健康的 4 大原因 1. 長時間使用 3C 產品與近距離專注2. 不良生活習慣累積負擔3. 營養攝取不足4. 生理退化影響補葉黃素沒感覺？三個真正原因原因一：中央區域的保護力仍不足原因二：日常問題多半不是葉黃素能單獨處理營養師這樣補：改善乾澀 × 疲勞的 5 大關鍵營養一、抗藍光 × 撐住清晰度：葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素二、保住水潤不乾澀：後生元 SOD三、維持亮度不霧：蝦紅素四、減少惱人的刺激感：智利酒果多酚五、舒緩緊繃、減少疲勞：山桑子花青素專業小結：為什麼這 5 種營養要一起補？營養師的 4 個日常護眼建議結語：不是你補錯，是你只補了一半用太兇、修復不足：亞健康的 4 大原因亞健康是介於健康和疾病之間的狀態，雖然還沒到生病的階段，膽已經出現一先警訊，像是容易乾澀、疲勞、畏光、閱讀困難，或是看遠看近變吃力等。可能原因有以下四個：1. 長時間使用 3C 產品與近距離專注盯著螢幕時眨眼次數會大幅下降，水分蒸發變快，加上長時間維持同一焦距，周邊肌群長期處於緊繃狀態，容易出現酸、澀、乾等不適。2. 不良生活習慣累積負擔熬夜、睡眠不足、長時間低頭滑手機、趴睡等，都可能長期缺乏足夠休息，並影響微循環。如果經常處在冷氣房或乾燥環境，也會讓表面保護膜變得不穩，容易變得敏感。3. 營養攝取不足外食比例高、蔬果攝取不足，會減少花青素、多酚等天然抗氧化成分的攝取。水喝太少，也會使整體舒適度下降。若缺乏維生素 A、Omega-3 等關鍵營養素，也容易在大量使用後感到不適。4. 生理退化影響隨著年紀增加，天然保護與修復效率會逐漸下降。若本身有三高或慢性疾病，也會影響循環狀況，使不適更容易累積。補葉黃素沒感覺？三個真正原因很多人出現乾、酸、模糊時，第一直覺就是「我是不是葉黃素吃不夠？」但其實問題不是你沒補，而是葉黃素只能解決其中一小部分。原因一：中央區域的保護力仍不足葉黃素主要分布在黃斑部周圍，而視覺最敏銳的「中央窩」則需要另一種關鍵成分——消旋玉米黃素（meso-zeaxanthin）。如果只補葉黃素而少了其他成分，最需要支援的中心區域仍可能處於低保護狀態。研究也顯示，要提升整體黃斑色素濃度（MPOD），「葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素」缺一不可，三者一起補的效果最佳。原因二：日常問題多半不是葉黃素能單獨處理葉黃素擅長的，是過濾藍光與支援黃斑部周圍的抗氧化。但你最常感到的不舒服，往往來自：水分蒸發太快周邊肌群緊繃光線刺激造成自由基累積這些並不會因為補葉黃素而完全改善，需要其他營養一起搭配。營養師這樣補：改善乾澀 × 疲勞的 5 大關鍵營養一、抗藍光 × 撐住清晰度：葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素黃斑部 (macular) 是最敏銳的重要區域，負責吸收、過濾光線中的藍光，以避免光線傷害神經、細胞。而三種類胡蘿蔔素有各自擅長的吸收波長，比單獨存在時具有更廣泛的藍光防禦力。一起補能全面支援周邊到中心區域，也能幫助過濾藍光，減輕長時間用眼後的負擔。多篇文獻證實：同時補充「葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素」比單補葉黃素更能顯著提升黃斑色素密度 (MPOD)，而 MPOD 上升與視覺對比敏感度、光害抵抗力、視覺速度提升直接相關。二、保住水潤不乾澀：後生元 SOD乾澀與不適的核心問題之一，是表面受到氧化壓力後變得不穩定。研究顯示，乾澀族群的淚液中 SOD 活性顯著降低。目前已有「專利後生元 SOD」能在短時間內發揮抗氧化活性，減少自由基對表面的破壞，能夠保護膜更穩定、水分留得住，乾澀感自然下降。三、維持亮度不霧：蝦紅素蝦紅素的抗氧化力極高，是維他命 C 的數千倍。蝦紅素具有獨特的結構，能同時保護細胞膜內外，作用更全面。多篇臨床研究顯示：蝦紅素能幫助在大量使用或夜間用眼後維持亮度，改善「看久就霧」「晚上不清楚」的情況。四、減少惱人的刺激感：智利酒果多酚智利酒果含有高比例、活性極強的飛燕草素（Delphinidin）。研究指出，飛燕草素能進入淚腺與相關細胞，協助清除因光線與長時間專注所累積的自由基，讓表面狀態更穩定，也能減少刺、澀、乾等惱人感受，屬於「抗光害 × 抗疲勞 × 穩定表面」三合一成分。五、舒緩緊繃、減少疲勞：山桑子花青素山桑子以花青素含量豐富聞名，常見於歐洲長期用眼者的保養成分。山桑子中的花青素能協助支援日常的抗氧化與循環，讓周邊肌群不再過度緊繃，舒緩長時間專注後的疲勞。對經常需要近距離工作的人來說，能讓整體狀態更穩定、使用起來更輕鬆。臨床研究指出山桑子可改善調節疲勞，減少長時間使用後的主觀不適，適合作為長期用眼者的「基礎型支持營養」。專業小結：為什麼這 5 種營養要一起補？因為它們各自處理的是不同類型的不適來源：不適來源對應營養視覺敏銳度下降葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素表面乾澀、水分留不住後生元 SOD看久變霧、夜間不清楚蝦紅素光害與長時間使用後的刺激感智利酒果周邊微循環差、容易疲勞山桑子這不是單補葉黃素能涵蓋的，而是一整套「完整機制」。營養師的 4 個日常護眼建議「20-20-20」法則：每使用 20 分鐘，就看遠方約 20 英尺（約 6 公尺）20 秒；若沒窗，也可以閉眼 20 秒。避免長時間待在過乾的環境：冷氣房或乾燥的空氣會讓水分蒸發更快，加濕器是必備工具。足夠睡眠很重要：修復大多在睡眠時進行，睡不飽，乾澀與疲勞都會加重。多接觸自然光：自然光能協助調節節律，也能降低長時間盯著螢幕的疲勞。結語：不是你補錯，是你只補了一半靈魂之窗的問題往往不是單一營養能解決，而是「多因素一起作用」造成。補對營養、補得完整，再搭配正確習慣，才能真正讓眼睛從亞健康回到舒適清晰。照顧好自己，就是讓每一天都更自在。參考資料Macular Pigment Response to Lutein, Zeaxanthin, and Meso-zeaxanthin Supplementation in Open-Angle GlaucomaEffects of MaquiBright® on improving eye dryness and fatigue in humans: A randomized, double-blind, placebo-controlled trialMaqui berry (Aristotelia chilensis) and the constituent delphinidin glycoside inhibit photoreceptor cell death induced by visible light延伸閱讀長時間盯螢幕眼睛酸？營養師教你這樣補，比藍莓更能撐！演唱會吃速攻藍莓無感？營養師推這些關鍵成分，讓視野更清晰魚油6大功效懶人包：穩定情緒、抗發炎，一次搞懂怎麼吃才有效！本文專家｜陳柏霖營養師職稱｜產品研發營養師資格｜國家高考合格營養師經歷｜臺灣大學醫學檢驗暨生物技術學系碩士「預防醫學不該遙不可及。好好生醫的營養師以科學為本，用貼近生活的方式陪你重新找回好精神、好入睡、好透亮等幸福日常。讓健康不再只是計畫，而是正在發生。」本文作者｜吳宜庭營養師職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師學歷｜台大毒理學研究所碩士「營養不是複雜的規則，而是讓生活變好的小工具。從變漂亮、睡得安穩，到讓每天更有效率，我希望陪你找到最適合自己的節奏，讓身體和狀態一起亮起來。」 >> 好好生醫專業營養師團隊

2025-10-27

長時間盯螢幕眼睛酸？營養師教你這樣補，比藍莓更能撐！

每天早上打開電腦、手機訊息還沒回完，會議又接著一場場；晚上想放鬆一下，又忍不住多追幾集劇。一天下來，眼睛乾、酸、霧、脹——好像再眨一下就會模糊。這時候，不少人第一個想到的就是「藍莓精華」。剛開始使用或許有感，但用久了效果不如預期。其實不是藍莓沒效，而是它多半只能舒緩表層疲勞，難以應付長時間、高強度的用眼需求。接下來，好好生醫營養師將帶你了解藍莓的作用與侷限，並介紹專為 3C 長時間用眼族群設計的護眼營養組合，讓眼睛能撐得久、看得清。目錄藍莓精華有用嗎？有用，但作用有限 3C族群真正需要的護眼營養素組合一、葉黃素＋玉米黃素（OptiLut®）二、SOD（OpticSOD® 視氧元™）三、智利酒果（Maqui Berry）四、蝦紅素（AstaZine®）補對比吃多更重要｜3C護眼三大重點一、劑量要到位二、多重成分搭配三、長期保養最有效護眼保健食品比較表｜藍莓精華 vs. 複方配方日常護眼小習慣結語｜護眼不只是舒緩，更是長期防護藍莓精華有用嗎？有用，但作用有限藍莓精華的主要成分為花青素（Anthocyanins），屬於具抗氧化能力的多酚化合物。研究指出，花青素可協助維持眼部微循環，減少自由基生成，並在短期內改善用眼後的疲勞與乾澀感。市面上像DHC藍莓精華這類產品，就是這類成分的代表。然而，根據 2022 年的系統性回顧整理，藍莓精華雖可緩解短期視覺疲勞，但對黃斑部色素濃度、視網膜結構與長期藍光暴露的防護效果，都還缺乏一致結論。不同萃取方式與花青素濃度差異，也可能影響實際結果。這也說明了為什麼許多人一開始能夠迅速感受到效果，但隨著時間推移，卻漸漸覺得無感。因此，營養師仍建議選擇配方更為完整的產品，以提供長期且全面的保護。3C族群真正需要的護眼營養素組合對長時間使用螢幕的上班族、設計師、剪片工作者或追劇族來說，真正重要的不是短暫舒緩，而是從細胞層面提升耐力與修復力。改用「複方搭配」的方式，讓不同營養素各司其職──有人負責擋藍光、有人深層抗氧化、有人穩定視覺功能，才能真正撐起整體的保護力，也讓專注力更穩定、更持久。一、葉黃素＋玉米黃素（OptiLut®）葉黃素和玉米黃素能提升黃斑部色素濃度、過濾高能藍光、降低黃斑部氧化壓力，是長時間用眼的「第一層防護」。劑量建議：葉黃素 10–20 mg／日＋玉米黃素 2 mg／日。補充重點：屬脂溶性營養素，建議與含油餐食同時補充，吸收效果更好。營養師表示，玉米黃素的加入，能彌補單一補充葉黃素的不足，讓眼睛的防護力更完整。二、SOD（OpticSOD® 視氧元™）長時間注視螢幕時，眼睛會產生大量自由基，加速細胞氧化。SOD（Superoxide Dismutase，超氧化物歧化酶）是人體內第一線的抗氧化酶，可中和自由基、減少藍光與光照引起的細胞損傷。研究指出，補充具活性的 SOD（如 OpticSOD®）能明顯降低長時間用眼後的疲勞、乾澀與發炎反應，恢復眼部自然耐力。補充方式：建議選擇有專利或實證研究的產品，依產品標示日常固定補充，幫助強化基礎防護力。與葉黃素／玉米黃素、蝦紅素、智利酒果共同形成抗氧化，彼此加乘。三、智利酒果（Maqui Berry）智利酒果被譽為「紫色超果」，是目前已知花青素含量最高的漿果，其總花青素濃度約為藍莓與山桑子的兩到三倍。其中的飛燕草素（Delphinidin）能有效保護視網膜光受器細胞，減少光照導致的細胞凋亡。主要功效：預防光照損傷：可降低長時間光刺激造成的細胞氧化與發炎。強化細胞防護力：飛燕草素穩定光受器結構，減少藍光造成的視覺模糊。深層抗氧化：比藍莓持久的抗氧化力，有助維持視覺清晰度與舒適感。對長時間使用 3C、在高亮度環境下工作的族群來說，智利酒果比藍莓花青素更具深層抗氧化力，是現代護眼產品的熱門新成分。四、蝦紅素（AstaZine®）蝦紅素能深入眼睛後段，協助維持清晰的遠近視覺，幫助眼睛在長時間閱讀或看螢幕時更容易對焦。同時也能促進眼部血液循環，減少因用眼過度造成的疲勞感與不適。劑量建議：每日 4–8 mg 食用重點：屬脂溶性成分，建議與含油餐一同補充吸收力最佳。與葉黃素及玉米黃素的作用路徑互補，能強化整體耐力與保護力。補對比吃多更重要｜3C護眼三大重點一、劑量要到位葉黃素 10–20 mg＋玉米黃素 2 mg 是多數研究建議的有效劑量。補充足量，黃斑部色素濃度才拉得起來，藍光防護與對比敏感度也更明顯。二、多重成分搭配葉黃素過濾藍光，蝦紅素深層抗氧化，SOD 清除自由基，智利酒果預防光照損傷。多重搭配比單一成分更能支撐長時間用眼需求。三、長期保養最有效現代人的用眼負荷高，並不是吃幾天就能改善。固定補充複方營養素，搭配規律休息與穩定作息，保護力會慢慢累積，讀書專注力自然也會更穩定。護眼保健食品比較表｜藍莓精華 vs. 複方配方功能面向藍莓精華葉黃素＋蝦紅素＋鋅＋SOD（建議複方護眼配方）主要成分花青素（藍莓萃取）葉黃素＋玉米黃素（OptiLut®）、蝦紅素（AstaZine®）、SOD（OpticSOD®）、智利酒果、甘胺酸鋅抗氧化力花青素提供基礎抗氧化，短期緩解疲勞蝦紅素＋SOD 提供深層抗氧化，抵禦藍光與長期壓力黃斑保護效果有限葉黃素＋玉米黃素提升黃斑部色素濃度，有效過濾藍光疲勞與乾澀改善短期舒緩SOD 強化抗氧化力，長時間閱讀也能穩定視覺適用族群輕度用眼、短期保養長時間用眼上班族、設計師、剪片與追劇族日常護眼小習慣每 40 分鐘離開電腦或手機，看遠處 5 分鐘睡前避免長時間使用電子產品餐後與含油食物一同補充護眼營養素每天充足睡眠，讓眼部細胞有時間修復結語｜護眼不只是舒緩，更是長期防護長時間使用 3C 已成為現代生活的一部分，真正影響視力的不是一兩次的疲勞，而是長期光照與氧化造成的慢性損傷。藍莓精華適合當作基礎保養，但若想維持長時間清晰與穩定的視覺，建議以 SOD＋智利酒果＋葉黃素＋蝦紅素為核心的複方配方，建立深層防護。從今天開始，讓護眼不只是「不酸不澀」，而是讓你在工作、創作與休閒時，都能穩定看清世界。資料來源Bilberries: Curative and Miraculous – A Review on Bioactive Constituents and Clinical Research本文專家｜賴哲仲營養師職稱｜產品研發營養師資格｜國家高考合格營養師經歷｜前知名天然健康品牌營養師「每天最難的問題就是『今天要吃什麼？』讓專業營養師替你把關最需要的營養，不必扣打計算機，跟著好好生醫讓補充簡單一點、生活自在一點。」本文作者｜曾士豪營養師職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師經歷｜前知名天然健康品牌營養師「營養就像一顆會發芽的種子，以科學為土壤，在生活中生根。透過好好生醫，用對方法處理身體大小事，讓你能放心向前，活得更好、更自在。」 >> 好好生醫專業營養師團隊

2025-10-23

好好生醫營養師團隊

賴哲仲 Daniel Lai職稱｜產品研發營養師資格｜國家高考合格營養師經歷｜前知名天然健康品牌營養師專業介紹每天最難的問題就是「今天要吃什麼？」讓專業營養師替你把關最需要的營養，不必扣打計算機，跟著好好生醫讓補充簡單一點、生活自在一點。陳柏霖 Alex Chen職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師學歷｜臺灣大學醫學檢驗暨生物技術學系碩士專業介紹預防醫學不該遙不可及。好好生醫的營養師以科學為本，用貼近生活的方式陪你重新找回好精神、好入睡、好透亮等幸福日常。讓健康不再只是計畫，而是正在發生。吳宜庭 Melody Wu職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師專業介紹營養不是教條，而是讓生活變得更美好的工具。從變漂亮、睡更好到提升工作效率，透過好好生醫，你能找到真正適合自己的保健解方。當身體準備好，就是你綻放光采的最佳時刻。曾士豪 Leo Zeng職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師專業介紹營養就像一顆會發芽的種子，以科學為土壤，在生活中生根。透過好好生醫，用對方法處理身體大小事，讓你能放心向前，活得更好、更自在。周永聰 Martin Chou職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師專業介紹在忙碌的生活中，也該為身體保留一點最需要的營養。好好生醫堅持專業與品質，不多給、不亂給，只給剛剛好、最關鍵的補充，讓每一天都過得更有能量。