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每天都那麼的累,究竟為什麼還是會失眠呢?
幫助入睡就從這兩大點改善
如何入睡-補充幫助睡眠的營養素
如何入睡-改善生活習慣方面
失眠比你想像中更嚴重

 

 「如何幫助睡眠?」、「如何入睡」、「治療失眠的方法」…你是否也曾搜尋過改善睡眠的關鍵字?

根據台灣睡眠醫學學會的「2023睡眠困擾&健康影響大調查」,6成以上的受訪者表示睡眠品質不佳,幾乎每個人都會尋求幫助入睡的解藥。

每天都那麼的累,究竟為什麼還是會失眠呢?

改善睡眠是每個人都會關注的事,失眠的原因有很多種,包括情緒、壓力、疾病、健康狀況、環境變化、藥物使用、睡眠時間不規律和不良生活習慣等都有關,更重要的是通常都由多重因素合併影響睡眠。

 

其中,壓力對於影響睡眠的占比更是年年增高,高達30.7%的受訪者表示工作壓力影響到其睡眠品質,使其需尋求專業人員協助來改善睡眠。

 

幫助入睡就從這兩大點改善

・如何入睡-補充幫助睡眠的營養素

 

1. 均衡不過量的飲食習慣:

均衡的營養可以讓身體合成幫助入睡的褪黑激素。同時,盡量在睡前4小時就吃完最後一餐,份量也避免過多或過少,導致積食或飢餓感產生。

2. 番紅花萃取:

近期許多研究都指出每天補充28毫克番紅花萃取,能夠在7天內幫助改善整體睡眠品質,入睡後醒來的次數減少、清醒時的精神更佳,並能預防改善憂鬱。

3. 鎂:

鎂 多存在於天然深綠色蔬菜,不但可以放鬆肌肉與神經系統,讓我們身心靈平緩外,更能幫助體內色胺酸合成血清素,進而再轉換為褪黑激素。

4. 鈣:

鈣 對於神經傳導、鬆弛緊繃肌肉、穩定情緒有重要的作用。乳製品、種子類(如芝麻、奇亞籽),也有不少為鈣的良好來源。

 

5. GABA:

GABA是一種非必需胺基酸,是種抑制性神經傳遞物質,具幫助大腦放鬆、幫助睡眠效果。發酵類的食品像天貝、泡菜、味噌都能平時適量攝取。

・如何入睡-改善生活習慣方面

  1. 固定上床時間:每日按時就寢與起床讓生理時鐘自己養成習慣,對於長期幫助睡眠有幫助。另外,中午可小睡,但建議維持在30分鐘內,不宜過長。

  1. 規律的運動習慣:良好的固定運動習慣對於幫助入睡有大大益處,但是避免在睡前2小時內有激烈運動,反而身體會過度興奮而睡眠品質下降。

  1. 嚴格限制在床上的活動:避免在床上追劇或是滑手機,會讓身體將「床與睡眠」的制約錯亂,造成即便早早躺床也無法幫助睡眠。

 

  1. 睡前減少「藍光」的接觸:所有的3C螢幕都有藍光,藍光會刺激松果體,並抑制褪黑激素的分泌造成睡意下降,睡前滑手機是無法幫助入睡放鬆的。

失眠比你想像中更嚴重

睡眠跟飲食一樣是人類基本生理需求,而睡眠最主要功能就是修補經過一整天耗損的身體。所以才能維持身體的健康、認知功能、壓力與情緒的平衡。

短期缺乏睡眠可能會容易焦慮、情緒容易不穩、膚況每況愈下、記憶力下降與注意力很難集中等等。

長期失眠更會進一步使內分泌失調與免疫功能下降,增加疾病與罹癌的風險,像是與大腦相關的失智症,肥胖代謝症候群與心血管疾病,更是憂鬱症、焦慮症常見罹病因子。

每個人失眠原因都不同,當我們想著如何入睡時,不妨先試試前面的方法,但切記別盲目嘗試其他改善睡眠偏方,必要時與專人員討論找到合適的方法。

 

資料來源

睡眠321