我們或許都聽過懷孕後要怎麼進補,但其實補充營養並不是懷孕後才開始準備,更得從受孕前 3 個月前就從長計議,提早半年更好孕。

天時地利更少不了人合,今天好好生醫營養師團隊就和你分享,提升好孕氣的營養素推薦。

想要好好懷孕前要先做什麼?

備孕少煩惱 孕前健檢不可少

懷孕前健康檢查能夠更了解夫妻的身體狀況,是否有家族病史以評估懷孕風險,掌握自身狀況後,就能朝向不足的部分加強或及早治療,提升懷孕機會。

國健署公布最新調查,孕媽咪最關心的前三名議題:孕前檢查,孕期體重、母乳

飲食開始得注意 體重控制須剛好

備孕期間不用特別增加體重,相對的,必須讓身體保持在健康體態,BMI介於19~35之間才能確保自己是處於適合懷孕的狀態。

BMI<19的女性,受孕時間比一般人多出4倍,BMI>35 受孕時間也會比一般人多了2倍。

想要懷孕的準媽媽,備孕6大營養素推薦

世界上並沒有一吃就懷孕的秘方或超級食物,身體需要長期調養,幫助懷孕過程更順利。

備孕營養素 — Omega-3 DHA

遠離壞油、多吃好油,ω-3不飽和脂肪酸有助新陳代謝,其中DHA更是幫助備孕的大功臣,能夠確保孕前有循環通暢的好孕體質。

DHA在開始懷孕後,就會透過媽媽提供到寶寶體內,因此從懷孕一直到產後哺乳,母體DHA含量都會持續下降。

建議懷孕前就可以開始補充Omega-3 DHA,並且首選相對純淨的藻油DHA,減少重金屬污染的風險。

備孕營養素 — 還原型Q10 (Co Q10/Q10 enzyme)

Q10是幫助身體產生能量的重要引擎,提供生命最初的核心活力。

年輕時我們體內可以輕鬆地製造Q10,但在20歲後則逐漸流失。

建議孕前女性每天補充30mg Q10,幫助調理女性生理機能,提升備孕好品質。

備孕營養素 — 葉酸和B群 Folic acid and Vitamin B

足夠的葉酸可以幫助製造體內的紅血球,有助於核酸與核蛋白的形成,對胎兒的正常發育與生長是重要的營養素。

維他命B1、B2和B3可以維持能量正常代謝、並增進皮膚、心臟和神經系統的健康。

特別建議孕前女性每天補充600微克的葉酸,並且在懷孕後也要持續補充,幫助肚中胎兒的成長發育。

備孕營養素 — 鐵 Iron

鐵有助於正常紅血球的形成,同時是構成血紅素與肌紅素的重要成分,能夠幫助媽媽和寶寶之間的氧氣輸送與利用。

除了地中海貧血,許多女性都會面臨鐵攝取不理想的情況,而在懷孕後又會更需要鐵,需求量會健康。

建議一般正常備孕女性每日鐵攝取可以達到15毫克,來幫助寶寶的成長和發育,調整懷孕好體質。

備孕營養素 — 維他命E Vitamin E

有著「生育醇」美名的維他命E,除了可以抗氧化、減少自由基的產生,可以保護細胞膜的完整性和健康。

建議準媽媽可以每天建議12毫克維他命E,平時可以從植物油(印加果)或是堅果種子類攝取。

備孕營養素 — 維他命D Vitamin D

補充維他命D,除了提升強大保護力,更可以幫助鈣質吸收,有助維持神經、肌肉正常生理。

美國國立衛生研究院就發現,攝取足夠的維生素D,有助於懷孕過程的安全,但有8成以上的台灣女性的維他命D攝取不足。

未來寶寶在肚中也曬不到太陽,建議懷孕前開始每日補充400 IU 維他命D,並優先選擇非活化型態會是最為安全。

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懷孕是團隊合作,準爸爸該知道的備孕4大關鍵

許多人會認為女性的健康狀態,才是影響懷孕的主要原因,但實際上只對了一半。

一個生命的誕生,一定是需要雙方一起努力才能促成,不只準媽媽,準爸爸更要掌握好孕的技巧和訣竅。

備孕營養素 — 葉酸 Folate

男性體內葉酸含量和健康度有關,推薦可以和準媽媽一起補充葉酸。

每日建議攝取400微克的葉酸,也有助於核酸與核蛋白的形成,讓男性的品質和濃度更加良好。

備孕營養素 — 維他命D

6成男性會缺乏攝取的維他命D,不論是否備孕都建議要補充,以維持正常生理機能。

每日建議攝取400IU 維他命D,有助於提升活動力,並加自身強保護力。

備孕營養素 — 鋅 Zinc

男人要有鋅,女人才安心,鋅對於男性是不可或缺的機能性營養素。

每日建議攝取15毫克 鋅,以達到有助於能量正常代謝,同時維持生長發育與生殖機能,讓身體更強健

備孕營養素 — 優良蛋白質

蛋白質是飲食三大營養素的基礎,有良好的蛋白質攝取狀態,建構我們人體細胞、組織、器官,並有利於生長發育,為備孕打下良好的體質。

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不論是男性還是女性,在高齡化的情況下,身體容易流失的營養素,更要提早在備孕階段加強補充,以調整好孕體質,讓過程更順利。

也不妨將備孕技巧轉換成新的生活型態,以平常心來享受、好好照顧自己,也可以多和營養師聊聊討論,讓備孕過程更加事半功倍。

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