目錄

焦慮量表|焦慮也能被量側
對抗焦慮的5種方式
   1.呼吸練習
   2.自我察覺
   3.養成運動習慣
   4.減少特定事物的刺激
   5.先解決眼前問題

嘿,總算到了最後一關,近在眼前的面試機會,卻因為焦慮引起的整夜失眠,而搞砸了嗎?做了萬千準備,不被焦慮打敗,這樣才對得起自己不分晝夜的努力與履歷。 

 

焦慮量表|焦慮也能被量測

焦慮是我們對一件事情的態度,越是焦慮,其實,也就代表著我們越重視它的意思。

今天,當我們對於面試感到焦慮,是因為足夠重視。我們選擇尊重它,為它付出每天僅有的24小時,所以其實應該為自己感到驕傲,而焦慮也是出於重視自己、重視未來而產出的情緒因子,只是它可能有點小調皮,需要好好料理一下。

心悸、呼吸困難、害怕、失眠,這些,有多少是你的日常?

下面有一份焦慮量表,共有7題,請用勾選的方式,來認識自己面試前的焦慮狀態,GO!

 

         GAD-7焦慮測評

 

在過去兩周內,以下問題困擾了您多少次?

請依照困擾程度,填入選項代表的數字。

完全沒有

有幾天

大多時候

幾乎每天

1.感到緊張、焦慮或不安

       

2.無法停止或控制擔憂

       

3・過於擔心各種事情

       

4・難以放鬆

       

5・過度不安到很難靜坐

       

6・變得容易煩躁或易怒

       

7.感到害怕,彷彿可能會發生可怕的事情

       

各欄位分別總計分

       

總分

 

來源:原發性保健精神障礙評估患者健康問卷(PRIME-MD-PHQ)。PHQ是由Robert L. Spitzer博士、Janet B.W. Williams博士、Kurt Kroenke博士及其同事開發的。有關研究信息,請聯繫ris8@columbia.edu與Spitzer博士。PRIME-MD®是Pfizer Inc.的商標。版權所有© 1999 Pfizer Inc.。

 

填完焦慮量表之後,我們可以統計自己的分數:

  • 4分以下:屬於極輕微的焦慮狀態,尚無需要醫生的診斷。

  • 5~9分:屬於輕度焦慮,只要是時排解、分享情緒即可。

  • 10~14分:屬於中度焦慮,建議記錄自己目前的症狀,並前往醫療機構尋求協助。

  • 15分以上:屬於重度焦慮,再怎麼不願意,請立即前往醫療機構,並且請專業人員一起協助對抗焦慮。

但是,筆者還是有小注意事項想告訴大家,量表也只是輔助,不論焦慮量表出來的分數多寡,只要深感焦慮,甚至影響生活,真誠建議尋求專業幫助,甚至就醫。

 

 

對抗焦慮的5種方式

1. 呼吸練習

 

緩慢地吸氣和吐氣,將專注力放在呼吸過程,吸氣 4 秒,憋氣7 秒,再吐氣 8 秒,並發出「嘶嘶」聲。再重複循環 3 次,總共 4 次,去讓自己的呼吸達到平緩,藉此放鬆心境。

 

2. 自我察覺

問問自己現在發生了什麼事情,因為這件事情我有什麼感覺,為什麼我會有這樣的感覺,我如何處理會讓事情變好,還是我現在應該找誰求助,休息,讓專注力環繞在「我」身上,分析這起事件,也評估自身狀態是否是否適合繼續思考或者應該休息。

 

並且,在分析的同時,請選擇接受你的想法而不是批評,你已經夠努力與認真了,只是在這個時候不小心跌倒了,跌倒都好痛好痛了,怎麼還要罵自己呢?

 

3. 養成運動習慣

 
不論焦慮量表顯示的焦慮程度有多高,有氧運動都可以召喚身體的快樂因子-多巴胺,也可以嘗試瑜伽、冥想等方式來放鬆身心,減輕壓力。

 

4. 減少特定事物的刺激

 

當你感到焦慮時,我希望你可以建立一個屬於自己的山洞,那裡可以遮光,遠離城囂,還可以讓你大聲歌唱,肆無忌憚地翻滾,將煩惱都丟掉。

 

5. 先解決眼前問題

當焦慮產生時,如果正好在開車,建議可以先靠路邊停,或是專注前方車輛的車牌號碼,轉移注意力,避免發生危險。