很多人好奇，要怎麼知道自己的睡眠狀況呢？有沒有什麼方法可以幫助自己評估睡眠狀態？

其實是有的！

好好生醫營養師團隊整理了一些文獻，提供兩大幫助評估睡眠的問卷給大家參考

文末還有幫助睡眠的小技巧，希望幫助大家好好睡覺、好好生活。

研究愛用的 PSQI 量表

科學家 Buysee 等人在在 1989 年發表了 PSQI (The Pittsburgh Sleep Quality Index) 匹茲堡睡眠量表，很多研究都用這樣的量表來評估受試者的睡眠狀況。

好好生醫營養師團隊有把問卷翻譯成中文整理在 👉 這個連結

不過因為PSQI量表的計分方式有些複雜，你可以參考連結中的文獻自己算出睡眠分數，也可以填答問卷，再聯繫好好生醫營養師團隊我們幫你算分數！

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問卷內容涵蓋了七大面向：

  • 個人自評睡眠品質

  • 入睡延遲時間

  • 持續睡眠時數

  • 睡眠困擾

  • 睡眠效率

  • 日間功能狀態

  • 有無安眠藥物使用

各項分數之計算總分範圍為 0-21 分，當 PSQI 分數大於 5 分時，即顯示有睡眠品質障礙，分數愈高顯示睡眠品質愈差。

問卷最後一個部分有一個枕邊人/室友題，也可以問問看他們自己是否有問卷中的問題，如果有像是大聲打呼，有需要的話可能可以去看個耳鼻喉科。

不過如果有發現睡覺的時候長時間沒有呼吸、腳一直動來動去、明明睡著卻出現迷糊、搞不清方向、神智不清的狀況，你可能有睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或其他潛在睡眠問題，建議尋求醫療協助。 

PSQI量表的作者提到，這個問卷並不是用於詳細的醫療診斷，但能點出一個可以去深入檢查的方向。

這個太麻煩了！有沒有更簡便的方法？

如果覺得PSQI量表太複雜的話，好好生醫也有為你準備另一種簡便的 MSQ 迷你睡眠量表 (Mini Sleep Questionnaire)

只要九題，不用兩分鐘的時間！輕鬆幫助妳評估睡眠狀況 👉 按這邊一分鐘馬上測驗

 

該做些什麼來幫助睡眠呢？

要有好的睡眠品質，科學家已經回顧了多篇文獻，建議我們可以這樣改善失眠：

  1. 睡前2小時避免讓眼睛暴露於手機、筆電、平板等。
    因為藍光會抑制退黑激素分泌，進而導致生理時鐘的紊亂，但如果是很負責任的責任制上班族，睡前不得不使用電腦加班，可以把你的3C用品設定為夜間模式，減少藍光，或配戴能夠過濾藍光的眼鏡。

  2. 睡覺的環境最好在採光好的地方，早上起來如果能被自然的陽光曬醒，除了可能有曬黑的疑慮，對生理時鐘的調整是有幫助的。

  3. 起床時，就別再按下貪睡鬧鐘了，這對整體睡眠品質並沒有幫助。

  4. 晚上高GI值的碳水化合物以及富含色胺酸的高蛋白食物是能夠幫助睡眠的，但是高脂肪的食物會影響睡眠。如果熱量攝取不足的話也可能會造成睡眠品質不良

  5. 研究也發現從天然食物攝取褪黑激素也能幫助睡眠，像是酸櫻桃汁、覆盆莓、核桃、杏仁、番茄等。

  6. 睡前不要喝太多水，不然半夜的尿意會中斷睡眠。

  7. 研究指出，睡眠環境的溫度落在華氏60-70度（大約是攝氏15-20度左右）時能幫助降低體溫、改善睡眠，但要記得保持手腳溫暖。

  8. 注意一下床墊等床上的用品，長年沒有替換或是清潔，可能會讓上面佈滿過敏原

  9. 冥想是有幫助的，除此之外，想辦法找朋友或是諮商聊聊，紓解心靈上的疲憊，對於健康的睡眠扮演重要的角色

  10. 某些營養補充也能夠幫助入睡，不過由於法規的限制，如果想要了解可以私訊客服，我們來為你提供最適合的建議

祝福大家一夜好眠，睡飽之後好好生活！