什麼?連睡午覺也有正確的方法?(真的有)

睡眠是一個非常複雜的生理反應,涉及很多很多的機制、整個身體的協調過程。

睡眠對身體來說就像幫手機充電一樣的,手機放在那邊死不充電,每次都要等到他關機了才姍姍來遲的找電源,長期下來會影響到手機的壽命,同樣的,睡眠狀況,也會影響生理機能。

調控睡眠的兩大系統:process C 和 process S

Process C :晝夜節律系統

我們常稱它為生理時鐘,其實主要就是透過眼睛的視網膜來偵測外在環境(如白天或黑夜),並與其同步,進而控制松果體分泌褪黑激素 Melatonin 來控制生理時鐘。


這就是為什麼睡前滑手機、睡覺不關燈會影響睡眠品質,因為他會干擾一般晝夜節律的調控,而睡在把床廉全部拉起來的黑暗房間,可以讓沒有規律睡眠習慣的你一覺到中午或天黑。


那你問我那些日照時間較短,甚至一年有幾天整天都是白天或黑夜的國家,那裡的人難道不用睡覺或是會進入冬眠嗎?


Process S :生理恆定系統

簡單來說就是睡眠債,他就好像吹汽球一樣,醒著的時候就是把氣吹進氣球,而氣球本身的張力則是我們積欠的睡眠債,吹進越多氣,內聚的力量就越大,最後就逼迫我們進入夢鄉。因為晝夜節律的關係,通常我們清醒和睡眠的時間被限制在白天和晚上,然而當我們還清了睡眠債,Process S達到最低時則促發清醒感,而最高時則引發睡眠。


當然,除了生理時鐘和睡眠債以外,還有許多生理因素影響著睡眠。


既然我們醒著的時候是在積欠睡眠債,為什麼有時候午睡這種“還清債務”的活動,有時反而讓我們更累呢?

最理想的午睡長度是20-30分鐘,要解釋原因,就要講到睡眠其實有分成入睡期、淺睡期、深睡期以及快速動眼期。睡超過30分鐘以上,可能會使我們的身體會進入深睡期,如果在這個階段醒來,身體反而會感到更加的疲乏,這個現象稱為睡眠慣性 sleep inertia,就是身體要從睡眠狀態調整到完全覺醒,是一個相對緩慢的過程,如果瞬間中斷,可能會造成脾氣不好或是整體行為表現較差的情況。而午睡時間太長也可能影響到生理時鐘或是睡眠債的累積,進而導致晚上的睡不好的情況,造成惡性循環。


欸?是不是覺得一覺醒來脾氣暴躁、表現異常好像跟你早上的起床氣症頭有點像?你猜得沒錯,起床氣其實也是睡眠慣性症狀之一。

 

早上叫你起床的是你的夢想、美貌還是長成這樣的鬧鐘?

連續鬧鐘惡化慣性睡眠

真的是不要再這樣了,反覆讓自己醒醒睡睡,只會讓你落入睡眠慣性之中,越睡心越累。


科學家回顧了多篇文獻整理出了以下對抗睡眠慣性的方法:

  1. 攝取咖啡因
  2. 在睡醒前後照射光源,所以有窗戶的房間真的很重要
  3. 聲音的刺激,像鬧鐘什麼的
  4. 溫度驟變,作者建議醒來之後可以把手腳放在冷冷的水裡
  5. 用意志力叫自己醒來,聽起來很玄,可是研究指出,不靠鬧鐘或是外力等等叫醒自己,可以讓自己保持在比較淺的睡眠階段,當然,這應該比較適用於午睡
  6. 起來去洗臉,或是從事日常的晨間儀式

 

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參考文獻:

Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertia. Cassie J Hilditch et al. Ind Health. 2016 Dec 7;54(6):528-541. doi: 10.2486/indhealth.2015-0236. Epub 2016 May 18.


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