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11種助眠食物能吃出好眠！讓營養師來告訴你
常見問答Q1:助眠營養素該在睡前多久吃？
常見問答Q2:哪些食物避免睡前吃？

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夜裡總是輾轉難眠睡不著？常常讓失眠影響白天的精神與工作表現嗎？除了試著調適壓力、調整心態外，可以嘗試攝取一些能幫助睡眠的食物，不僅能幫助入睡，也能提升睡眠品質，改善失眠。

11種助眠食物能吃出好眠！讓營養師來告訴你

1. 芝麻

芝麻是一種營養豐富的食品，含有各種維生素、礦物質和健康的脂肪。其中大量的鈣和鎂，可以幫助肌肉放鬆，穩定情緒，讓人更容易入睡，也能改善睡眠品質。晚餐的點心來一碗熱熱的芝麻糊是個很不錯的選擇！

2. 番紅花

來自歐洲的高級香料黃金番紅花，含有珍貴番紅花素、番紅花醛，可以幫助維持大腦的血清素濃度，穩定放鬆情緒、舒緩焦慮，改善失眠與增進深沉睡眠時間，是從歐洲一直紅到日本的熱銷睡眠成分。

3. 香蕉

香蕉富含色胺酸和維生素B6，可以讓人放鬆心情、安定神經而誘發睡意。香蕉所含的鎂，同樣具有助於放鬆肌肉，幫助入眠的效果。如果搭配乳製品打成香蕉牛奶，就是一杯很棒的助眠飲品！

4. 燕麥片

燕麥片是一種營養豐富的穀物，不僅含有維生素B群，也是褪黑激素的天然來源，可以緩解壓力和焦慮，有助於產生睡意並調節人體的生物鐘。燕麥片同時也是一種低至中等升糖指數（GI）食物，這意味著它會緩慢地釋放能量，有助於保持血糖穩定，從而幫助改善睡眠質量。

5. 杏仁

杏仁同樣也是天然的褪黑激素來源，且擁有豐富的鎂和色胺酸，可以減緩神經活動、幫助肌肉放鬆、舒緩心情，增加睡意。

6. 櫻桃

櫻桃本身含有天然的褪黑激素，可以幫助調節體內的生理時鐘。

7. 鮭魚

鮭魚含有豐富的不飽和脂肪酸─Omega-3和維生素B6，能提高體內血清素和褪黑激素水平，因而達到提升睡眠品質的效果。

8. 全麥麵包

全麥麵包含有複合性碳水化合物，纖維含量較高，不僅有助於消化，更可維持血糖穩定上升，進一步提高血清素水平，穩定情緒。同時全麥麵包也含有豐富的維生素B群，能幫助調節神經系統的功能，促進良好的睡眠。

9. 洋甘菊茶

無咖啡因的草本茶─洋甘菊茶，含有可以抗氧化的芹菜素，有助於放鬆情緒、引發睡意。

10. 牛奶與優格

牛奶與優格都含有豐富的鈣、色胺酸及維生素B群。色胺酸是我們體內製造血清素和褪黑激素的前驅物質，這兩種激素在調節睡眠方面扮演著重要的角色，具有放鬆和穩定情緒的功能，有助於調節睡眠週期和改善睡眠品質。

維生素B群在這兩種激素轉化的過程中，則是扮演了輔助角色。鈣質能舒緩緊繃的肌肉與情緒，幫助入眠。

 

11. 蜂蜜

蜂蜜是西方國家常見的助眠方法，蜂蜜帶有的糖分可以降低壓力賀爾蒙，也可以讓色胺酸更容易進入大腦，進而促進褪黑激素的生成，蜂蜜適合加進牛奶或是洋甘菊茶中睡前飲用一小杯。

 

常見問答Q1：助眠營養素該在睡前多久吃？

想要好眠，吃對食物不只是選擇助眠食物那麼簡單，還得在正確的時間吃，才能讓助眠效果大加分。別忘了，最佳的攝取時機是在入睡前的2-3小時，這個時間點能讓你的身體有足夠的時間來消化食物，而不會在你準備入睡時，讓腸胃消化打斷你的睡眠。

常見問答Q2：哪些食物避免睡前吃？

含咖啡因的茶類、咖啡盡量減少在晚上飲用，同時有許多習慣吃綜合維他命的朋友，也都建議在白天補充，避免裡面的B群影響到晚上睡眠。

另外，容易造成脹氣的產氣食物，如：地瓜、馬鈴薯、洋蔥、豆類，也都建議留在白天吃，才不會讓脹氣影響你的睡眠！選對助眠食物、吃對時間，讓食物成為助你入眠的好夥伴吧！