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2025-10-27

長時間盯螢幕眼睛酸？營養師教你這樣補，比藍莓更能撐！

每天早上打開電腦、手機訊息還沒回完，會議又接著一場場；晚上想放鬆一下，又忍不住多追幾集劇。一天下來，眼睛乾、酸、霧、脹——好像再眨一下就會模糊。這時候，不少人第一個想到的就是「藍莓精華」。剛開始使用或許有感，但用久了效果不如預期。其實不是藍莓沒效，而是它多半只能舒緩表層疲勞，難以應付長時間、高強度的用眼需求。接下來，好好生醫營養師將帶你了解藍莓的作用與侷限，並介紹專為 3C 長時間用眼族群設計的護眼營養組合，讓眼睛能撐得久、看得清。目錄藍莓精華有用嗎？有用，但作用有限 3C族群真正需要的護眼營養素組合一、葉黃素＋玉米黃素（OptiLut®）二、SOD（OpticSOD® 視氧元™）三、智利酒果（Maqui Berry）四、蝦紅素（AstaZine®）補對比吃多更重要｜3C護眼三大重點一、劑量要到位二、多重成分搭配三、長期保養最有效護眼保健食品比較表｜藍莓精華 vs. 複方配方日常護眼小習慣結語｜護眼不只是舒緩，更是長期防護藍莓精華有用嗎？有用，但作用有限藍莓精華的主要成分為花青素（Anthocyanins），屬於具抗氧化能力的多酚化合物。研究指出，花青素可協助維持眼部微循環，減少自由基生成，並在短期內改善用眼後的疲勞與乾澀感。市面上像DHC藍莓精華這類產品，就是這類成分的代表。然而，根據 2022 年的系統性回顧整理，藍莓精華雖可緩解短期視覺疲勞，但對黃斑部色素濃度、視網膜結構與長期藍光暴露的防護效果，都還缺乏一致結論。不同萃取方式與花青素濃度差異，也可能影響實際結果。這也說明了為什麼許多人一開始能夠迅速感受到效果，但隨著時間推移，卻漸漸覺得無感。因此，營養師仍建議選擇配方更為完整的產品，以提供長期且全面的保護。3C族群真正需要的護眼營養素組合對長時間使用螢幕的上班族、設計師、剪片工作者或追劇族來說，真正重要的不是短暫舒緩，而是從細胞層面提升耐力與修復力。改用「複方搭配」的方式，讓不同營養素各司其職──有人負責擋藍光、有人深層抗氧化、有人穩定視覺功能，才能真正撐起整體的保護力，也讓專注力更穩定、更持久。一、葉黃素＋玉米黃素（OptiLut®）葉黃素和玉米黃素能提升黃斑部色素濃度、過濾高能藍光、降低黃斑部氧化壓力，是長時間用眼的「第一層防護」。劑量建議：葉黃素 10–20 mg／日＋玉米黃素 2 mg／日。補充重點：屬脂溶性營養素，建議與含油餐食同時補充，吸收效果更好。營養師表示，玉米黃素的加入，能彌補單一補充葉黃素的不足，讓眼睛的防護力更完整。二、SOD（OpticSOD® 視氧元™）長時間注視螢幕時，眼睛會產生大量自由基，加速細胞氧化。SOD（Superoxide Dismutase，超氧化物歧化酶）是人體內第一線的抗氧化酶，可中和自由基、減少藍光與光照引起的細胞損傷。研究指出，補充具活性的 SOD（如 OpticSOD®）能明顯降低長時間用眼後的疲勞、乾澀與發炎反應，恢復眼部自然耐力。補充方式：建議選擇有專利或實證研究的產品，依產品標示日常固定補充，幫助強化基礎防護力。與葉黃素／玉米黃素、蝦紅素、智利酒果共同形成抗氧化，彼此加乘。三、智利酒果（Maqui Berry）智利酒果被譽為「紫色超果」，是目前已知花青素含量最高的漿果，其總花青素濃度約為藍莓與山桑子的兩到三倍。其中的飛燕草素（Delphinidin）能有效保護視網膜光受器細胞，減少光照導致的細胞凋亡。主要功效：預防光照損傷：可降低長時間光刺激造成的細胞氧化與發炎。強化細胞防護力：飛燕草素穩定光受器結構，減少藍光造成的視覺模糊。深層抗氧化：比藍莓持久的抗氧化力，有助維持視覺清晰度與舒適感。對長時間使用 3C、在高亮度環境下工作的族群來說，智利酒果比藍莓花青素更具深層抗氧化力，是現代護眼產品的熱門新成分。四、蝦紅素（AstaZine®）蝦紅素能深入眼睛後段，協助維持清晰的遠近視覺，幫助眼睛在長時間閱讀或看螢幕時更容易對焦。同時也能促進眼部血液循環，減少因用眼過度造成的疲勞感與不適。劑量建議：每日 4–8 mg 食用重點：屬脂溶性成分，建議與含油餐一同補充吸收力最佳。與葉黃素及玉米黃素的作用路徑互補，能強化整體耐力與保護力。補對比吃多更重要｜3C護眼三大重點一、劑量要到位葉黃素 10–20 mg＋玉米黃素 2 mg 是多數研究建議的有效劑量。補充足量，黃斑部色素濃度才拉得起來，藍光防護與對比敏感度也更明顯。二、多重成分搭配葉黃素過濾藍光，蝦紅素深層抗氧化，SOD 清除自由基，智利酒果預防光照損傷。多重搭配比單一成分更能支撐長時間用眼需求。三、長期保養最有效現代人的用眼負荷高，並不是吃幾天就能改善。固定補充複方營養素，搭配規律休息與穩定作息，保護力會慢慢累積，讀書專注力自然也會更穩定。護眼保健食品比較表｜藍莓精華 vs. 複方配方功能面向藍莓精華葉黃素＋蝦紅素＋鋅＋SOD（建議複方護眼配方）主要成分花青素（藍莓萃取）葉黃素＋玉米黃素（OptiLut®）、蝦紅素（AstaZine®）、SOD（OpticSOD®）、智利酒果、甘胺酸鋅抗氧化力花青素提供基礎抗氧化，短期緩解疲勞蝦紅素＋SOD 提供深層抗氧化，抵禦藍光與長期壓力黃斑保護效果有限葉黃素＋玉米黃素提升黃斑部色素濃度，有效過濾藍光疲勞與乾澀改善短期舒緩SOD 強化抗氧化力，長時間閱讀也能穩定視覺適用族群輕度用眼、短期保養長時間用眼上班族、設計師、剪片與追劇族日常護眼小習慣每 40 分鐘離開電腦或手機，看遠處 5 分鐘睡前避免長時間使用電子產品餐後與含油食物一同補充護眼營養素每天充足睡眠，讓眼部細胞有時間修復結語｜護眼不只是舒緩，更是長期防護長時間使用 3C 已成為現代生活的一部分，真正影響視力的不是一兩次的疲勞，而是長期光照與氧化造成的慢性損傷。藍莓精華適合當作基礎保養，但若想維持長時間清晰與穩定的視覺，建議以 SOD＋智利酒果＋葉黃素＋蝦紅素為核心的複方配方，建立深層防護。從今天開始，讓護眼不只是「不酸不澀」，而是讓你在工作、創作與休閒時，都能穩定看清世界。資料來源Bilberries: Curative and Miraculous – A Review on Bioactive Constituents and Clinical Research本文專家｜賴哲仲營養師職稱｜產品研發營養師資格｜國家高考合格營養師經歷｜前知名天然健康品牌營養師「每天最難的問題就是『今天要吃什麼？』讓專業營養師替你把關最需要的營養，不必扣打計算機，跟著好好生醫讓補充簡單一點、生活自在一點。」本文作者｜曾士豪營養師職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師經歷｜前知名天然健康品牌營養師「營養就像一顆會發芽的種子，以科學為土壤，在生活中生根。透過好好生醫，用對方法處理身體大小事，讓你能放心向前，活得更好、更自在。」

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2025-10-23

好好生醫營養師團隊

賴哲仲 Daniel Lai職稱｜產品研發營養師資格｜國家高考合格營養師經歷｜前知名天然健康品牌營養師專業介紹每天最難的問題就是「今天要吃什麼？」讓專業營養師替你把關最需要的營養，不必扣打計算機，跟著好好生醫讓補充簡單一點、生活自在一點。陳柏霖 Alex Chen職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師學歷｜臺灣大學醫學檢驗暨生物技術學系碩士專業介紹預防醫學不該遙不可及。好好生醫的營養師以科學為本，用貼近生活的方式陪你重新找回好精神、好入睡、好透亮等幸福日常。讓健康不再只是計畫，而是正在發生。吳宜庭 Melody Wu職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師專業介紹營養不是教條，而是讓生活變得更美好的工具。從變漂亮、睡更好到提升工作效率，透過好好生醫，你能找到真正適合自己的保健解方。當身體準備好，就是你綻放光采的最佳時刻。曾士豪 Leo Zeng職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師專業介紹營養就像一顆會發芽的種子，以科學為土壤，在生活中生根。透過好好生醫，用對方法處理身體大小事，讓你能放心向前，活得更好、更自在。周永聰 Martin Chou職稱｜專業品牌營養師資格｜國家高考合格營養師專業介紹在忙碌的生活中，也該為身體保留一點最需要的營養。好好生醫堅持專業與品質，不多給、不亂給，只給剛剛好、最關鍵的補充，讓每一天都過得更有能量。

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2025-10-15

演唱會吃速攻藍莓無感？營養師推這些關鍵成分，讓視野更清晰

對許多追星族來說，一場演唱會不只是聽覺饗宴，對視覺來說更是極大考驗。舞台強光、手機螢幕錄影、LED 大螢幕輸出，整場下來幾乎沒有休息，就為了清楚將偶像看清楚。不少人在社群分享在活動前補充「演唱會神器」—— DHC 速攻藍莓，希望能減緩疲勞、提升專注，但也很多人覺得「無感」。好好生醫營養師提供更完整的解方，提供大家不要只靠臨時抱佛腳，平時的全方位保養更重要。目錄藍莓精華能幫什麼？又少了什麼？為什麼藍莓精華不夠？看懂花青素的等級差異營養師推薦：維持清晰「視野」的關鍵營養組合一、葉黃素與玉米黃素：過濾藍光的天然濾鏡二、蝦紅素（Astaxanthin）：能深入眼底的抗氧化戰士三、甘胺酸鋅：支援視覺傳導的微量關鍵四、SOD（超氧化物歧化酶）：保護細胞的第一道防線提升全方位視野要靠「組合」不是單一營養藍莓精華能幫什麼？又少了什麼？DHC 速攻藍莓主要成分為花青素（Anthocyanins），來源自藍莓與越橘。花青素可以促進循環、舒緩短暫疲勞、提升在黑暗環境下的辨識力。但花青素為水溶性抗氧化物，代謝快、在體內停留時間較短，主要作用於「循環」層面。營養師建議，花青素有助於「快速恢復」，但長效保護仍需搭配多種關鍵營養素。如果沒有搭配其他深層抗氧化成分（如葉黃素、蝦紅素、SOD），頂多只能起到短期舒緩的作用。為什麼藍莓精華不夠？看懂花青素的等級差異光是花青素就有不同植物來源，他們的結構和抗氧化力都有差異，常見來源包含藍莓（Blueberry）、山桑子（Bilberry）與智利酒果（Maqui berry）。來源主要花青素抗氧化力研究重點特點藍莓（Blueberry）Cyanidin、Malvidin（單醣結構）★★☆☆☆一般抗氧化入門型保養來源，效果短暫山桑子（Bilberry）多種 Delphinidin、Cyanidin 複合體★★★★☆改善循環、夜間辨識力花青素種類最豐富，臨床研究最多智利酒果（Maqui berry）Delphinidin-3,5-diglucoside（雙醣結構）★★★★★抗藍光、抗乾澀抗氧化力為藍莓約 3–4 倍，穩定性高藍莓只能當作基礎短期補給，山桑子能進一步強化微循環與暗處辨識力，智利酒果在強光與藍光壓力保護上近年有更多研究支持，不過都需更多長期人體試驗。營養師推薦：維持清晰「視野」的關鍵營養組合想在強光、藍光與長時間專注下維持穩定的視覺表現，營養師推薦選擇同時具備以下循環、抗氧化與修復營養素的配方。一、葉黃素與玉米黃素：過濾藍光的天然濾鏡這對類胡蘿蔔素相信大家已經不陌生，葉黃素與玉米黃素是黃斑部的主要色素，能吸收藍光、減少自由基造成的氧化負擔，彷彿幫眼睛戴上抗藍光鏡片。研究顯示，持續補充葉黃素 10–20 mg、玉米黃素 2 mg／天，約 2–3 個月後可提升黃斑部色素密度。二、蝦紅素（Astaxanthin）：能深入眼底的抗氧化戰士蝦紅素可穿透視網膜屏障進入組織，有助於減少強光與藍光造成的氧化壓力。有臨床研究證實，補充 astaxanthin 每日 6mg 持續 4 週，能明顯提升視覺清晰度及舒適感，特別是在長時間近距離用眼、螢幕工作等情境下。三、甘胺酸鋅：支援視覺傳導的微量關鍵鋅參與感光細胞功能與視覺傳導，對於晚上的夜視力有很關鍵的作用。研究發現缺鋅的人常出現「夜盲」或光線適應慢的情況，長期補充能穩定視覺神經反應。四、SOD（超氧化物歧化酶）：保護細胞的第一道防線超氧化物歧化酶（SOD, Superoxide Dismutase）是人體內最重要的抗氧化酵素之一，是體內最重要的抗氧化酵素之一，能清除自由基、延緩視網膜細胞老化。另外也有研究顯示，SOD 與葉黃素搭配補充，可協同減少光線誘發的氧化傷害，都是護眼的重要角色！提升全方位視野要靠「組合」不是單一營養不同營養素在體內吸收與發揮作用的時間各不相同。花青素（藍莓、山桑子、智利酒果）能幫助循環、舒緩短期疲勞；葉黃素、蝦紅素與 SOD 則屬長期防護型，能穩定黃斑部與深層組織的抗氧化能力，搭配具修復與穩定功能的甘胺酸鋅，能讓整體視覺系統在循環、抗氧化與修復三個層面上全面被照顧到。真正的視覺保養，不在於速效，而在於持續與完整。當營養組合更全面，世界自然更清晰，也能更久地看見你喜歡的風景。文／吳宜庭營養師參考來源The Medical Research of Astaxanthin Eye HealthEffect of maqui-berry extract in dry eye disease – A clinical and molecular analysisA Review of the Properties of Anthocyanins and Their Influence on Factors Affecting Cardiometabolic and Cognitive HealthA 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison TrialClinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights

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2025-09-19

魚油純度、新鮮度看這裡！看清IFOS五星認證，遠離有害魚油！

魚油是很多人天天補充的保健品，不過市面上產品這麼多，成分、來源、濃度都不太一樣，你知道怎麼挑才能吃得安心嗎？如果你在挑選魚油時，不知道該從哪裡看起，「IFOS 認證」就是一個非常值得注意的品質指標。目錄IFOS 是什麼？最嚴格的魚油認證制度之一只看濃度不行嗎？為什麼魚油一定要選有認證的？IFOS 檢驗報告哪裡查？除了 IFOS，魚油還有哪些國際認證可以參考？✔ GOED（Global Organization for EPA and DHA Omega‑3s）✔ 海洋友善與永續漁業相關認證好好生醫魚悅魚油：通過 IFOS 五星認證更安心結語：挑魚油不只是挑品牌，更要看「檢驗實力」IFOS 是什麼？最嚴格的魚油認證制度之一IFOS（International Fish Oil Standards）是國際魚油標準認證計畫，由加拿大的 Nutrasource 公司所設立。這項制度專門針對魚油產品進行第三方檢驗，是目前全球最具公信力、檢驗標準最嚴格的魚油認證之一。跟其他標章不同的是，IFOS 是針對每一批實際生產出來的魚油成品做檢驗，而且所有結果都會公開在官方網站上，消費者可以自行查詢。只看濃度不行嗎？為什麼魚油一定要選有認證的？Omega-3 是一種非常容易氧化的脂肪酸。魚油若保存不當或製程不佳，不只會產生油耗味，還可能讓身體長期處於慢性發炎的風險中。如果只看濃度而忽略新鮮度，小心吃到餿掉、黏在一起不新鮮的變質魚油。這也是為什麼 IFOS 特別重視以下幾項檢測指標：TOTOX 值（總氧化值）：數字越低代表魚油越新鮮、不容易氧化變質重金屬與污染物：檢查是否含有汞、鉛、戴奧辛、多氯聯苯等有害物質EPA、DHA 實際含量：確認標示的含量是否真實、足量每批次檢驗報告可查詢：不是口說無憑，而是可以公開驗證TOTOX 值越低，代表魚油越新鮮、越不容易變質。而 IFOS 的檢驗標準甚至比多數國際規範還要嚴格，能通過五星認證的產品，代表在每一項檢測中都達到高分。IFOS 檢驗報告哪裡查？只要產品有通過 IFOS 認證，都會有每批專屬的檢驗編號，你可以直接到 IFOS 官方網站輸入批號，就能看到完整報告。>>點這裡看魚油檢測報告這樣的透明度，對消費者來說是一大保障，也讓你在選購時不只是「看品牌」，而是真正有數據、有依據地做選擇。市面上像 iHerb 這類跨境電商平台上，有不少魚油產品價格看似優惠，但實際上多數並沒有通過 IFOS 認證。如果缺乏第三方檢驗報告，不只成分難以確認，新鮮度與安全性也無從判斷，長期補充反而可能對健康造成負擔。選魚油，不是越便宜越好，而是要挑真正經得起檢驗的好油。除了 IFOS，魚油還有哪些國際認證可以參考？雖然 IFOS 是目前最專門針對魚油產品的第三方驗證，但在全球還有幾個具有參考價值的國際標準，從原料來源到永續捕撈、製程規範，都各自代表不同層面的品質與責任。✔ GOED（Global Organization for EPA and DHA Omega‑3s）全球 EPA、DHA Omega-3 協會，由多家原料商組成訂定魚油的產業品質規範與原料標準雖不針對單一產品認證，但成員產品須符合嚴格規範與責任承諾✔ 海洋友善與永續漁業相關認證除了成分與檢驗，魚油來源是否對海洋友善、是否符合永續捕撈原則，也越來越受到重視。以下為幾項與魚油產業密切相關的國際認可標準：海洋之友認證（Friend of the Sea, FOS）：由義大利 NGO 所設立，強調可追溯漁場、永續捕撈技術、不破壞海洋生態海洋國際永續認證（MarinTrust）：國際魚粉與魚油產業的永續標準，強調供應鏈透明、魚種可持續利用與原料來源的責任管理，已被全球多家魚油原料大廠採用。好好生醫魚悅魚油：通過 IFOS 五星認證更安心如果你正在找一款真正讓人放心的魚油，好好生醫的魚悅魚油，就是以高品質為出發點所打造的安心配方：通過 IFOS 五星認證，每批可查TOTOX 值嚴格控管於 10 以下使用來自挪威大廠的小型深海魚（如鯷魚）來源PTP 單顆密封包裝，防潮、好攜帶，更保鮮海洋友善認證，減輕環境負擔從原料來源、製程到包裝，我們關注的不只是「補得到」，更是「補得好、補得安心」。結語：挑魚油不只是挑品牌，更要看「檢驗實力」好的魚油，不只要濃度高、來源安心，更要有實際數據證明新鮮與安全。IFOS 認證就是那張能看得見的品質保證書，不論你是長期保養、孕期營養或高壓生活中的日常補充，都值得好好選一瓶有實力的魚油。文／好好生醫品牌營養師賴哲仲營養師 👉 關於魚油，你可能也會想知道：魚油濃度重要嗎？EPA/DHA比例怎麼挑？營養師攝取建議一次搞懂魚油什麼時候吃最有效？飯前、飯後怎麼選？營養師完整解析看這篇魚油挑錯比不吃還糟？濃度、新鮮度是挑魚油的首要關鍵！

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2025-08-13

表皮生長因子（EGF）是什麼？營養師帶你認識維持青春的秘密訊號

還記得年輕時，不管熬夜還是連續幾天忙到忘記休息，隔天狀態依然很穩定嗎？隨著時間過去，你可能發現，體力與恢復的速度不再像以前一樣快，感覺需要更多時間調整，甚至需要額外幫助。這不只是生活壓力或作息的問題，有時候，背後的原因是身體中維持年輕的「青春因子」—表皮生長因子—在默默減少。這篇文章讓營養師帶你了解 EGF 到底是什麼？想要保持青春的你絕對不能錯過。目錄表皮生長因子是什麼？EGF 的核心任務為什麼需要關注 EGF？年齡越大，分泌越少生長因子有哪些功效？不只美肌，還影響全身修復力1. 加速修復2. 刺激膠原蛋白生成3. 改善膚色不均4. 穩定肌膚屏障EGF 的應用範圍有多廣？從醫美到日常保養如何維持體內 EGF？營養補充溫和又有效✔️ 高品質蛋白質✔️ 維生素 C 與鋅✔️ 燕窩酸（Sialic Acid）誰需要特別關注 EGF 的補充？結語：讓身體的「訊號系統」保持活力常見ＱＡ1. EGF 用吃的和用擦的有什麼差別？2. EGF 會促進細胞增生，那會提高癌症機率嗎？3. EGF 和其他生長因子有什麼不同？表皮生長因子是什麼？EGF （Epidermal Growth Factor，簡稱 EGF）是一種由人體分泌的小分子蛋白質，屬於生長因子的一種，被稱為「青春因子」，能夠啟動細胞的更新節奏，維持年輕狀態，對抗老化。它的作用類似細胞激素，能調節細胞的生長與分化，幫助組織保持彈性與緊緻。EGF 主要由腎臟、唾液腺等分泌，存在於唾液、尿液與母乳中，並會在需要加強更新時發揮作用。 1960 年代，科學家首次發現它的存在，並在 1986 年因相關研究獲得諾貝爾生理醫學獎，也讓 EGF 成為美容與抗老化領域的熱門研究焦點。EGF 的核心任務促進細胞進入更新與增生週期，讓新生細胞取代老化細胞支持組織結構的緊緻與彈性，減少鬆弛感加快更新速度，讓整體狀態保持明亮、光澤想像一下，EGF 就像肌膚工地的總監，當組織需要翻新時，它會指揮「修復隊」進場，把老舊結構換成全新的，讓你看起來更年輕、更有神。為什麼需要關注 EGF？因為和維持年輕有關EGF 又被稱為「青春因子」，隨年齡增長而減少，所以年輕時的小瘡傷都能很快痊癒，皮膚也總是水潤又有彈性。但從隨著年齡增長，EGF 的自然產量會逐年下降，讓你23歲後開始感覺：皮膚恢復時間變長日常狀態需要更多外部支持光靠保養不夠，開始需要內服調理這些問題往往不是單靠「加強保濕」的保養程序就能解決的，根本原因可能是你體內的 EGF 活性已經減緩。為什麼需要關注 EGF？對抗老化的有效方法很多人以為生長因子只和傷口癒合有關，其實它的功能遠遠超出我們的想像。以下是它在身體中扮演的幾個重要角色：1. 醫美後加速修復像是刮傷、雷射術後或痘疤的癒合過程，都需要生長因子的參與。2. 刺激膠原蛋白生成、彈力蛋白生成EGF 能促進細胞的新陳代謝與增生，特別是刺激成纖維細胞，進而提升膠原蛋白和彈性蛋白的合成，有助於改善彈性和緊緻度。2. 抑制黑色素沈澱抑制黑色素生成的功效，有助於減少色斑和色素沉澱，改善膚色不均、幫助提亮氣色。4. 穩定肌膚屏障促進細胞的新陳代謝與修復，提高皮膚屏障功能和水分保持能力、穩定膚況。對外在刺激（像是紫外線、乾燥）更有防禦力。換句話說，生長因子就像是你體內的「青春維修師」，負責維持細胞年輕、反應快速。EGF 的應用範圍有多廣？從醫美到日常保養表皮生長因子在醫學上早就被廣泛應用，例如：雷射術後修復凝膠燒燙傷敷料術後傷口照護產品隨著科技進步，也開始被應用在美容保養與營養補充領域。它不再只是醫療專屬，而是成為許多抗老化、修復型產品背後的關鍵明星成分。如何維持體內 EGF？營養補充溫和又有效雖然 EGF 本身屬於蛋白質，經口服容易被消化分解，因此更可行的方式是透過營養補充支持 EGF 的「表現力」。營養成分的補充可以幫助維持EGF，其中更分為直接提升和間接維持：✔️ 燕窩酸（Sialic Acid）近年研究發現，燕窩酸是提升 EGF 含量的重要成分。特別是由 TCI153 燕窩酸菌製成的專利成分，臨床數據顯示能幫助提升體內 EGF 濃度達 126%，讓細胞更新的節奏更穩定，幫助整理膚況改善。對於想延續青春狀態的人來說，這是科學驗證且直接的選擇。✔️ 高品質蛋白質蛋白質是構成 EGF 的基礎原料，若攝取不足，EGF 的生成效率可能下降。魚類、蛋、豆類與乳製品都是不錯的來源。✔️ 維生素 C 與鋅這兩者是膠原蛋白生成與組織維持的重要營養素，能夠幫助合成細胞所需結構，間接提供 EGF 更理想的作用環境。建議從新鮮水果、堅果、海鮮等天然食物中攝取，必要時也可透過營養補充品加強。誰需要特別關注 EGF 的補充？你可能不確定自己是否需要補充與 EGF 相關的營養，其實這幾種狀況就很有代表性：容易敏感、泛紅，或有痘疤、術後修復需求想要改善暗沉、膚色不均年過 28，覺得保養效果不如以往工作與生活節奏不穩定、需要快速恢復的人如果你有以上其中一項，其實就可以開始思考如何透過飲食與營養補充，來穩定或幫助體內的修復機制。結語：讓身體的「訊號系統」維持青春生長因子是身體原本就有的天然修復幫手，只是隨著年齡增長，它的表現會漸漸變得沒那麼積極，但透過飲食、營養與良好生活習慣，我們還是可以讓這套系統保持靈敏與穩定，甚至可以利用它，讓我們保持青春，維持整體健康。保持年輕，不見得要追求外在改變，從支持體內生理機能開始，才是真正溫和而長久的保養方式。常見ＱＡ1. EGF 用吃的和用擦的有什麼差別？飲食／營養補充：透過蛋白質、維生素、礦物質或特定成分（如燕窩酸）從內部支持 EGF 生成，影響全身系統，作用範圍廣，更為長效和緩。局部塗抹：將 EGF 成分直接送到塗抹區域，但經皮吸收因素，身體實際吸收含量不明。2. EGF 和其他生長因子有什麼不同？EGF 全名「表皮生長因子」，主要作用在皮膚上皮組織，負責協調細胞更新與維持結構。其他生長因子各有專長，例如 FGF（纖維母細胞生長因子）著重於結構與血管生成、IGF（類胰島素生長因子）支持骨骼與肌肉生長、NGF（神經生長因子）專注於神經細胞維護。它們像是一個團隊，各自負責不同「領域」，共同維持身體平衡與健康。文＼好好生醫品牌營養師陳柏霖營養師參考資料Epidermal growth factor and its influencing variables in healthy children and adultsEpidermal Growth Factor｜ScienceDirectThe epidermal growth factor｜Cell Biol IntEpidermal growth factor increases collagen production in granulation tissue by stimulation of fibroblast proliferation and not by activation of procollagen genes.｜Biochem J.Epidermal Growth Factor in Aesthetics and Regenerative Medicine: Systematic Review｜J Cutan Aesthet Surg.

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2025-07-28

魚油挑錯比不吃還糟？濃度、新鮮度是挑魚油的首要關鍵！

隨著健康意識提升，越來越多人開始補充魚油來抗發炎。但你知道嗎？魚油不是吃了就有效，選錯反而可能吃出問題！濃度太低的魚油吃了無效，選到不新鮮的魚油，對健康反而有危害，吃比不吃還更糟。身為營養師，我常被問到：「魚油怎麼選才對？」這篇文章就帶你從新鮮度快速掌握訣竅，幫助你避開市售地雷魚油！目錄關鍵一：包裝很重要！單顆密封才能鎖住新鮮關鍵二：魚油新鮮度是關鍵！TOTOX 值這樣看關鍵三：魚種來源與檢驗報告一定要透明延伸提醒：小心低價魚油的 3 大陷阱結語：挑對魚油，才是真正的健康投資關鍵一：新鮮度最重要！單顆密封才能鎖住新鮮魚油很容易因為接觸空氣、濕氣或光線而氧化，影響品質與效果。沒有單顆封裝的魚油，開封後不久後，膠囊便會軟化、黏在一起，讓新鮮度大打折扣。魚油暴露在空氣中，氧化速度快速增加，好油也會變成壞油，尤其台灣與美國部分地區濕氣重，傳統包裝更容易吸濕導致魚油變質。想要隨時維持新鮮度，選擇PTP排片設計的魚油，獨立防潮保鮮設計才能有效隔絕空氣與濕氣，降低氧化風險，延長保存期限，也更方便攜帶，對於出差、旅行或銀髮族來說更友善。關鍵二：除了包裝設計，新鮮度就看TOTOX值除了要有獨立防潮設計，魚油新不新鮮其實有客觀數據可判斷。因為 Omega-3 是非常容易氧化的脂肪酸，魚油曝露空氣變質後，會逐漸產生腥味，甚至可能讓身體慢性發炎，長期吃反而對健康有害。因此，國際間普遍用一個指標叫做 TOTOX（Total Oxidation Value）來評估魚油的氧化程度。TOTOX 值越低，代表氧化越少，也就是越新鮮。一般建議選擇 TOTOX 值小於 26 的產品，而標準越嚴格越安心。如果想要更有保障，可以選擇通過像 IFOS（International Fish Oil Standards Program）認證的產品。IFOS 會針對每一批魚油檢測 TOTOX、新鮮度、重金屬與有效成分，檢驗報告公開透明，消費者都查得到，是目前最具公信力的品質標準之一。關鍵三：魚種來源與檢驗報告一定要透明不只要新鮮，原料來源的安全性也不能忽略。建議選擇使用「小型深海魚」（如鯷魚、沙丁魚）製成的魚油，這些魚類體內累積的重金屬（如汞、鉛）相對較少，因為生長週期短。反之，像鮪魚、鯊魚這類大型魚，雖然 Omega-3 含量也高，但體內重金屬殘留風險更高，不建議長期補充。此外，產品本身是否有附上完整檢驗報告也非常重要，包括：重金屬檢驗（汞、鉛、砷）氧化值（TOTOX、PV）EPA、DHA 濃度標示如果包裝上都沒有清楚標明，或產品說明無法提供檢驗報告，那就建議三思再買。延伸提醒：量販通路-低價魚油的 3 大陷阱你可能會在量販店、電商平台上看到「超便宜、超大瓶」的魚油，但便宜真的不等於好。這些產品可能存在以下三大風險：庫存時間久：存放時間可能早就超過半年以上，加上瓶裝不比PTP排片單顆密封設計來的保鮮。魚種來源不明：沒有說明魚種、產地、製程，也無法追溯來源，等於產品來路不明。無檢驗報告：沒有提供重金屬或氧化值報告，等於吃得不安心。這類魚油，吃了「無效」還是小事，如果新鮮度有問題，身體也會有不好的感受，得不償失。好物推薦：好好生醫魚悅魚油想要補得安心又有效，推薦選擇具備以下特色的魚油產品：✅ 單顆密封PTP排片包裝，維持最佳新鮮✅ 使用挪威大廠的小型深海魚來源✅ 提供完整第三方檢驗報告，通過 IFOS 國際魚油標準認證✅ TOTOX 值嚴格控管於 10 以下好好生醫魚悅魚油選用挪威 VIVOMEGA 百年魚油原料，並通過 IFOS 嚴格檢驗，不僅新鮮度近乎實驗室等級，更兼顧吸收效率與安全性。，高 EPA 黃金配方讓你吃得安心又健康！馬上點擊了解更多 > 魚悅魚油產品介紹結語：挑對魚油，才是真正的健康投資魚油不是愈吃愈多就愈有效，選對品質遠比吃多更重要。從新鮮度、包裝方式、來源魚種與品質檢驗，都是影響效果與安全的關鍵。希望這篇文章能幫助你在魚油百百種中挑對真正對身體有幫助的那一款，吃得安心、吃得有感。👉 下次買魚油前，不妨多花 1 分鐘檢查這些細節，吃得安心、保健才有效。 👉 關於魚油，你可能也會想知道：魚油濃度重要嗎？EPA/DHA比例怎麼挑？營養師攝取建議一次搞懂魚油什麼時候吃最有效？飯前、飯後怎麼選？營養師完整解析看這篇魚油功效懶人包，一次搞懂怎麼吃才有效！文／好好生醫品牌營養師吳宜庭參考資料Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety

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2025-07-18

魚油只關心84%夠嗎？高EPA、高DHA該怎麼選？營養師攝取建議一次搞懂

魚油是許多家庭常備的保健食品之一，具備抗發炎、穩定情緒、維持日常代謝等多種功效，是現代人健康保養的首選。但市面上魚油百百種，劑量、濃度、EPA與DHA比例到底該怎麼看？不同需求族群應該怎麼選？這篇文章將帶你看懂挑選魚油的眉角，認識高EPA魚油的功效，並針對不同使用目的提供具體選購建議。目錄為什麼需要補充魚油？現代人容易忽略的營養EPA和DHA的差異？依需求選對成分才有效怎麼選EPA與DHA的比例？依照生活需求精準補充每天吃多少魚油才剛好？各國建議量一次整理各族群適合的魚油攝取建議除了知道吃多少，濃度怎麼看更重要魚油濃度公式為什麼高濃度比較好？推薦魚油：結合高效與環境友善的配方選擇總結：三步驟選對你的魚油為什麼需要補充魚油？現代人容易忽略的營養飲食西化、外食比例高，讓現代人攝取富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚量遠低於建議值，而魚油正是補充這類脂肪酸的重要來源。當中最具代表性的成分 EPA 與 DHA，參與多項身體調節功能，包括：EPA和DHA支持內部代謝平衡EPA協助調節情緒與壓力反應EPA和DHA幫助維持思緒清晰、理解與記憶力EPA和DHA有助於日常感官靈敏度與感知表現因此，適度補充魚油不僅是維持日常健康，更是因應生活壓力與營養落差的有效方法。EPA和DHA的差異？依自身需求選對成分更有效魚油中的兩項主成份：EPA、DHA，他們倆有差嗎？有的！雖然都屬於Omega-3脂肪酸，但EPA、DHA參與的身體機能各自不同。DHA 多半與學習、反應速度和感官表現有關，適合成長期或特定需求補充。但對多數現代人來說，生活壓力大、情緒波動、睡不好，反而更需要能幫助穩定內在狀態的營養支持。EPA 就是在這類情況下備受關注的成分之一。EPA不只促進身體代謝、抗發炎，EPA 也被發現與情緒平穩、壓力應對能力有關。像下篇是 2019 年發表於《Translational Psychiatry》期刊的系統性回顧與統合分析指出：文獻標題： Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis 中文翻譯：「用 Omega-3 脂肪酸治療憂鬱症：系統性回顧與統合分析」研究結果：EPA 比例較高的魚油配方，在情緒支持與壓力調節方面的效果更為明顯。這也提供了一個參考方向：當我們希望透過魚油改善壓力下的身心狀況時，不妨特別留意產品中的 EPA 含量，選擇配方設計更符合自身需求的產品，補對成分，才能真正補到位。怎麼選EPA與DHA的比例？依照生活需求精準補充高EPA 與高DHA的配方效果不同，也因此各家魚油成份比例，在挑選上就有值得思考的地方了。下面整理出幾種常見情境與建議選擇：生活需求建議 EPA:DHA 比例抗發炎、情緒穩定、支持血管循環代謝3:2以上，如2:1（3:1為高EPA黃金比例）專注力、學習效率、守護晶亮3:2 以下，如 2:2（DHA 偏高）每天吃多少魚油才剛好？各國建議量一次整理「食物過量時就會產生危害」，不只是藥品服用過量會造成身體負擔，食品也會。舉個例子：水中毒。水是每個人生存必需，沒有人會質疑喝水是否健康，但是當短時間極大量飲水，就會產生體內電解質不平衡的水中毒。因此，魚油是吃越多越好嗎？肯定不是的。針對魚油攝取，各國都有所規範，舉例台灣、美國、歐盟：台灣：衛生福利部訂定建議攝取量，為每日 EPA 與 DHA 相加不宜超過 2 公克 [4]。美國：國家衛生院對於一般日常攝取的建議則落在 EPA 與 DHA 相加 250 至 500 毫克，最多不宜超過 3 克(其中保健食品不宜超過 2 克) [5]。歐洲：食品安全局則同樣公告了日常攝取量為兩者總和 250 至 500 毫克，特別的是，它針對孕婦及哺乳期婦女建議額外多增加 200 毫克攝取。最高攝取量則定在 5 公克(其中EPA單獨不超過 1.8 克) [6]。國家/組織建議攝取量（EPA+DHA總和）安全上限台灣衛福部不超過2000mg-美國 NIH250~500mg/天；不超過3000mg（保健品不超過2000mg）3000mg歐洲 EFSA250~500mg/天；孕婦、哺乳婦女可額外補充200mg DHA5000mg（EPA單獨不超過1800mg）✅ 結論：一般保養每日攝取 250~500mg 即可；若有進階需求，則依情況提高劑量，但總量應控制在每日 2000mg 以內。各族群適合的魚油攝取建議使用族群建議攝取量建議EPA:DHA比例一般成人日常保養250~500mg3:2加強代謝與情緒調節者1000mg以上3:2 ~ 3:1專注力與認知表現需求者1000mg以上接近2:2孕婦、哺乳婦女450~700mg3:2（可增加DHA）除了知道吃多少，濃度怎麼看更重要產品包裝上常見「高濃度魚油」、「高單位Omega-3」等字樣，實際上怎麼分辨魚油的品質？關鍵就在於營養標示。魚油濃度公式魚油濃度（%）= (EPA + DHA) ÷ 魚油總量 × 100% [1]舉例來說：AB牌魚油，每份含1200mg魚油，其中EPA佔600mg；DHA佔500mg，因此，其濃度為 (600+500) / 1200 x 100% = 91.6%。為什麼高濃度比較好？魚油中除了EPA與DHA，也含有其他脂肪酸或雜質，這些成分對調節身體機能的幫助有限。高濃度代表有效成分比例更高，吸收利用效率更好，自然更值得選擇。✅ 小建議：EPA+DHA含量達800mg，且濃度>85%推薦魚油：結合高效與環境友善的配方選擇由好好生醫推出的「魚悅魚油」，針對現代人的保健需求設計，具備以下特色：選用鯷魚來源：小型魚種、重金屬累積風險低EPA:DHA黃金3:1比例：符合國際研究建議，適合情緒與循環保健環境友善製程：兼顧健康與永續理念魚悅魚油的設計，結合安全、高效、實證、環境保護，是一位能夠長久陪伴您健康的日常夥伴。馬上點擊了解更多 > 魚悅魚油產品介紹總結：三步驟選對你的魚油看濃度：Omega-3 濃度＞85%看比例：依據個人需求挑選 EPA:DHA 配方看攝取量：控制在每日 250~1000 mg，長期使用更安心選對魚油，不只是日常保養，更是生活品質與健康感受的穩定後盾。如果你也常對魚油感到困惑，這篇文章希望能幫你找到屬於自己的理想選擇。文／好好生醫品牌營養師曾士豪營養師參考資料： [1] How much EPA and DHA is in your omega-3 supplement? [2] GrassrootsHealth Nutrient Research Institute。DHA vs EPA – is there a difference in what to take and why? [3] 健康指南。魚油怎麼挑幫助最全面？哪款魚油功效最強？ [4] 衛生福利部(2020)。預告訂定「食品原料魚油之使用限制」草案。 [5] National Institutes of Health (NIH)。Omega-3 Fatty Acids。 [6] European Food Safety Authority (EFSA)。Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)

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2025-07-05

魚油6大功效懶人包：穩定情緒、抗發炎，一次搞懂怎麼吃才有效！

魚油在這幾年隨著電視廣告、網路推播，不知不覺走進我們的生活。但你會不會有個疑問：魚油好像不錯，但到底是吃什麼的？而本篇所整理的重點，希望能讓你完全理解魚油好處何在？以及魚油怎麼吃？目錄懶人包第一包：魚油是什麼？懶人包第二包：魚油的6大科學實證功效1. 抗發炎2. 穩定情緒、提升專注3. 降血壓4. 降血糖5. 降血脂6. 護眼懶人包第三包：哪些人最適合補充？懶人包第四包：魚油常見迷思與副作用迷思一：魚油是萬靈丹？迷思二：吃越多越好？結語：選對油，心情與健康都會更穩定！魚油是什麼？所謂魚油，是指EPA、DHA兩種脂肪酸，脂肪酸有很多種，有分成長鏈短鏈、飽和不飽和等。其中魚油屬於「長鏈」、「多元」、「不飽和」的脂肪酸。這三種關鍵字分別代表了魚油不同的特性與攝取的理由：有人體必需的 EPA/DHA 「長鏈」脂肪酸 EPA又稱二十碳五烯酸，DHA則是二十二碳六烯酸。這在脂肪酸來說都相當長，使得人體並沒有辦法自行產生足夠的EPA、DHA做使用，也因此魚油在食物中攝取不足時，常需要額外補充。有抗發炎特性的「多元」不飽和脂肪酸指不飽和的程度較高，而多元的種類也決定了脂肪酸的命運。Omega-3、Omega-6會在身體中形成完全相反的結果。Omega-3（如魚油）是抑制發炎的脂肪酸；Omega-6則是促進發炎，結構相似但結果相反，必須得仔細分辨。有心血管保護性的「不飽和」脂肪酸相較於動物的飽和脂肪，適量的不飽和脂肪是對心血管疾病的發生有保護作用的。註★ Omega-3脂肪酸：魚油（EPA、DHA）、藻油（素DHA）、亞麻仁油等。註★ Omega-6脂肪酸：葵花油、玉米油、大豆油、花生油等，通常為一般外食店家使用之油品。魚油的6大科學實證功效1. 抗發炎說到魚油功效，首要想到的就是抗發炎，前一節說到，在現代飲食中的Omega-3與Omega-6是嚴重失衡的，《美國心臟協會》建議這兩種脂肪酸比例應達到1:1[1]，但由於價格成本考量，外食多用Omega-6脂肪酸之油品來烹調，以至於我們多處於促進發炎的身體狀態。而國外研究很早就證實，這些脂肪酸如何在我們體內轉化，形成抗發炎或是促發炎的結果，而為了獲得抗發炎的魚油功效，研究指出，每日2公克的魚油攝取是指標。[2]2. 穩定情緒、提升專注你是否曾有「心情像雲霄飛車、上班常大當機」的感覺？研究發現，EPA 對神經傳導物質有穩定效果，可協助平衡腦中多巴胺與血清素，有助減少壓力、焦慮與注意力分散等情緒困擾。特別是每天長時間接觸 3C、久坐久站、壓力高的人群，更容易陷入「腦霧、易怒、疲憊感」的循環，這時魚油的情緒調節功能就特別值得補充。📌 建議劑量：每日 1-2 克 EPA 為主的魚油，連續補充 4 週以上可見改善。[8]3. 降血壓早在1990年代就有相關研究佐證，魚油對於收縮壓、舒張壓的下降有幫助[3]，原因是魚油有減輕血管收縮的反應，使血壓緩和降低。而後續的研究也指出最佳攝取劑量為每日2克的魚油[4]，是日常保健中的好選項。4. 降血糖除了降血壓，魚油也具有降低血糖的潛力，原因來自其抗發炎的實際功能。當體內長期處於慢性發炎狀態，將導致胰島素敏感性下降，血糖控制能力受影響，這是第二型糖尿病的肇因。[5]5. 降血脂血脂高還可以吃魚油嗎？魚油雖然也是油脂，但卻能帶來降低血液中脂肪的功能，一項刊登在國際心臟雜誌的研究提到：每日攝取魚油可顯著降低血液中三酸甘油脂的含量，且不會對膽固醇造成影響，在各項研究建議攝取的魚油的量之下，並不會造成反效果。[6]6. 護眼除了我們所知的維生素A、葉黃素、蝦紅素等護眼配方以外，其實魚油也對眼睛健康有益。這要提到魚油的其中一種特性：抗氧化，能保護眼睛裡精密而細微的細胞免於氧化破壞，減少病變機會。而抗發炎也是原因之一，此外，魚油促進血液循環，增加眼周血流，代謝效率提升，都有助於護眼。[7]哪些人最適合補充？經常外食：外食族幾乎都處在Omega-3、Omega-6失衡的狀態，更甚者，是大量攝取動物性飽和脂肪的健康高風險族群。魚油攝取為失衡的比例校正，發炎指數回調，避免處於長期慢性發炎的疾病溫床。情緒起伏大、腦霧、易累：魚油中的 EPA 能調節大腦內的神經傳導物質與抗發炎反應，有助於穩定情緒、減少壓力相關的不適。DHA 則是維持腦部與神經系統健康的重要結構脂肪酸，有助提升認知與注意力。代謝疾病：魚油功效多與代謝相關，血壓、血脂、血糖，先前提到的第二型糖尿病的魚油補充研究，也屬於代謝疾病的範疇。此外，大家最在乎的肥胖，也是一個慢性發炎的過程，想要減重事半功倍，必須先降低發炎反應，而魚油是首選。熬夜爆痘：熬夜、壓力、作息不正常，都會造成發炎。這類族群的人更應該優先處理發炎症狀，痘痘就是一個身體訊息，除卻清潔因素，爆痘的成因大多是賀爾蒙失調伴隨發炎，補充魚油將會成為改善的助力。用眼過度：現代人無不用眼過度，乾眼、痠澀、眼球泛血絲，都是容易忽略的身體警訊，魚油促進血液循環，可以緩解用眼過度的傷害，但最重要的還是適時讓眼睛休息，魚油是保養、是輔助。魚油常見迷思與副作用迷思一：魚油是萬靈丹？最後一個懶人包要提醒大家的是，魚油最常見的迷思是將他當作萬靈丹，而沒有配合生活、飲食的調整，就像同時滅火卻又添柴。外食的朋友必須控制油脂攝取，代謝疾病的朋友必須監控三高數據、適度運動、控制體重，熬夜的朋友必須落實固定的就寢時間。否則吃再多魚油都是杯水車薪。迷思二：吃越多越好？國際建議劑量為每日 2 克 EPA+DHA 為宜，過量可能引起腸胃不適或影響凝血功能。有些情況是不適合吃魚油的。例如：服用抗凝血藥，魚油本身具有抗凝血功能，與藥物加成下，會增加出血風險的副作用。總之，營養品並不是越多越好，認識了解後，適當補充膳食中不足的營養，配合生活、飲食的改變，才能穩定而健康。結語：選對油，心情與健康都會更穩定！魚油不是神藥，但卻是現代生活壓力下的潛力營養，幫助你從裡到外穩定發炎、改善代謝、提升情緒專注力。搭配均衡飲食與穩定作息，才是最有效的保健公式！文／好好生醫品牌營養師陳柏霖營養師參考資料：衛福部國健署(2024)。橄欖油最健康，烹調可以全都使用橄欖油？Philip C Calder(2013). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. M C Morris, F Sacks, B Rosner(1993). Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. JAHAXin Zhang et al.,(2022) Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. JAHAA Farmer et al., (2001). Fish oil in people with type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst RevGuy D Eslick et al., (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J CardiolSenthil Kumar T(2024). How Omega-3 Fatty Acids Boost Eye Health & Prevent Disease.International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder

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2025-06-17

魚油什麼時候吃最有效？飯前、飯後怎麼選？營養師完整解析看這篇

新冠疫情再度升溫，加上現代人生活節奏緊湊、工作壓力大，你是否有好好關心自己的健康呢？隨著大家對營養補充越來越重視，富含 Omega-3 的魚油成了不少人日常保健的首選。身為營養師，我們經常被問到：「魚油該飯前吃還是飯後吃才有效？」現在就讓營養師帶你一起探討，何時吃魚油才能發揮它的營養價值。目錄魚油什麼時候吃最好？其實重點是你「有沒有吃飯」！魚油一定要飯後吃嗎？空腹吃會怎麼樣呢？魚油可以跟其他保健品一起吃嗎？魚油可以跟藥物一起吃嗎？有哪些禁忌需要注意呢？哪些人不適合吃魚油？總結：魚油這樣吃，效果最好、身體也最舒服！✨ 營養師小叮嚀魚油什麼時候吃最好？其實重點是你「有沒有吃飯」！很多人吃魚油會問：「早上吃比較好？還是晚上吃最好？」但事實上，吃魚油的最佳時機，其實跟白天或是晚上無關，而是你肚子裡有沒有東西！魚油是脂溶性營養素，身體吸收它，需要一點幫手，而這位幫手就是你餐盤裡的「油脂」。像是炒菜中的烹調用油、肉類中的脂肪，甚至是湯裡的一點油花，都能成為魚油吸收的助力。根據 2019 年的研究指出，如果在空腹的情況下吃魚油，身體吸收 Omega-3 的效率會明顯下降；但只要跟有油脂的食物一起吃，吸收率就會大幅提升。✅ 搭配含有油脂類的食物 → 吸收好！ ❌ 空腹吃 → 吸收差，無法有效發揮魚油效果！👉 所以最推薦的吃法是「中餐或晚餐後再吃魚油」，因為這兩餐通常比較豐富，身體也更容易吸收油脂。魚油一定要飯後吃嗎？空腹吃會怎麼樣呢？除了吸收效率之外，空腹吃魚油還可能會讓你感覺不太舒服。像是胃悶悶的、甚至出現灼熱感或噁心感。主要是因為魚油本身比較油，加上沒有食物墊胃，很容易刺激到胃壁，造成過多的胃酸分泌。還有一個許多人遇過的問題是——空腹吃魚油，容易打出魚腥味的嗝，讓人尷尬又不舒服。為了避免這些狀況，還是建議搭配正餐一起服用，尤其是含油的餐點，不只胃比較舒服，吸收效果也會增加。魚油可以跟其他保健品一起吃嗎？中餐或晚餐後是補充魚油的理想時機，與餐中油脂一起攝取更有助於吸收。那麼，其他保健品也能在同一時間一起補充嗎？許多人會問：「能不能一次吃完今日需要補充的營養品，省時又方便呢？」答案是——可以。多數保健食品與魚油搭配食用是安全且合適的，部分組合甚至有助於提升營養吸收與健康維持效果。以下這幾種保健品是跟魚油一起吃的好搭檔：維生素D 和魚油同樣是脂溶性的營養素，在餐後補充，兩者一起吃吸收效率更好，對平時想維持免疫力的人來說，此搭配是很好的選擇。維生素E 本身有抗氧化作用，和魚油一起搭配，可以幫助保護 Omega-3 脂肪酸的穩定性。葡萄糖胺常見的關節保養品，對於想維持日常行動力與身體靈活度，特別是中高齡族群來說，是相當實用的搭配。魚油可以跟藥物一起吃嗎？有哪些禁忌需要注意呢？雖然魚油是一種常見又安全的營養補充品，但若你有在服用特定藥物，還是需要留意它們之間的交互作用。有些藥物與魚油併用時可能會互相影響效果，甚至增加副作用風險，以下是幾種與魚油可能產生交互作用的常見藥物類別：抗凝血藥（如 Warfarin） – 魚油也會讓血小板比較不容易凝集，如果你同時在吃抗凝血藥，出血風險會變高。建議補充前應先諮詢醫師，並定期追蹤凝血指數。止痛與抗發炎藥（NSAIDs，例如 Ibuprofen） – 這類的藥物比較容易刺激腸胃，假如又同時空腹吃魚油，腸胃道可能會更不舒服。建議最好錯開時間服用，讓腸胃能有喘息的空間。降血壓藥 – 魚油有輕微的降血壓效果，加上如果有在服用降壓藥，一起吃有可能讓血壓降得太低。建議剛開始補充時，可以觀察一下身體的變化，必要時再調整頻率或劑量，讓身體慢慢適應。Statins 類降血脂藥 – 部分研究指出，魚油與 Statin 類藥物有協同作用，可能進一步幫助改善血脂與降低心血管風險，但仍建議與醫師討論劑量安排與監測指標。哪些人不適合吃魚油？雖然魚油對多數人來說是安全的，但以下幾類人使用時要特別小心：正在服用抗凝血藥或抗血小板藥的人出血性疾病史的人（如胃潰瘍、腦出血）預計需要接受手術的人（建議手術前 1～2 週停用魚油）對魚類或海鮮嚴重過敏者👉「如果你有以上的情況，建議在補充魚油前，先和醫師或營養師聊聊，會更安心也會更適合你的身體狀況喔。」總結：魚油這樣吃，效果最好、身體也最舒服！吃魚油不要空腹，建議在中餐或晚餐後補充，效果佳、胃也舒服搭配有油脂的餐點（炒菜、蛋、肉類等）幫助吸收多數保健品（如維生素D、E、葡萄糖胺）都能一起補充，省時又加分若有服藥或特殊病史，一定要先與醫師討論再補充魚油每個人適合的劑量和比例不同，量身選擇才是最好的保健之道✨ 營養師小叮嚀保健的目的，從來不是讓生活變得麻煩，而是讓你在平凡的日子裡，有多一點安心。選對時間、搭配對的營養素，就是照顧自己的開始。願你在忙碌的日子裡，也能簡單、確實地為健康加分，安穩地度過每一天。文／好好生醫品牌營養師曾士豪營養師參考資料：Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentratesGalectin-3 inhibitors as novel antithrombotic drugs with almost no bleeding risk: wishful thinking or a realistic vision?Intermittent HIV-1 viremia (Blips) and drug resistance in patients receiving HAARTWhat’s the Best Time to Take Your Fish Oil Supplement?Fish oil interaction with warfarinDrug Interactions between Fish Oil and ibuprofenThe effect of omega-3 fatty acids and its combination with statins on lipid profile in patients with hypertriglyceridemia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsAssessing the Efficacy of Omega-3 Fatty Acids + Statins vs. Statins Only on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40,991 Patients

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2025-03-07

保健品含雌激素是好還是壞？營養師解析功效與風險

雌激素（Estrogen）在女人的各個生命階段扮演重要關鍵，但隨著市面上越來越多女性保健食品標榜「調理更年期」、「豐胸」、「養顏美容」，並添加植物性或動物性雌激素，讓不少人擔心：「補充雌激素到底是好還是壞？」哪些人適合補充？哪些族群應該避免？好好生醫營養師解析雌激素的功能、風險及如何維持健康平衡，幫助妳做出最適合自己的選擇。雌激素的角色：掌管女性健康的關鍵荷爾蒙女性進入青春期後，卵巢開始大量分泌雌激素，影響身心狀態，包含身體曲線更加柔和、皮膚保持光澤，甚至影響情緒穩定。但除了外在變化，雌激素還負責維持骨骼、心血管及生殖健康，影響全身機能。雌激素的主要功能調控生殖系統：影響月經週期、促進排卵，維持生育能力維持皮膚彈性與水分：促進膠原蛋白合成，使肌膚更細緻保護骨骼：幫助鈣質吸收，降低骨質疏鬆風險調節心血管健康：促進血管擴張，幫助維持好膽固醇（HDL）的水平影響情緒與腦部功能：穩定情緒，維持認知能力與記憶力從青春期開始，雌激素調控女生身心狀態雌激素過多 vs. 雌激素不足：可能的健康風險雌激素的關鍵在於「平衡」，過多或過少都可能帶來健康問題！🚨 雌激素過多的風險乳癌、子宮內膜癌風險增加：長期過量雌激素可能刺激異常細胞增生。子宮肌瘤與經血異常：可能促使子宮肌瘤變大、經血量過多或經痛加劇。水腫、體重增加：雌激素影響體內水分調節，過量可能導致身體浮腫或脂肪堆積。增加血栓風險：某些雌激素補充方式可能影響血液流動狀況，需依個人情況評估。🚨 雌激素不足的風險更年期症狀加劇：如潮熱、盜汗、失眠、情緒不穩、陰道乾澀等問題更明顯。骨質疏鬆與骨折風險上升：停經後雌激素下降，骨密度減少，容易骨折。心血管疾病風險增加：停經後女性罹患心臟病的風險明顯提升。總結來說，雌激素的補充應視個人體質與需求，過量與不足都可能帶來風險。哪些保健食品可能含雌激素？許多保健食品為了調節女性荷爾蒙，可能額外添加植物性或動物性雌激素，常見的成分包括：大豆異黃酮：來自黃豆，屬於植物性雌激素，適量有助於緩解更年期不適，但過量可能影響荷爾蒙平衡。衛福部建議每日食用限量為50毫克以下。蜂王乳：含類似雌激素的天然成分，可能影響內分泌系統，雌激素敏感者應謹慎使用。人參：人參中的人參皂苷可能具有類似雌激素的作用，有荷爾蒙相關病史要套別注意，可能影響病情。亞麻籽：富含木酚素，可能產生類似雌激素作用，適量有助更年期調理，雌激素敏感者應控制攝取。每天建議在一日不多於1湯匙（約10 克）。備註：雌激素敏感者指的是對雌激素或類似物質反應敏感，且可能因此影響健康的人群。例如，有乳癌、子宮內膜異常增生、子宮肌瘤、卵巢相關疾病或曾接受荷爾蒙治療的人。豆製品中含有大豆異黃酮，每天 2-4 份對健康可以達到保護作用近期在社群上受到討論的「膠原蛋白」和「燕窩酸」本身皆不含雌激素，不過有些強調養顏美容的產品，裡面可能會添加複方成份，其中可能就含有類似雌激素的成分，好好生醫營養師提醒大家再把保健品放入口中之前，一定要好好檢視「產品成分」或諮詢專業營養師，評估是否符合自身情況。如何自然維持雌激素平衡？現在生活中因為暴露在各種毒素或壓力狀態，內分泌失調的症狀越來越常見，例如月經不規律、皮膚問題、情緒起伏，甚至子宮肌瘤等。想要維持健康的雌激素平衡，可以從以下四個方面注意：均衡飲食：攝取足夠的膳食纖維與抗氧化營養素，幫助荷爾蒙代謝；並避開高糖、高加工的食物，選擇天然原型食物，有助於維持穩定的血糖與內分泌狀態。維持健康體重：體脂過高會導致體內雌激素升高，影響月經和提升乳癌風險；體脂過低則可能導致月經不規律，甚至停經。避免熬夜：熬夜會干擾生理時鐘，影響內分泌系統，導致雌激素失衡。同時也會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，影響排卵、月經週期，甚至加劇更年期症狀。遠離環境荷爾蒙：避免加熱塑膠容器，選擇 BPA-Free 的餐具與水瓶，並且避免使用含人工香精、防腐劑的保養品或化妝品，降低內分泌干擾風險。好好生醫燕窩酸益生菌不含雌激素，適合全齡保養許多人擔心主打女性的保健食品可能含有雌激素，好好生醫的燕窩酸益生菌不含任何雌激素成分。所有產品皆通過第三方檢測，確保無額外荷爾蒙或藥物成分，在保持漂亮的同時，維持身體健康與自然平衡。結論：雌激素不是壞東西，關鍵是聰明選擇看到「含雌激素」別過度擔心，適量的雌激素對健康有幫助，尤其是更年期女性可能需要補充，但如果有乳房與子宮相關病史、孕婦、哺乳期婦女、婦科腫瘤患者或對荷爾蒙敏感的族群，就應特別謹慎，避免額外攝取影響健康。除了透過均衡飲食、規律作息、遠離環境荷爾蒙來維持內分泌平衡，也別忘了定期檢查乳房和子宮健康。透過每月自我乳房檢查、定期乳房攝影或超音波，以及子宮頸抹片與超音波檢查，能幫助及早發現異常，降低健康風險。養成健康習慣與定期檢測，才能真正讓身體維持最佳狀態！本文作者：吳宜庭營養師延伸閱讀好好生活：流感疫苗、保健食品、旅遊保障 10個QA一次搞懂、要出國更該看！睡眠軟糖有用嗎？褪黑激素台灣買得到嗎？營養師揭真相！2025 請假攻略！台灣連假出國旅遊安排

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2025-02-05

2025週休3日測試開跑，出國旅遊前一定要先打「這個」！常備藥品、出國健康須知

目前「流感全年化」趨勢越來越明顯，加上秋冬容易有大規模流行，疾管署公告公費流感疫苗將自今 (2025) 年10月1日開打，好好生醫營養師幫大家整理從疫苗、飲食和旅遊相關資訊，在高峰期之前為自己做好防護！目錄出國旅遊前必備藥品和注意事項 Q1：安排好行程但身體不舒服，可以怎麼處理？Q2：出遊常備藥品或保健品有哪些？流感疫苗即將開打？接種前須知必看 Q3：現在流感疫苗哪裡打？Q4：誰可以打公費疫苗？Q5：公費跟自費差在哪？Q6：哪一種流感疫苗保護力較好？Q7：公費流感疫苗可以指定廠牌嗎？Q8：流感疫苗可能有哪些副作用？Q9：流感疫苗保護力有多久？多久後生效？如何提升保護力？飲食＋防護不可少 Q10：日常飲食怎麼吃可以提升抵抗力？Q11：提升保護力的關鍵營養素Q12：哪些日常習慣可以有效降低感染風險呢？ 1. 勤洗手，避免病毒接觸2. 正確戴口罩，防止飛沫傳播3. 減少碰觸眼口鼻結論：好好照顧自己！出國旅遊前必備藥品和注意事項Q1：安排好行程但身體不舒服，可以怎麼處理？如果已經安排好行程，但在出發前感到身體不適，建議先聯繫航空公司或旅行社，了解退票或改期政策。有些航空公司在提供醫療證明的情況下，可能會提供免費改期或退票服務。同時保留相關醫療證明，以備向保險公司申請理賠。最重要的是，如果身體不舒服，還是要優先考慮自己和他人的健康，不要勉強出國，先把身體養好再重新安排旅遊。還是要注意，這些藥物是暫時舒緩症狀，若症狀持續或加重，應及時尋求當地醫療服務。在日本，旅客可使用「Hotel de DOCTOR 24」等線上看診服務，提供多語言支援，方便在旅途中獲得醫療諮詢。 Q2：出遊常備藥品或保健品有哪些？出國旅遊時，可以攜帶適當的常備藥品，有助於在身體不適時即時緩解。以下是建議隨身攜帶的基本藥物：感冒藥：用於緩解鼻塞、流鼻水、咳嗽等輕微感冒症狀。退燒藥：如普拿疼（Acetaminophen）或布洛芬（Ibuprofen），可用於降低體溫和減輕疼痛。腸胃藥：包括止瀉藥、止吐藥和胃藥，以應對腹瀉、嘔吐或胃部不適。抗組織胺藥：適用於過敏反應，如皮膚癢、紅疹或過敏性鼻炎。暈車藥：對於容易暈車或暈船的旅客，攜帶此類藥物可預防暈眩和嘔吐。外用藥：如消炎藥膏、止癢藥膏和創可貼，用於處理小傷口、蚊蟲叮咬或皮膚不適。幫助排便的酵素或保健品：出遊飲食不固定、外食多，容易引起便秘，建議可攜帶消化酵素或含益生菌產品，幫助維持腸道蠕動與排便順暢。不靠瀉藥也能規律助排便 >> 好酵順－加州梅消化酵素含蔬果酵素SOD-like 流感疫苗即將開打？接種前須知必看Q3：現在流感疫苗哪裡打？目前公費流感疫苗預定於 2025 年 10 月 1 日開始施打，尚未正式開放接種。官方已採購約 686 萬多劑三價疫苗，預期數量足以應付公費對象接種需求。建議民眾在施打前，先利用疾管署或各縣市衛生局網站查詢自己的接種資格與所屬合約院所，並在開打當天或提前預約，以避免排隊或等待不便。查詢接種地點看這邊：各縣市衛生局網站：查詢所在縣市的衛生局網站，或以電話向縣市衛生局詢問，了解最新的接種地點資訊，不受戶籍地限制。疾管署「流感新冠疫苗及流感藥劑地圖」：可用地圖定位附近合約院所，或點「搜尋醫療院所」輸入縣市、行政區等進一步篩選。1922 防疫諮詢專線：如有任何疑問可以撥打 1922，獲取最新的疫苗接種資訊。 Q4：誰可以打公費疫苗？114 年度（2025 秋冬季）公費流感疫苗自 10 月 1 日起分階段開放，符合資格者可免費接種，且不受戶籍限制：第一階段（10/1 起）：醫事及衛生防疫相關人員、65歲以上長者、55歲以上原住民、安養長照機構之受照顧者及工作人員、6個月以上至國小入學前幼兒、孕婦、具有潛在疾病者、6個月內嬰兒之父母、幼兒園托育人員、學生及禽畜相關及動物防疫人員第二階段（11/1 起）：50至64歲無高風險慢性病成人Q5：公費跟自費差在哪？公費疫苗由政府提供，符合資格者可免費接種，但無法選擇特定廠牌。自費疫苗則需自行支付費用，價格約在新台幣 850 至 1,800 元不等（不包含掛號費），建議施打前向醫療院所詢問詳細費用。自費疫苗可選擇不同廠牌及類型如雞蛋培養或細胞培養疫苗，而兩者的優缺點比較如下：雞蛋培養疫苗細胞培養疫苗優點- 技術成熟，生產成本較低。- 製程時間較短（約 3 個月），不受蛋源限制。 - 病毒在哺乳類細胞中培養，較不易發生突變，疫苗效力更穩定。缺點 - 對蛋白質過敏者可能有過敏風險。- 生產成本較高，價格相對較貴。適用對象- 一般民眾，除非對蛋白質嚴重過敏。- 對蛋白質過敏者。 - 追求更高疫苗效力者。選擇流感疫苗時，如果對蛋白質過敏，建議選擇細胞培養疫苗，避免過敏反應。細胞培養疫苗在某些情況下保護力較高，特別是針對 H3N2 A 型流感病毒。65 歲以上長者兩種疫苗的效果差不多，可以看哪種比較方便取得。至於價格，細胞培養疫苗通常比較貴，選擇時可以依預算來考量。最重要的是，能夠順利接種才是關鍵！Q6：哪一種流感疫苗保護力較好？無論是公費還是自費的流感疫苗，都符合衛生福利部食品藥物管理署的查驗登記規定，並取得相關許可證照。每批疫苗都經過嚴格的檢驗程序，確保品質、安全性和保護力一致。因此，無論選擇公費或自費疫苗，對流感的防護效果都是一樣的。Q7：公費流感疫苗可以指定廠牌嗎？疾管署表示公費流感疫苗會按照「先到貨、先鋪貨、先使用」的方式配送，所以打到的疫苗廠牌是隨機提供，不能自己挑選。大家還是可以依自己的意願決定要不要打、什麼時候去打喔。Q8：流感疫苗可能有哪些副作用？接種流感疫苗後，可能出現輕微且短暫的副作用，如注射部位疼痛、紅腫，或輕微發燒、頭痛等全身反應。嚴重過敏反應極為罕見，但若發生呼吸困難或嚴重皮疹等症狀，建議立即尋求醫療協助。建議民眾在接種後觀察至少 30 分鐘，確認無不良反應再離開。營養師建議打疫苗前後，要補充足夠的優質蛋白質、維生素Ｃ和水分，幫助免疫系統好好發揮作用，也要記得好好休息，加速身體恢復。Q9：流感疫苗保護力有多久？多久後生效？流感疫苗打完不是立刻就有效喔！大概要兩週左右身體才會產生足夠的保護力。保護力大約可以維持半年以上，但因為流感病毒每年都會變異，所以每年都要重新接種，才能跟上當季流行株、好好保護自己。如何提升保護力？飲食＋防護不可少Q10：日常飲食怎麼吃可以提升抵抗力？想要提升免疫力，還是不能忽略「均衡飲食」的重要性，可以從以下五個重要的日常飲食習慣開始，建立由內而外的保護力：多吃優質蛋白質：蛋白質是免疫細胞的重要組成，來源包括雞肉、魚、豆類、蛋、乳製品。多吃高纖蔬果及全穀類：富含抗氧化劑與維生素，提供穩定能量與腸道好菌食物，推薦深綠色蔬菜、彩色蔬果、糙米、燕麥等。減少發炎食物：少吃高糖、油炸、酒精及過度加工的食品，避免加重發炎、免疫力下降。補充足夠水分：每天至少喝 1.5-2 公升水，維持體內代謝與毒素排除。保持腸道健康：多吃含益生菌和膳食纖維的食物，維持腸道健康有助於抵抗病毒與細菌。Q11：提升保護力的關鍵營養素除了均衡攝取各類食物，好好生醫營養師特別介紹以下四大提升保護力的營養素：維生素Ｃ：抗氧化，促進免疫細胞活性及傷口癒合；常見食物來源為芭樂、柑橘類、草莓、甜椒。維生素Ｄ：調節免疫系統、降低感染風險；常見食物來源為魚類、蛋黃、香菇SOD 超氧化物歧化酵素：抗氧化、減少發炎、提升防禦力；常見食物來源為剛發芽的小麥、小麥草、香瓜維生素B群：幫助能量代謝、維持免疫功能；常見食物來源為全穀類、瘦肉、蛋類、豆類萬一你的飲食中很少吃到以上的食物，也可以考慮從保健食品中補充。了解更多>> SOD超氧化物歧化酶，青春之母的保護力到底有多強？Q12：哪些日常習慣可以有效降低感染風險呢？想要降低感染風險，不只要提升免疫力，日常防護習慣也很重要！雖然是老生常談，但確實是最簡單有效的防護措施，幫助你遠離流感與病毒：1. 勤洗手，避免病毒接觸雙手是最容易接觸細菌和病毒的部位，飯前、如廁後、摸過公共物品後記得用肥皂徹底清洗雙手，並用清水沖洗至少 20 秒。2. 正確戴口罩，防止飛沫傳播流感主要透過飛沫傳染，搭乘大眾運輸、出入人多擁擠的地方時，請戴上口罩，不僅保護自己，也能減少病毒傳播給他人。3. 減少碰觸眼口鼻病毒可經由手部接觸後進入人體，避免用手揉眼睛、摳鼻子、觸碰嘴巴，降低感染機會。結論：好好照顧自己！流感的嚴重性容易被大家輕忽，直到這次事件才受到關注，除了要記得每年接種流感疫苗，平時更要注意飲食和生活作息，維持健康的身體，才能讓身體有足夠的保護力！文／好好生醫品牌營養師陳柏霖參考資料114年度公費流感疫苗即將於10月1日開打｜疾管署疫苗有效性與安全性｜疾管署公費流感疫苗品質及保護力與自費疫苗無異，公費對象接種權益亦不受分批開打影響，請民眾放心

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2024-12-20

睡眠軟糖有用嗎？褪黑激素台灣買得到嗎？營養師揭真相！

有睡眠困擾或是要調時差的人一定聽過褪黑激素，許多國外買的「睡眠軟糖」主要成分，它真的有效、安全嗎？為什麼台灣買不到呢？讓這篇文章帶您了解褪黑激素，看看它會不會是您的睡眠救星！目錄褪黑激素：讓身體分辨白天黑夜褪黑激素有效嗎？研究上還需要更多證據台灣買不到褪黑激素？可以代購嗎？十個有效改善睡眠品質方法翻來覆去睡不著？可能「鎂」不足結論褪黑激素：讓身體分辨白天黑夜褪黑激素（Melatonin）是由大腦中的松果體（Pineal gland）來分泌，負責掌管人體的生理時鐘（circadian clock），又稱為生物晝夜節律（circadian rhythm），控制我們的睡眠與清醒週期，讓身體知道何時該休息、何時該清醒。光線、壓力與年齡會影響褪黑激素分泌。尤其睡前暴露在藍光下，會抑制人體內源性褪黑激素的分泌，造成入睡延緩或是淺眠問題。而年齡越長、壓力越大，都會間接影響到體內的褪黑激素的濃度，造成睡眠品質的下降。褪黑激素有效嗎？研究上還需要更多證據在台灣褪黑激素這幾年才開始廣為探討，但在國外已經使用多年了，目前褪黑激素主要被使用在「調整時差」與「部分睡眠障礙改善」有關，相關研究如下： 1. 時差（Jet Lag）當跨越時區或是工作輪班時，生理時鐘被打亂可能導致失眠、疲憊甚至影響消化問題。目前只有小型研究顯示，補充褪黑激素可以幫助緩解時差帶來的不適反應，改善睡眠品質。 2. 縮短入睡的時間褪黑激素可以讓內源性褪黑激素分泌時間提早，並且在服用期間，受試者早晨醒來後的清晰度明顯提高，但這結論也只存在小型研究中。這些研究的規模太小，因此還有很多討論空間，需要更多大型、可信的研究來支持。台灣買不到褪黑激素？可以代購嗎？褪黑激素雖然是人體可以自行合成的天然荷爾蒙，但是額外補充褪黑激素還是缺乏長期使用的安全性資料，所以目前台灣沒有合法可販售和購買褪黑激素的管道。依衛福部食藥署的規定，褪黑激素不是保健食品而是「藥品」，網路上的代購都是違法的！褪黑激素如果服用劑量沒控制好或時間不對，可能有頭痛、噁心、暈眩等副作用。都必須經專科醫師的診斷評估後，才能開立處方後購買使用。十個天然改善睡眠方法如果睡不著還是讓你很困擾，與其想盡辦法買褪黑激素，不如試試以下這些方法，也許不比吞一顆藥丸簡單，但是花一些時間，就能從根本改善睡眠品質。飲食方面限制咖啡因：過午不喝含咖啡因的飲料晚餐補充天然褪黑激素食物：初榨橄欖油、核桃杏仁、葵花籽、白芝麻、開心果等補充助眠營養素：GABA、色胺酸、鎂、鈣、維生素B群、番紅花等睡前勿吃過飽：建議睡前 3-4 小時用餐完畢，7 分飽即可睡前勿喝過量水分：避免夜尿打斷睡眠生活方面白天盡量找機會曬太陽，讓生理時鐘受日光調節睡前把房間光線調暗，尤其睡前一小時減少接觸３Ｃ產品的藍光照射不在床上做其他活動，讓身體習慣上床就是睡覺，避免在床上滑手機、看書、追劇白天適度運動，睡前可以拉筋、冥想、做腹式呼吸，來幫助放鬆，睡前２小時內不做激烈運動，避免身體過度興奮避免睡前洗過熱的熱水澡，讓核心體溫不要過高翻來覆去睡不著？可能「鎂」不足好好生醫營養師提醒，整夜常常盯著時鐘睡不著，或是焦慮無法放鬆，其實都有可能是身體缺「鎂」的警訊。鎂能夠幫助我們的肌肉和神經放鬆、緩解焦慮，主要來自食物中的深綠色蔬菜、堅果類、全穀類，所以外食族幾乎人人缺鎂，可以先從飲食選擇原型、少加工食物來補充鎂，提升睡眠品質！探索更多天然助眠秘訣>>好晚鎂－天然萃取海洋鎂含GABA結論褪黑激素的效果和安全性其實都還需要更多研究證實，睡眠障礙和壓力、飲食、生活作息息息相關，先從改變飲食和生活習慣開始，搭配關鍵營養素輔助，才能真正改善睡眠品質。參考資料：Melatonin: What You Need To KnowRole of the melatonin system in the control of sleep: therapeutic implicationsTreatment of Circadian Rhythm Sleep–Wake Disorders延伸閱讀好好生活：睡不好，肌膚老得快！「美容覺」是最有效的保養品營養師解析助眠營養素！睡不好、睡不著、早醒該補哪些營養素？跟上睡眠減肥法！啟動瘦體素，讓你躺著也能瘦

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