睡眠對於一些人來說像是個「逗號」或是「句號」,為一段時間付出的辛勞喘口氣;或為了一日畫上終止線。然而,對於部分族群來說,睡眠就像是個驚嘆號,一到夜晚便會打會心裡的安寧,想睡卻睡不著⋯⋯

失眠有三種,您是其中一種嗎?

「睡不好」又稱「睡眠障礙」,症狀上有失眠、嗜睡症、睡醒週期失調、睡眠呼吸暫停、夢遊、夜驚等。

而芬蘭針對2.1萬名成年人進行22年追蹤研究,更發現睡不到7小時的男性,比睡眠超過7小時的男性相比,死亡率會增加26%女性則會高出21%;若睡眠時間小於6小時,罹患心臟病風險會高20%,等同於每5個人就有1位。

關於失眠更有三種類型,以下稍微探討一下:

  1. 入睡困難型(difficulty falling asleep)

上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠,通常超過 30 分鐘以上無法入睡時。而且大多處於淺眠狀態。

  1. 無法熟睡型(difficulty staying asleep)

一夜睡睡醒醒,雖未入睡困難,但一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。雖然躺在床上可以很順利入睡,但是睡到一半很容易睡眠中斷,或者無法熟睡,感覺處於淺眠的狀態。

  1. 清晨早醒型(early morning awakening)

天還沒有亮就醒來,而且醒來之後就無法再入睡。清晨早醒型的晚上躺在床上可以順利入睡,睡著後的品質也還不錯,無奈就是很容易早醒,醒來後就沒有辦法睡覺了。

無論屬於哪一型,建議您可以透過環境的轉變、飲食的介入、睡前舒緩儀式等行為幫助入睡,或者可以試著使用「睡眠日記」紀錄每天睡覺的情況。

睡眠日記(Sleep log/ Sleep diary)

在減肥的課程中,營養師可能會需要您提供一日飲食紀錄,將您一天所吃的食物以回憶法紀錄下來;而睡眠日記也是相對的內容,紀錄每天晚上的「睡覺情況」-

你大約晚上幾點去躺床睡覺?花了多久時間睡著?有沒有服用安眠藥?有沒有喝刺激性飲品?有沒有使用保健食品?晚上睡得深不深?半夜有沒有醒來?早上幾點會醒來?等等。

其實,睡眠日誌沒有你想像中的複雜,運用幾個「符號」,而且只需憑前一晚的「約略印象」填寫即可。

「睡眠日記」聽起來很厲害,它長什麼樣子呢?其實,可以以條狀圖的形式呈現如範例,描繪我們每天的睡眠。而這些紀錄只需要憑前一天的印象約略填寫即可。

(解釋為:晚上 09:00 喝了些小酒,10:00 躺在床上準備睡覺,但是躺下去沒有馬上睡著直到午夜 00:30 才入睡,凌晨 03:00 起來約 30 分鐘,隨後就處於睡睡醒醒的淺眠狀態,一直到早上 06:00 醒來,可是醒來後沒有馬上離開床舖,繼續賴床到早上 09:00 才起床。下午 01:00 左右喝杯咖啡,快要 02:00 的時候去午睡,躺在床上睡睡醒醒的,到下午 03:30 醒來,一直到下午 04:00 才起床結束午休。)

睡眠日記也是在於醫師診斷上可以給予建議的依據之一,不僅可以透過日記的紀錄來調整作息,探討睡不好的原因;睡眠環境、日常飲食、壓力等狀態都是可以納入考量的點。

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