匹茲堡睡眠品質量表PSQI（中文版）｜2個專業評估馬上了解自己的睡眠狀況

更新於 2025-11-19

睡眠不足真的不只是「有點累」。它會影響免疫力、專注力、情緒與身體修復能力，久了連工作表現、人際互動都會受到影響，反應變慢也會增加意外風險。

為了更準確了解自己的睡眠狀況，本篇整理了兩個臨床常用的評估工具，幫助你快速判斷睡眠問題，找到實際可行的調整方法。

嗜睡、睡眠品質的篩檢｜艾普沃斯嗜睡自我評量表

你有睡眠債嗎？

睡眠債指的是一段時間內持續睡眠不足，身體未獲得應有休息而累積的「欠睡」。每個人所需的睡眠時數不同，但如果長期低於自己身體真正的需求，睡眠債就會愈滾愈多。

總之，睡眠債是一個常見的現象，但它可以通過改善睡眠習慣和增加睡眠時間來償還。償還睡眠債有助於提高白天的注意力、情緒和整體生活質量。

若你常覺得白天容易打瞌睡、精神不濟，可以先用「艾普沃斯嗜睡自我評量表」（Epworth Sleepiness Scale, ESS）來檢視自己的白天嗜睡程度。

艾普沃斯嗜睡自我評量表

請在以下不同情境中，評估自己「打瞌睡或睡著的可能性」，而不是單純覺得「累不累」。
以過去一段時間的平均情況作答即可。

評分方式：

• 0 分：從未
• 1 分：很少
• 2 分：一半以上
• 3 分：幾乎都會

ESS 分數解讀

• 10分以下屬正常範圍，白天嗜睡情形不明顯

• 11至12分為輕度嗜睡

• 13至17分為中度嗜睡

• 18至24分為重度嗜睡，屬於具有危險性的嗜睡，建議儘速就醫

睡眠品質測量｜匹茲堡睡眠品質量表 PSQI

良好的睡眠品質，是維護健康與維持生活品質的重要基礎。除了「睡幾個小時」，睡眠的深度、連續性與恢復度同樣關鍵。

接下來要介紹的是來自美國、在臨床與研究中都非常常用的量表——匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），可以幫助你更全面地了解自己的睡眠品質。

匹茲堡睡眠品質量表 PSQI

一、基本睡眠習慣

1. 在過去一個月內，您通常晚上「什麼時間上床睡覺」？ ________
2. 在過去一個月內，您通常「花多少分鐘」才會入睡？ ________
3. 在過去一個月內，您通常早上「什麼時間起床」？ ________
4. 在過去一個月內，您晚上「實際獲得多少小時睡眠」？（可能少於在床上的時間）

二、睡眠干擾與困擾

下列問題請選擇最適合您的答案，並回答所有問題。

版權聲明：匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）的版權屬於 Daniel J. Buysse 博士。

註：覺得太複雜的話，後面有懶人版→PSQI 懶人版計分教學 

計分方式說明

各項分數之計算總分範圍為 0-21 分，當 PSQI 分數大於 5 分時，即顯示有睡眠品質障礙，分數愈高顯示睡眠品質愈差。
內容涵蓋了七大面向：
一、主觀睡眠質量： 由 問題 9 評分，從「非常好」到「非常不滿意」對應 0–3 分。
二、入睡困難： 由 問題 2 + 問題 5a 計算：

• 問題 2：入睡所需時間（分鐘）
• 問題 5a：難以在 30 分鐘內入睡的頻率
  兩題加權後換算為 0–3 分。

三、睡眠持續時間：由 問題 4 計算：

• 實際睡眠時數越少 → 分數越高（差）
  依照原始量表換算為 0–3 分。

四、睡眠效率：由 問題 1、3、4 三題計算：

• 睡眠效率＝實際睡眠時間 ÷ 臥床時間 × 100%
  再換算為 0–3 分。

五、.睡眠效率： 由 問題 5b–5j 計算

• 每項依頻率計分，總和後換算為 0–3 分。
  包含夜間醒來、上廁所、呼吸不適、太熱太冷、惡夢、疼痛等。

六、藥物使用：

• 由 問題 6 計算：
  助眠藥物使用頻率對應 0–3 分。

七、日間功能障礙：由 問題 7 + 問題 8 評估：

• 白天容易打瞌睡
• 完成事情的熱情與精力
  加總換算為 0–3 分。

八、整體睡眠品質（Global PSQI Score）：將上述 七個構面分數加總。總分越高 → 睡眠品質越差。

常用臨床界線：

• > 5 分：可能有睡眠品質問題
• > 10 分：睡眠問題較明顯，建議進一步檢查

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PSQI 懶人版計分教學

匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）原版計分方式，主要是為臨床醫療與研究使用，因此題目轉換成分數的過程較複雜。若只是一般民眾用來自我檢視睡眠品質，其實可以用更簡單的方式來看懂自己的分數——只要掌握以下三個要點，就能知道「自己的睡眠出在哪裡」。

一、7 個面向，各自打 0–3 分

把 PSQI 想成從 7 個方向檢查你的睡眠：

1. 主觀睡眠品質（滿意程度）
2. 入睡困難（是否常常超過 30 分鐘）
3. 睡眠持續時間（睡眠時數是否足夠）
4. 睡眠效率（躺著的時間有多少是在睡）
5. 睡眠干擾（夜尿、打呼、溫度、惡夢等）
6. 藥物使用（是否需要依賴助眠藥物）
7. 白天功能（精神、專注力、做事的動力）

每一個面向都可以用下面這個方法快速自評：

• 幾乎沒有 → 0 分
• 偶爾出現 → 1 分
• 常常出現 → 2 分
• 幾乎每週都困擾 → 3 分

二、總分加起來：0–21 分

把 7 個面向的分數加總，就是你的 PSQI 「懶人版總分」。

• 0–5 分：睡眠品質大致還可以
• 6 分以上：睡眠品質已受影響，值得調整作息與環境
• 愈接近 21 分：代表問題愈多、影響範圍愈大

對一般讀者來說，這樣的方式已經足夠判斷「我是否需要改善睡眠」。

三、結果用來做什麼？

懶人版計分的目的，不是精準算出臨床分數，而是幫你找出睡不好的「方向」：

• 入睡太久？
• 睡眠常常中斷？
• 睡不夠？
• 白天提不起勁？

確定問題點後，再回頭對照改善策略（如 3C 光線、飲食節奏、睡眠環境、紓壓方式等），會更容易抓到改善的重點。

小提醒

若你需要非常精準的分數（如：醫療評估、學術研究），就會由專業人員依照完整計分規則進行計算；但若只是做健康自我檢測，使用上述懶人版判讀方式已足夠。

該做些什麼來幫助睡眠呢？｜10個助眠小撇步

要提升睡眠品質，並不只是「早點睡」這麼簡單。根據多篇睡眠醫學與行為治療相關文獻，以下 10 個方向，是實務上相對有科學根據、也較容易執行的調整策略：

1. 睡前 2 小時避免高藍光 3C
   手機、筆電、平板等裝置的藍光會抑制褪黑激素分泌，打亂生理時鐘。若不得不加班用電腦，可開啟夜間模式或使用具藍光過濾功能的眼鏡，至少降低影響程度。
2. 讓臥室成為「對的光線」喚醒你的地方
   睡覺環境本身要夠暗，但若臥室採光良好，早晨起床能接觸自然光，有助於調整生理時鐘與提升白天精神。
3. 起床時別再一直按貪睡鬧鐘
   重複入睡與被吵醒的片段睡眠，無法帶來真正的休息，反而打亂睡眠結構，讓你整天更疲憊。
4. 掌握「吃什麼」與「什麼時候吃」的節奏
   晚上適量攝取高 GI 值碳水化合物與富含色胺酸的高蛋白食物，可能有助睡眠。但如果高脂肪飲食或整日熱量攝取不足，都可能讓睡眠品質變差。重點在整體飲食節奏的平衡。
5. 從天然食物中補充褪黑激素與相關營養素
   研究指出，酸櫻桃汁、覆盆莓、核桃、杏仁、番茄等食材中，含有褪黑激素或相關植化素，有助於調整睡眠節律，日常飲食中可以適度搭配。
6. 睡前不要喝太多水
   半夜頻繁起床上廁所，會大幅中斷睡眠。建議將補水時間前移，睡前 1–2 小時開始減少飲水。
7. 調整室溫，讓身體有「逐漸冷卻」的機會
   研究指出，睡眠環境溫度落在華氏 60–70 度（約攝氏 15–20 度）範圍，有助於體溫下降與入睡。但要注意手腳保暖，避免因四肢冰冷而反而睡不著。
8. 留意床墊與寢具的清潔與支撐度
   長年未清潔或更換的床墊，可能充滿塵蟎與過敏原，讓睡眠品質打折。床墊如果過軟或過硬，也會影響身體放鬆程度。
9. 練習冥想與紓壓，而不是把壓力帶上床
   冥想、深呼吸、溫和伸展或與信任的朋友、諮商師談話，都是幫助消化壓力的方式。心裡比較安穩，睡眠自然比較穩定。
10. 適度運用營養補充品，但不是唯一解方
    某些營養素與特殊配方，對放鬆與睡眠有輔助效果。不過礙於法規限制，相關資訊不適合在此詳述。若你想了解自己適合哪一類搭配，可私訊客服，由專業營養師協助評估。

小提醒：上述建議都屬於「睡眠衛生」與生活調整的一部分。若你已經嚴重影響到日常功能或懷疑有睡眠疾病，仍建議尋求專業醫師或睡眠中心協助。

請注意，本文提及之量表與評分僅供自我檢視與健康教育參考，不能用來診斷睡眠障礙。

若你對自己的睡眠狀況感到擔憂，或分數偏高且已影響生活，建議儘早諮詢睡眠專科醫師或相關專業人員。

也祝福大家透過「匹茲堡睡眠品質量表 PSQI」與「艾普沃斯嗜睡自我評量表 ESS」的雙重分析，更加了解自己的睡眠，找到適合自己的調整方式。一夜好眠，睡飽之後，好好生活。

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常見問題（FAQ）

Q1. PSQI 分數變化是正常的嗎？

是。PSQI 反映的是「過去一個月」的睡眠狀況，壓力、工作量、生活事件、身體狀態等都會讓分數有所波動。分數改變不一定是變差，有時反而是生活作息調整後的改善訊號。

Q2. PSQI 高分就代表失眠嗎？

不一定。PSQI 顯示的是睡眠品質，並非正式診斷工具。但若總分持續偏高，代表睡眠品質明顯受影響，建議與醫師或睡眠專家討論，進一步評估是否有失眠症、睡眠呼吸中止症等問題。

Q3. PSQI 是否適合用來追蹤睡眠改善？

非常適合。建議每 1–2 個月重新填寫一次，並搭配睡眠日誌記錄就寢時間、醒來次數、咖啡因飲用與壓力事件，可以更清楚看見自己調整前後的變化。

Q4. PSQI 與嗜睡量表 ESS 差在哪？

PSQI 主要是評估夜間睡眠品質（入睡、持續時間、睡眠效率、干擾等）；ESS 則是衡量白天嗜睡程度。兩者一起使用，可以更全面掌握你「晚上睡得好不好」以及「白天精神狀況如何」。

Q5. 睡不好，只靠生活調整有用嗎？

對於輕中度睡眠困擾者，多數人能透過規律作息、調整睡眠環境、管理壓力與適度運動獲得改善。但若已影響工作、家庭、人際或持續出現情緒低落、強烈焦慮，建議尋求專業協助，而非單靠自我調整。

Q6. 使用保健食品能改善 PSQI 分數嗎？

部分成分如 GABA、維生素 B 群、鎂、特定酵母維生素與益生菌等，在研究中顯示可能有助放鬆與提升夜間休息品質。不過，它們應被視為「輔助」，而非替代作息調整或醫療處置。真正穩定的好睡，仍有賴綜合生活型態的調整。

參考資料

• A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale
• The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)

專業作者與審稿團隊

本文作者｜陳柏霖 營養師

• 職稱｜專業品牌營養師
• 資格｜國家高考合格營養師
• 學歷｜臺灣大學醫學檢驗暨生物技術學系 碩士

預防醫學不該遙不可及。好好生醫的營養師以科學為本，用貼近生活的方式陪你重新找回好精神、好入睡、好透亮等幸福日常。讓健康不再只是計畫，而是正在發生。

審稿｜曾士豪營養師

• 職稱｜專業品牌營養師
• 資格｜國家高考合格營養師
• 經歷｜前知名天然健康品牌營養師

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