匹茲堡睡眠品質量表PSQI（中文版）｜2個專業評估馬上了解自己的睡眠狀況

睡眠不足容易導致免疫系統功能下降，身體變差、注意力不集中、情緒化，並且長期的睡眠不足甚至可能導致抑鬱症狀以及提高罹癌的風險。

注意力難以集中將會對學習、工作以及生活品質帶來莫大的影響，包含人際關係的經營。並且由於注意力無法集中以及反應速度的緩慢，可能容易導致交通事故和工作事故。

嗜睡、睡眠品質的篩檢｜艾普沃斯嗜睡自我評量表

你有睡眠債嗎？睡眠債是指在一段時間內因持續睡眠不足而積累的未充分的睡眠需求。不同的人對睡眠的需求是不同的，如果長期不滿足這個需求，睡眠債就會累積。

總之，睡眠債是一個常見的現象，但它可以通過改善睡眠習慣和增加睡眠時間來償還。償還睡眠債有助於提高白天的注意力、情緒和整體生活質量。

艾普沃斯嗜睡自我評量表

※ 加總超過11分，為有嗜睡情形，建議就醫做睡眠檢測，檢查是否有睡眠呼吸中止症；18分以上則屬於具有危險性的嗜睡，請務必積極治療改善。

• 10分以下屬正常範圍

• 11至12分為輕度嗜睡

• 13至17分為中度嗜睡

• 18至24分為重度嗜睡
   

睡眠品質測量｜匹茲堡睡眠品質量表PSQI

良好的睡眠品質是維護整體健康和生活質量的重要組成部分，睡眠品質的重要性是不能被低估的。

接下來有一份來自美國的睡眠量表——匹茲堡睡眠品質量表，邀請您一起來了解自己的睡眠質量，幫助自己睡更好。

匹茲堡睡眠品質量表PSQI

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請根據過去一個月大多數天晚上的實際情況回答以下問題。

請回答所有問題：

1.在過去一個月內，您通常晚上什麼時間上床睡覺？________

2.在過去一個月內，您通常花多少時間（以分鐘為單位）才能入睡？________

3.在過去一個月內，您通常早上什麼時間起床？________

4.在過去一個月內，您晚上實際獲得多少小時的睡眠？（這可能不同於您在床上的時間。）

下列問題請選擇最適合您的答案，並回答所有問題。

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計分方式說明

各項分數之計算總分範圍為 0-21 分，當 PSQI 分數大於 5 分時，即顯示有睡眠品質障礙，分數愈高顯示睡眠品質愈差。

內容涵蓋了七大面向：

１.主觀睡眠質量： 由問題9回答。分為四個等級，從很好到很差，分別對應0到3分。

２.入睡困難： 由問題2和5a回答。分別根據入睡時間和難以入睡的頻率來計算得分，分數範圍為0到3分。

３.睡眠持續時間： 由問題4回答。根據每晚實際的睡眠時間來計算得分，分為0到3分。

４.睡眠效率： 由問題1、3和4回答。根據睡眠時間和床上時間的比率來計算得分，分為0到3分。

５.睡眠干擾： 由問題5b到5j回答。根據多種不同的因素（如夜間醒來、使用洗手間、咳嗽等）的頻率來計算得分，分數範圍為0到3分。

６.藥物使用： 由問題6回答。根據使用藥物幫助入睡的頻率來計算得分，分為0到3分。

７.日間功能： 由問題7和8回答。分別評估白天保持精力的困難程度和保持熱情的困難程度，分數範圍為0到3分。

８.整體睡眠質量：這些得分加總起來，形成了PSQI的總分，該總分反映了整體睡眠質量。總分越高，睡眠質量越差。PSQI的總分範圍從0到21，通常將大於5分的總分視為睡眠質量有問題。

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該做些什麼來幫助睡眠呢？｜10個助眠小撇步

要有好的睡眠品質，科學家已經回顧了多篇文獻，建議我們可以這樣改善失眠：

1. 睡前2小時避免讓眼睛暴露於手機、筆電、平板等。因為藍光會抑制退黑激素分泌，進而導致生理時鐘的紊亂，但如果是很負責任的責任制上班族，睡前不得不使用電腦加班，可以把你的3C用品設定為夜間模式，減少藍光，或配戴能夠過濾藍光的眼鏡。
2. 睡覺的環境最好在採光好的地方，早上起來如果能被自然的陽光曬醒，除了可能有曬黑的疑慮，對生理時鐘的調整是有幫助的。
3. 起床時，就別再按下貪睡鬧鐘了，這對整體睡眠品質並沒有幫助。
4. 晚上高GI值的碳水化合物以及富含色胺酸的高蛋白食物是能夠幫助睡眠的，但是高脂肪的食物會影響睡眠。如果熱量攝取不足的話也可能會造成睡眠品質不良
5. 研究也發現從天然食物攝取褪黑激素也能幫助睡眠，像是酸櫻桃汁、覆盆莓、核桃、杏仁、番茄等。
6. 睡前不要喝太多水，不然半夜的尿意會中斷睡眠。
7. 研究指出，睡眠環境的溫度落在華氏60-70度（大約是攝氏15-20度左右）時能幫助降低體溫、改善睡眠，但要記得保持手腳溫暖。
8. 注意一下床墊等床上的用品，長年沒有替換或是清潔，可能會讓上面佈滿過敏原
9. 冥想是有幫助的，除此之外，想辦法找朋友或是諮商聊聊，紓解心靈上的疲憊，對於健康的睡眠扮演重要的角色
10. 某些營養補充也能夠幫助入睡，不過由於法規的限制，如果想要了解可以私訊客服，我們來為你提供最適合的建議

請注意，此評分僅供參考，並不能診斷睡眠障礙，而是指出您是否需要進一步的專業評估。

如果您擔心自己的睡眠問題，建議咨詢睡眠專家或醫生的建議，以進一步評估和處理您的情況。

也祝福大家在透過「匹茲堡睡眠品質量表」和「艾普沃斯嗜睡自我評量表」兩個睡眠量表的分析後，能夠更加了解自己的睡眠，進而一夜好眠，睡飽之後好好生活！

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