魚油功效懶人包：抗發炎、降三高、護眼，一次搞懂怎麼吃才有效！

魚油在這幾年隨著電視廣告、網路推播，不知不覺走進我們的生活。但你會不會有個疑問：魚油好像不錯，但到底是吃什麼的？而本篇所整理的重點，希望能讓你完全理解魚油好處何在？以及魚油怎麼吃？

魚油是什麼？

所謂魚油，是指EPA、DHA兩種脂肪酸，脂肪酸有很多種，有分成長鏈短鏈、飽和不飽和等。其中魚油屬於「長鏈」、「多元」、「不飽和」的脂肪酸。這三種關鍵字分別代表了魚油不同的特性與攝取的理由：

有人體必需的 EPA/DHA 「長鏈」脂肪酸
EPA又稱二十碳五烯酸，DHA則是二十二碳六烯酸。這在脂肪酸來說都相當長，使得人體並沒有辦法自行產生足夠的EPA、DHA做使用，也因此魚油在食物中攝取不足時，常需要額外補充。
有抗發炎特性的「多元」不飽和脂肪酸
指不飽和的程度較高，而多元的種類也決定了脂肪酸的命運。Omega-3、Omega-6會在身體中形成完全相反的結果。Omega-3（如魚油）是抑制發炎的脂肪酸；Omega-6則是促進發炎，結構相似但結果相反，必須得仔細分辨。
有心血管保護性的「不飽和」脂肪酸
相較於動物的飽和脂肪，適量的不飽和脂肪是對心血管疾病的發生有保護作用的。

註★ Omega-3脂肪酸：魚油（EPA、DHA）、藻油（素DHA）、亞麻仁油等。
註★ Omega-6脂肪酸：葵花油、玉米油、大豆油、花生油等，通常為一般外食店家使用之油品。

說到魚油功效，首要想到的就是抗發炎，前一節說到，在現代飲食中的Omega-3與Omega-6是嚴重失衡的，《美國心臟協會》建議這兩種脂肪酸比例應達到1:1[1]，但由於價格成本考量，外食多用Omega-6脂肪酸之油品來烹調，以至於我們多處於促進發炎的身體狀態。

而國外研究很早就證實，這些脂肪酸如何在我們體內轉化，形成抗發炎或是促發炎的結果，而為了獲得抗發炎的魚油功效，研究指出，每日2公克的魚油攝取是指標。[2]

你是否曾有「心情像雲霄飛車、上班常大當機」的感覺？
研究發現，EPA 對神經傳導物質有穩定效果，可協助平衡腦中多巴胺與血清素，有助減少壓力、焦慮與注意力分散等情緒困擾。

特別是每天長時間接觸 3C、久坐久站、壓力高的人群，更容易陷入「腦霧、易怒、疲憊感」的循環，這時魚油的情緒調節功能就特別值得補充。

📌 建議劑量：每日 1-2 克 EPA 為主的魚油，連續補充 4 週以上可見改善。[8]

早在1990年代就有相關研究佐證，魚油對於收縮壓、舒張壓的下降有幫助[3]，原因是魚油有減輕血管收縮的反應，使血壓緩和降低。而後續的研究也指出最佳攝取劑量為每日2克的魚油[4]，是日常保健中的好選項。

除了降血壓，魚油也具有降低血糖的潛力，原因來自其抗發炎的實際功能。當體內長期處於慢性發炎狀態，將導致胰島素敏感性下降，血糖控制能力受影響，這是第二型糖尿病的肇因。[5]

血脂高還可以吃魚油嗎？魚油雖然也是油脂，但卻能帶來降低血液中脂肪的功能，一項刊登在國際心臟雜誌的研究提到：每日攝取魚油可顯著降低血液中三酸甘油脂的含量，且不會對膽固醇造成影響，在各項研究建議攝取的魚油的量之下，並不會造成反效果。[6]

除了我們所知的維生素A、葉黃素、蝦紅素等護眼配方以外，其實魚油也對眼睛健康有益。這要提到魚油的其中一種特性：抗氧化，能保護眼睛裡精密而細微的細胞免於氧化破壞，減少病變機會。而抗發炎也是原因之一，此外，魚油促進血液循環，增加眼周血流，代謝效率提升，都有助於護眼。[7]

經常外食：外食族幾乎都處在Omega-3、Omega-6失衡的狀態，更甚者，是大量攝取動物性飽和脂肪的健康高風險族群。魚油攝取為失衡的比例校正，發炎指數回調，避免處於長期慢性發炎的疾病溫床。
情緒起伏大、腦霧、易累：魚油中的 EPA 能調節大腦內的神經傳導物質與抗發炎反應，有助於穩定情緒、減少壓力相關的不適。DHA 則是維持腦部與神經系統健康的重要結構脂肪酸，有助提升認知與注意力。
代謝疾病：魚油功效多與代謝相關，血壓、血脂、血糖，先前提到的第二型糖尿病的魚油補充研究，也屬於代謝疾病的範疇。此外，大家最在乎的肥胖，也是一個慢性發炎的過程，想要減重事半功倍，必須先降低發炎反應，而魚油是首選。
熬夜爆痘：熬夜、壓力、作息不正常，都會造成發炎。這類族群的人更應該優先處理發炎症狀，痘痘就是一個身體訊息，除卻清潔因素，爆痘的成因大多是賀爾蒙失調伴隨發炎，補充魚油將會成為改善的助力。
用眼過度：現代人無不用眼過度，乾眼、痠澀、眼球泛血絲，都是容易忽略的身體警訊，魚油促進血液循環，可以緩解用眼過度的傷害，但最重要的還是適時讓眼睛休息，魚油是保養、是輔助。

最後一個懶人包要提醒大家的是，魚油最常見的迷思是將他當作萬靈丹，而沒有配合生活、飲食的調整，就像同時滅火卻又添柴。外食的朋友必須控制油脂攝取，代謝疾病的朋友必須監控三高數據、適度運動、控制體重，熬夜的朋友必須落實固定的就寢時間。否則吃再多魚油都是杯水車薪。

國際建議劑量為每日 2 克 EPA+DHA 為宜，過量可能引起腸胃不適或影響凝血功能。有些情況是不適合吃魚油的。例如：服用抗凝血藥，魚油本身具有抗凝血功能，與藥物加成下，會增加出血風險的副作用。

總之，營養品並不是越多越好，認識了解後，適當補充膳食中不足的營養，配合生活、飲食的改變，才能穩定而健康。

魚油不是神藥，但卻是現代生活壓力下的潛力營養，幫助你從裡到外穩定發炎、改善代謝、提升情緒專注力。搭配均衡飲食與穩定作息，才是最有效的保健公式！

文／好好生醫品牌營養師陳柏霖營養師

參考資料：