「日出而作，日落而息。」是人類自古以來活動時間的準則。但是，隨著夜間娛樂活動的多元發展、網路世界的樂趣、越來越讓人欲罷不能的劇集，讓睡眠變成被推遲，甚至是可有可無的存在。

白天生活的壓力太大或疾病因素，都是睡眠剝奪的危機。要讓身體、大腦、心靈都享受好的休息，就必須注意深層睡眠與睡眠品質，才不會睡滿 7 小時，卻仍然像是手機的慢速充電一樣，總是充不滿電。

什麼是深層睡眠？有深層那就有淺層睡眠囉？

睡眠的過程中，並不是隨著時間由淺入深，在起床前才再次由深回淺，並且是多次的深淺來回交替，而深層睡眠大約只佔了 20％ 的睡眠時間。雖然深層睡眠的佔比不大，但是卻非常重要。

睡眠分為不同階段：

  • 深層睡眠：決定你睡醒後有沒有感受到「睡飽」的關鍵。屬於非快速動眼期（Non-Rapid Eye Movement，NREM），這個時候的身體會逐漸進入低能量消耗的模式，心跳與血壓、體溫、呼吸都會比醒著時要低，這個時候主要進行身體的組織修復與再生、解除疲勞、強化免疫，，而深層睡眠出現在前半夜較多。
  • 淺層睡眠：夢境也大多在這個階段產生，是大腦處理情緒與記憶的階段。屬於快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM），相較於深層睡眠，這著階段的心跳與血壓、體溫、呼吸會比較高一些，而，此外，淺層睡眠則是在後半夜較多，與深層睡眠相反。

睡得深，人緣、氣色都加分！

良好的睡眠品質不只能讓我們「充飽電」，還會影響人緣和氣色！過去有研究發現，睡眠不足大大增加了外表的疲憊程度，包含眼瞼下垂、渙散的眼神、黑眼圈和蒼白的皮膚，讓人看起來更悲傷，進而影響社交互動和自信心。

另外一個研究則找來 24 位健康女性，在進行 24 小時的睡眠剝奪之後，發現皮膚含水量下降、毛孔變粗大，皮膚的透度和亮度降低，造成皮膚暗沈、粗糙、黑眼圈，長期下來更會加速衰老。而相對的，擁有充足深層睡眠可以讓膚況加分！

我想，不必多言，深層睡眠必定對日常的生活有巨大幫助，接下來的段落會告訴大家如何擁有深層睡眠，以及助眠法寶。

我要如何知道自己有沒有深層睡眠？

睡滿７小時但還感覺很累，有些人認為是睡眠品質差導致的，這句話只對了一半，是因為睡眠品質差使得深層睡眠不足，使得修復黃金時間縮短，讓你在尚未滿電的狀態下就醒來，持續感受到疲憊，所以個人的體力感受是一個評估深層睡眠的指標。

另外，現在的電子手錶也有這樣的功能，藉由偵測心律、呼吸音量、環境感光、運動偵測等，評估使用者的睡眠狀態，提供具象化的睡眠階段時長評估，是個不錯的觀察睡眠的方法。

深層睡眠需要多少長度呢？

對於深層睡眠的需求，孩童與成人有不同標準，美國一篇研究文顯指出，孩童大約需要睡眠時間 20-25％的深層睡眠，以一般認為足夠睡眠須達 7-8 小時來說，孩童約需 2 小時的深層睡眠；成人則是需要16-20%，約為 1 個半小時。孩童的腦部尚在成長發育階段，因此需要比成人更多的深層睡眠，來做為大腦修復的關鍵。

提升深層睡眠的 5 大招式

  1. 規律作息：在固定時間睡覺，可以讓入睡時間縮短，也能更快速進入深層睡眠、時長更久。
  2. 營養飲食：營養素中有兩種與神經安定相關，分別是 GABA 與色胺酸，GABA 可以抑制過度活躍的神經，穩定大腦。而色胺酸是褪黑激素的前驅物，褪黑激素大家應該不陌生，是調整時差與睡眠障礙患者的救星，不過台灣目前將褪黑激素列為處方藥物，一般民眾無法購買，因此，可補充色胺酸來代替。
  3. 運動與活動：運動的過程中會分泌腦內啡，腦內啡可以止痛與抗焦慮，有助於睡眠。
  4. 創造理想的睡眠環境：理想的睡眠環境應該是無光或昏暗、安靜或有輕音樂、溫度適宜，並選擇高度軟硬適中的枕頭。
  5. 心理調適：有些失眠的狀態是心理引起，除了冥想、伸展瑜珈、腹式呼吸以外，可以透過建立睡前儀式感（例如閱讀、保養、香氛等）舒壓，若有難以處理的心理壓力，建議即早就醫，避免長期影響睡眠。

飛航模式開關：來點助眠法寶

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文／好好生醫 曾士豪品牌營養師

參考資料：