魚油只關心84%夠嗎？高EPA、高DHA該怎麼選？營養師攝取建議一次搞懂

魚油是許多家庭常備的保健食品之一，具備抗發炎、穩定情緒、維持日常代謝等多種功效，是現代人健康保養的首選。但市面上魚油百百種，劑量、濃度、EPA與DHA比例到底該怎麼看？不同需求族群應該怎麼選？

這篇文章將帶你看懂挑選魚油的眉角，認識高EPA魚油的功效，並針對不同使用目的提供具體選購建議。

為什麼需要補充魚油？現代人容易忽略的營養

飲食西化、外食比例高，讓現代人攝取富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚量遠低於建議值，而魚油正是補充這類脂肪酸的重要來源。當中最具代表性的成分 EPA 與 DHA，參與多項身體調節功能，包括：

• EPA和DHA支持內部代謝平衡
• EPA協助調節情緒與壓力反應
• EPA和DHA幫助維持思緒清晰、理解與記憶力
• EPA和DHA有助於日常感官靈敏度與感知表現

因此，適度補充魚油不僅是維持日常健康，更是因應生活壓力與營養落差的有效方法。

EPA和DHA的差異？依自身需求選對成分更有效

魚油中的兩項主成份：EPA、DHA，他們倆有差嗎？有的！雖然都屬於Omega-3脂肪酸，但EPA、DHA參與的身體機能各自不同。

DHA 多半與學習、反應速度和感官表現有關，適合成長期或特定需求補充。

但對多數現代人來說，生活壓力大、情緒波動、睡不好，反而更需要能幫助穩定內在狀態的營養支持。

EPA 就是在這類情況下備受關注的成分之一。EPA不只促進身體代謝、抗發炎，EPA 也被發現與情緒平穩、壓力應對能力有關。

像下篇是 2019 年發表於《Translational Psychiatry》期刊的系統性回顧與統合分析指出：

文獻標題： Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis
中文翻譯：「用 Omega-3 脂肪酸治療憂鬱症：系統性回顧與統合分析」
研究結果：EPA 比例較高的魚油配方，在情緒支持與壓力調節方面的效果更為明顯。

這也提供了一個參考方向：當我們希望透過魚油改善壓力下的身心狀況時，不妨特別留意產品中的 EPA 含量，選擇配方設計更符合自身需求的產品，補對成分，才能真正補到位。

怎麼選EPA與DHA的比例？依照生活需求精準補充

高EPA 與 高DHA的配方效果不同，也因此各家魚油成份比例，在挑選上就有值得思考的地方了。下面整理出幾種常見情境與建議選擇：

每天吃多少魚油才剛好？各國建議量一次整理

「食物過量時就會產生危害」，不只是藥品服用過量會造成身體負擔，食品也會。舉個例子：水中毒。水是每個人生存必需，沒有人會質疑喝水是否健康，但是當短時間極大量飲水，就會產生體內電解質不平衡的水中毒。因此，魚油是吃越多越好嗎？肯定不是的。

針對魚油攝取，各國都有所規範，舉例台灣、美國、歐盟：

• 台灣：衛生福利部訂定建議攝取量，為每日 EPA 與 DHA 相加不宜超過 2 公克 [4]。
• 美國：國家衛生院對於一般日常攝取的建議則落在 EPA 與 DHA 相加 250 至 500 毫克，最多不宜超過 3 克(其中保健食品不宜超過 2 克) [5]。
• 歐洲：食品安全局則同樣公告了日常攝取量為兩者總和 250 至 500 毫克，特別的是，它針對孕婦及哺乳期婦女建議額外多增加 200 毫克攝取。最高攝取量則定在 5 公克(其中EPA單獨不超過 1.8 克) [6]。

✅  結論： 一般保養每日攝取 250~500mg 即可；若有進階需求，則依情況提高劑量，但總量應控制在每日 2000mg 以內。

各族群適合的魚油攝取建議

使用族群	建議攝取量	建議EPA:DHA比例
一般成人日常保養	250~500mg	3:2
加強代謝與情緒調節者	1000mg以上	3:2 ~ 3:1
專注力與認知表現需求者	1000mg以上	接近2:2
孕婦、哺乳婦女	450~700mg	3:2（可增加DHA）

除了知道吃多少，濃度怎麼看更重要

產品包裝上常見「高濃度魚油」、「高單位Omega-3」等字樣，實際上怎麼分辨魚油的品質？關鍵就在於營養標示。

魚油濃度公式

魚油濃度（%）= (EPA + DHA) ÷ 魚油總量 × 100% [1]

舉例來說：AB牌魚油，每份含1200mg魚油，其中EPA佔600mg；DHA佔500mg，因此，其濃度為 (600+500) / 1200 x 100% = 91.6%。

為什麼高濃度比較好？

魚油中除了EPA與DHA，也含有其他脂肪酸或雜質，這些成分對調節身體機能的幫助有限。高濃度代表有效成分比例更高，吸收利用效率更好，自然更值得選擇。

✅ 小建議：EPA+DHA含量達800mg，且濃度>85%

推薦魚油：結合高效與環境友善的配方選擇

由好好生醫推出的「魚悅魚油」，針對現代人的保健需求設計，具備以下特色：

• 選用鯷魚來源：小型魚種、重金屬累積風險低
• EPA:DHA黃金3:1比例：符合國際研究建議，適合情緒與循環保健
• 環境友善製程：兼顧健康與永續理念

魚悅魚油的設計，結合安全、高效、實證、環境保護，是一位能夠長久陪伴您健康的日常夥伴。

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總結：三步驟選對你的魚油

1. 看濃度：Omega-3 濃度＞85%
2. 看比例：依據個人需求挑選 EPA:DHA 配方
3. 看攝取量：控制在每日 250~1000 mg，長期使用更安心

選對魚油，不只是日常保養，更是生活品質與健康感受的穩定後盾。如果你也常對魚油感到困惑，這篇文章希望能幫你找到屬於自己的理想選擇。

 

文／好好生醫品牌營養師 曾士豪營養師

參考資料：
[1] How much EPA and DHA is in your omega-3 supplement?
[2] GrassrootsHealth Nutrient Research Institute。DHA vs EPA – is there a difference in what to take and why? 
[3] 健康指南。魚油怎麼挑幫助最全面？哪款魚油功效最強？
[4] 衛生福利部(2020)。預告訂定「食品原料魚油之使用限制」草案。
[5] National Institutes of Health (NIH)。Omega-3 Fatty Acids。
[6] European Food Safety Authority (EFSA)。Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)