目錄

焦慮量表｜焦慮也能被量側
對抗焦慮的5種方式
   1.呼吸練習
   2.自我察覺
   3.養成運動習慣
   4.減少特定事物的刺激
   5.先解決眼前問題

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嘿，總算到了最後一關，近在眼前的面試機會，卻因為焦慮引起的整夜失眠，而搞砸了嗎？做了萬千準備，不被焦慮打敗，這樣才對得起自己不分晝夜的努力與履歷。 

 

焦慮量表｜焦慮也能被量測

焦慮是我們對一件事情的態度，越是焦慮，其實，也就代表著我們越重視它的意思。

今天，當我們對於面試感到焦慮，是因為足夠重視。我們選擇尊重它，為它付出每天僅有的24小時，所以其實應該為自己感到驕傲，而焦慮也是出於重視自己、重視未來而產出的情緒因子，只是它可能有點小調皮，需要好好料理一下。

心悸、呼吸困難、害怕、失眠，這些，有多少是你的日常？

下面有一份焦慮量表，共有７題，請用勾選的方式，來認識自己面試前的焦慮狀態，ＧＯ！

 

         GAD-7焦慮測評

 

在過去兩周內，以下問題困擾了您多少次？

請依照困擾程度，填入選項代表的數字。

完全沒有

０

有幾天

１

大多時候

２

幾乎每天

３

１．感到緊張、焦慮或不安

        

２．無法停止或控制擔憂

        

３・過於擔心各種事情

        

４・難以放鬆

        

５・過度不安到很難靜坐

        

６・變得容易煩躁或易怒

        

７．感到害怕，彷彿可能會發生可怕的事情

        

各欄位分別總計分

        

總分

  

來源：原發性保健精神障礙評估患者健康問卷（PRIME-MD-PHQ）。PHQ是由Robert L. Spitzer博士、Janet B.W. Williams博士、Kurt Kroenke博士及其同事開發的。有關研究信息，請聯繫ris8@columbia.edu與Spitzer博士。PRIME-MD®是Pfizer Inc.的商標。版權所有© 1999 Pfizer Inc.。

 

填完焦慮量表之後，我們可以統計自己的分數：

  • 4分以下：屬於極輕微的焦慮狀態，尚無需要醫生的診斷。

  • ５～９分：屬於輕度焦慮，只要是時排解、分享情緒即可。

  • 10~14分：屬於中度焦慮，建議記錄自己目前的症狀，並前往醫療機構尋求協助。

  • 15分以上：屬於重度焦慮，再怎麼不願意，請立即前往醫療機構，並且請專業人員一起協助對抗焦慮。

但是，筆者還是有小注意事項想告訴大家，量表也只是輔助，不論焦慮量表出來的分數多寡，只要深感焦慮，甚至影響生活，真誠建議尋求專業幫助，甚至就醫。

 

 

對抗焦慮的5種方式

1. 呼吸練習

 

緩慢地吸氣和吐氣，將專注力放在呼吸過程，吸氣 4 秒，憋氣7 秒，再吐氣 8 秒，並發出「嘶嘶」聲。再重複循環 3 次，總共 4 次，去讓自己的呼吸達到平緩，藉此放鬆心境。

 

2. 自我察覺

問問自己現在發生了什麼事情，因為這件事情我有什麼感覺，為什麼我會有這樣的感覺，我如何處理會讓事情變好，還是我現在應該找誰求助，休息，讓專注力環繞在「我」身上，分析這起事件，也評估自身狀態是否是否適合繼續思考或者應該休息。

 

並且，在分析的同時，請選擇接受你的想法而不是批評，你已經夠努力與認真了，只是在這個時候不小心跌倒了，跌倒都好痛好痛了，怎麼還要罵自己呢？

 

3. 養成運動習慣

 
不論焦慮量表顯示的焦慮程度有多高，有氧運動都可以召喚身體的快樂因子－多巴胺，也可以嘗試瑜伽、冥想等方式來放鬆身心，減輕壓力。

 

4. 減少特定事物的刺激

 

當你感到焦慮時，我希望你可以建立一個屬於自己的山洞，那裡可以遮光，遠離城囂，還可以讓你大聲歌唱，肆無忌憚地翻滾，將煩惱都丟掉。

 

5. 先解決眼前問題

當焦慮產生時，如果正好在開車，建議可以先靠路邊停，或是專注前方車輛的車牌號碼，轉移注意力，避免發生危險。