夜深人靜時刻，明明忙碌了一整天，卻怎麼翻來覆去也無法進入睡眠，讓人困擾不已。如何入睡？快速入睡法？已成為現代人的必要課題。這篇整理了3個快速入睡的方法，讓我們一起參考並且練習之，來打造一個想睡就可以快速入睡的身體吧！

目錄

躺在床上就能做到，2個科學實證的快速入睡方法！

１.美軍飛行員 2 分鐘快速入睡法

在二戰時期，為了確保飛行員能夠在有限的時間內快速入睡，以保持身體和精神的最佳狀態，避免因睡眠不足而做出錯誤的決定。

美國海軍飛行訓練學校（The United States Navy Pre-flight School）在科學的基礎上研發了一種有助於快速入睡的方法：經過6周的練習，無論白天或是晚上，即便在吵雜的環境中，有96%的飛行員可以成功的在兩分鐘內快速入睡。

基本步驟如下：

Step.1 放鬆臉部肌肉

閉上眼睛、緩慢的深呼吸，使你的情緒平穩，感覺慢慢釋放額頭、眼周、臉頰、下顎、牙齒至嘴唇的緊繃感。

Step.2 由上至下放鬆全身

深呼吸，緩慢吐氣，從肩膀開始下壓放鬆，依序放鬆雙臂、胸部、腰部，接著繼續釋放腿部、膝蓋到腳踝的壓力。

Step.3 最後清空大腦

放鬆全身10秒鐘，然後清理大腦思緒。不要思考任何事情，保持腦袋靜止，可以想像自己舒服地躺在一個漆黑房間裡的舒適床鋪上，又或是在有著寬闊藍天的靜止湖面中的獨木船上。

如果這個不起作用，請靜下心來持續至少10秒鐘，反覆的在腦海中對自己說「不要思考…不要思考…不要思考(Don’t think…Don’t think…Don’t think…)」。這會清除你腦中的所有想法，並且阻止大腦分神。

 

當你身體放鬆並且腦袋靜止至少10秒鐘，您就會快速入睡。

２.美國哈佛醫學博士的「4-7-8」呼吸法

「4-7-8」呼吸法是由美國哈佛大學的醫學博士Andrew Weil構思出來的深度放鬆的技巧，藉由控制呼吸來激活負責放鬆的副交感神經系統、舒緩壓力與焦慮的情緒，進而使人進入放鬆狀態、快速入睡。

步驟如下：

Step.1 找個舒適的地方，保持背部挺直、安靜地坐著

Step.2 將舌頭輕輕的頂在上排牙齒根部，慢慢地用嘴巴吐出所有的氣

Step.3 閉上嘴，用鼻子吸氣數到4

Step.4 屏住呼吸，數到7

Step.5 最後用嘴呼氣數到8，吐氣時可以發出「嘶～」的聲音，並且感覺將所有的空氣都排出體外

Step.6 重複前面步驟3~步驟5，總共做4個循環

需要注意的是，4：7：8的比例很重要，如果屏住呼吸有困難的話，可以加速練習的速度。透過反覆、多次練習，你可以逐步拉長每個循環的長度，並加深每個呼氣與吸氣的深度。

 

4個良好的睡前行為，可以提升快速入睡的能力！

除了前面提及的快速入睡方法外，一些良好的睡前習慣也可以讓我們更容易輕鬆入睡：

  1. 不在床上進行睡覺以外的行為，例如玩手機、追劇、進食：當床變成僅限睡眠的環境時，身體就會習慣睡眠，讓你能快速入睡。
  2. 建立舒適且合適的睡眠環境：維持寧靜、舒適和無燈光的環境，有助於快速入睡。​​
  3. 睡前飲食控制：睡前3小時不要過度進食，尤其是含有咖啡因的飲食，像是綠茶、咖啡。咖啡因會刺激交感神經，導致精神亢奮而無法入睡。
  4. 限制電子產品使用時間：避免在睡前長時間使用電子設備，因為藍光可能會干擾褪黑激素的分泌而影響入睡。建議可以進行冥想或是伸展等放鬆的活動，協助身心靈平靜，增加快速入睡的機率。

在現代社會繁忙又快速的生活節奏中，任何的休息時間都是難能可貴的，如果能學會如何入睡，就可以獲得更高效率的睡眠，進而讓身體更有效的進行修復。

難以入睡的夜晚，不妨試試看上述的快速入睡方法吧！但是，必要時仍建議與專業醫療人士討論您的問題，才能獲得更合適的解決方法唷！

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參考資料 

1.Breathing Exercises: 4-7-8 Breath 

https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/

2. How to Fall Asleep in 120 Seconds

https://medium.com/s/story/combat-tested-training-unwind-and-sleep-anywhere-in-120-seconds-27d5307b7606

延伸閱讀 好好生活：