只吃維他命 B 群就夠?其實你可能更需要維他命 D!

非常時期,國內外許多專家學者都在提倡維他命/維生素 D 對人體保護力的重要性。

 

市面上充斥著各種不同的維他命/維生素 D 產品,如何選擇好的維他命/維生素 D 產品非常重要。

 

今天好好生醫營養師團隊要和大家介紹維他命/維生素D的小知識,也為大家推薦幾種選擇的方法,讓大家可以仔細選擇、安心食用。

 

維他命 D 是什麼?

維他命/維生素 D (Vitamin D) 是脂溶性維生素的一員,屬於人體必要的營養素,雖然形式有很多種,但人體內主要以維他命 D2 以及維他命 D3 的型態存在。我們可以透過曬太陽光或紫外線照射下自行合成,也可以吃富含維生素 D 的食物或保健食品補充足量的維他命 D。

 

維他命 D 有哪些功效?

維他命 D 能夠增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡、有助於維持神經、肌肉的正常生理。

 

維他命 D 太重要,6 成以上民眾都攝取不足!

然而,隨著環境變化,過量或危險級的紫外線會會影響身體合成維他命 D,但13~45歲以下台灣人維他命 D 缺乏盛行率在男性與女性高達 6 成和 8 成,45 歲以上高達 4 成及 6 成!

 

哪些人更推薦補充維他命 D ?

  • 常在室內的忙碌上班族: 補充維他命 D 能夠幫助平時曬不到太陽合成維他命 D的人攝取足夠的營養。
  • 發育中的少男少女: 補充維他命 D 可幫助青春期的骨骼、肌肉的正常生長發育,屬於成長的關鍵。
  • 懂得保養的輕熟女: 女生 25 歲以後鈣質補充特別重要!補充維他命 D 能與鈣質相輔相成,發揮關鍵效果。

維他命 D 好重要,哪些食物能幫助補充?

鱈魚、鮭魚、秋刀魚等高油脂魚類、蛋類和乳製品食物含有維他命 D,而經過日照或UV照射的菇類,也是適合素食者補充維他命 D 的豐富食物來源。

 

維他命 D2 與維他命 D3 有差別嗎? 活性、非活性該怎麼選?

維他命 D 分為動物性來源或植物性來源兩種。透過身體合成或動物食物的是維他命D3,植物性來源則是維他命 D2,兩種非活性型態都需要經過體內一系列處理變成活化型的維生素 D。

 

許多權威期刊指出,植物命來源的維生素 D2 在吸收率以及補鈣率都和維生素 D3 旗鼓相當,兩者在體內在代謝後一樣都可以調節生理機能、維持良好健康狀態。

 

好好生醫營養團隊會建議大家,如果健康狀態是正常的,可以選擇非活性的維他命 D2,因為我們人體在正常情況下是能夠順利將其轉變為活性維他命 D 的。

 

任意過度補充 活性型態的維他命 D,可能造成血鈣調節失衡的反效果,因此除非特殊健康狀況,建議在醫師的評估下來做選擇,一般情況補充非活性維他命 D 比較合適。

 

該怎麼挑選出一級棒的維他命 D?有推薦的方法嗎?

  1. 選擇啤酒酵母發酵:相對純淨、減少化學殘留,以酵母萃取而來的維生素 D2 更適合葷食、素食族群使用。
  1. 認明有國際認證:確認原料是否有 Halal 認證或 Kosher 等全球食品安全認證,為品質做好把關。
    維他命 D3 大多是從羊毛脂化學萃取合成,在安全性上需要留意化學藥劑殘留,品質上較參差不齊,通過國際認證的難度較高。
  1. 選擇非活性維他命D:如同剛剛提到,在正常情況下,選擇攝取非活性維他命 D 是比較安全有效的做法,若有特殊狀態需要攝取活性維他命 D,建議諮詢醫師意見,以免造成身體困難代謝、血鈣失調的問題。 

維他命 D 飯前還是飯後吃?該吃多少?需要注意什麼?

由於維他命 D 為脂溶性營養素,適合飯後補充,若保健食品複方含有油溶性營養素如富含DHA的藻油等,也可以幫助維他命 D 吸收及加強營養。

 

成人每日攝取總量只要有 10 毫克 (400IU) 就能提供身體所需,每天總攝取不超過2000IU,若攝取過量可能導致排尿異常、噁心、嘔吐等,因此除了均衡飲食外,挑選保健食品也要注意來源和營養標示。

 

延伸閱讀 好好生活:

 

文獻出處:

  • Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020). 
  • 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告
  • Uday S, Högler W. Nutritional rickets & osteomalacia: A practical approach to management. Indian J Med Res. 2020 Oct;152(4):356-367.
  • Michael F. Holick, Neil C. Binkley et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930
  • Melissa Zerofsky, Mark Ryder et al. Effects of early vitamin D deficiency rickets on bone and dental health, growth and immunity. Matern Child Nutr. 2016 Oct;12(4):898-907.

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