非常時期,怎麼吃出營養硬底子?國內外專家推薦補充「維他命D」

非常時期,每天看新聞人心惶惶,該怎麼補充營養照顧自己和身邊的人?

國內外醫師及專家推薦補充「維生素D」,是能夠增加保護力的重要營養素。

今天除了介紹維他命D的小知識,也為大家推薦幾種選擇的方法,讓大家可以仔細選擇、安心食用。

 

維他命 D 是什麼?

維他命/維生素 D (Vitamin D) 是脂溶性維生素的一員,屬於人體必要的營養素,分為動物性來源或植物性來源。透過身體合成或動物食物的是維他命D3,植物性來源則是維他命 D2。

維他命 D 有哪些功效?

維他命 D 能夠增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡、有助於維持神經、肌肉的正常生理。

 

維他命 D 太重要,6 成以上民眾都攝取不足!

過去民眾還不了解維他命D增加保護力的重要性,以至於在13~45歲以下台灣人的維他命 D 缺乏盛行率在男性與女性高達 6 成和 8 成,45 歲以上高達 4 成及 6 成!

維他命 D2 與維他命 D3 有差別嗎?
活性、非活性該怎麼選?

不論是維他命D2還是維他命D3,兩種非活性型態都需要經過身體的2種酵素酵素來變成活化型的維生素 D。 

 

美國FDA、歐盟EFSA和國家衛生研究院NIH,植物來源的維他命 D2 在吸收率以及補鈣率都和維他命 D3 相同,兩者在代謝後都可以調節生理機能、增加保護力。

 

市面上維他命D3多為羊毛脂作為原料,經由一系列化學合成提煉。好好生醫營養師建議,可以選擇酵母來源的非活性的維他命 D2,

 

隨意補充活性型態維他命 D,可能造成血鈣調節失衡的反效果,若有特殊健康狀況,建議先經由醫師的評估,一般補充非活性維他命 D 比較合適。

 

注意:並非只有大人才需要補充維他命D

出生後的嬰幼兒幾天後就建議開始補充維他命D

 

在媽媽肚中的寶寶沒辦法接觸到外在的陽光,只能透過媽媽來得到維他命D,而出生後的寶寶,如果沒有日照和額外補充維他命D,體內的維他命D可以維持8周。

 

但一般母乳的維他命D含量不高,如果媽媽本身攝取的維他命不夠,要讓嬰幼兒透過母乳滿足維他命D需求,難度相對較高。

 

美國兒科學會(The American Academy of Pediatrics, AAP) 2009年便指出:不論純母乳或部分母乳餵養,出生後幾天便可以開始補充維他命D 400 IU。

 

在嬰幼兒、孩童、青少年等不同生命階段,充足的維他命D可以幫助骨骼與牙齒的生長發育,有助於維持神經、肌肉的正常功能。

 

 

哪些人更推薦補充維他命 D ?

  • 非常時期需要提升保護力的你: 2021今年台灣也迎來關鍵時期,居家工作者、長輩都會比平時更需要補充維他命D,增加保護力。
  • 常在室內的活動者: 補充維他命 D 能夠幫助平時曬不到太陽合成維他命 D的人攝取足夠的營養。
  • 發育中的少男少女: 補充維他命 D 可幫助青春期的骨骼、肌肉的正常生長發育,屬於成長的關鍵。
  • 懂得保養的輕熟女: 女生 25 歲以後鈣質補充特別重要!補充維他命 D 能與鈣質相輔相成,發揮關鍵效果。
  • 剛出生嬰幼兒: 母乳的維他命D含量不高,建議出生後嬰幼兒可以開始補充維他命D,幫助骨骼生長和正常發育。

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維他命 D 好重要,哪些食物能幫助補充?

鱈魚、鮭魚、秋刀魚等高油脂魚類、蛋類和乳製品食物含有維他命 D。

 

但像素食者,若要從植物性來源補充足量400IU的維他命D,就相當於得吃下40朵新鮮香菇,因此推薦可從維他命D2產品來補充

該怎麼挑選出一級棒的維他命 D?有推薦的方法嗎?

  1. 選擇啤酒酵母發酵:相對純淨、減少化學殘留,以酵母萃取而來的維生素 D2 更適合葷食、素食族群使用。
  1. 認明有國際認證:確認原料是否有 Halal 認證或 Kosher 等全球食品安全認證,做好品質把關。
    維他命 D3 大多是從羊毛脂化學萃取合成,在安全性上需要留意化學藥劑殘留,品質上較參差不齊,通過國際認證的難度較高。
  1. 選擇非活性維他命D:在正常情況下,選擇非活性維他命D是比較安全有效的做法,若有特殊需求建議先諮詢醫師意見,以免造成身體困難代謝、血鈣失調的問題。 

 

維他命 D 飯前還是飯後吃?該吃多少?需要注意什麼?

由於維他命D為脂溶性營養素,適合飯後補充,若保健食品複方含有油溶性營養素如富含DHA的藻油等,也可以幫助維他命 D 吸收及加強營養。

 

嬰幼兒一直到50歲以下成人每日攝取總量只要有10 微克 (400IU) 、50歲以上成人每日建議攝取15 微克 (600IU),就能提供身體生理所需。

 

每天總攝取不超過2000IU,若攝取過量可能導致排尿異常、噁心、嘔吐等,因此除了均衡飲食外,挑選保健食品也要注意來源和營養標示。

 

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延伸閱讀 好好生活:

 

           好好生醫團隊Vicky營養師 
楊婷瑄(Vicky)營養師
國家高考合格營養師
中華民國糖尿病衛教師
前知名美商專業講師
  
            好好生醫團隊Alex營養師
陳柏霖(Alex)營養師
國家高考合格營養師
臺大醫技所 碩士
前特殊營養品公司營養師

 

文獻出處:

  • Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020). 
  • 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告
  • Uday S, Högler W. Nutritional rickets & osteomalacia: A practical approach to management. Indian J Med Res. 2020 Oct;152(4):356-367.
  • Michael F. Holick, Neil C. Binkley et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930
  • Melissa Zerofsky, Mark Ryder et al. Effects of early vitamin D deficiency rickets on bone and dental health, growth and immunity. Matern Child Nutr. 2016 Oct;12(4):898-907.
  • Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):196-198. Guideline source: American Academy of Pediatrics

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