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除了專屬於個人的紀念日、生日以外,對於長期想要睡得好的人,3月的第3個星期五是相當的重要-「世界睡眠日」。
然而,針對世界睡眠日每年都會有當年的主題,今年的主題為「睡眠對健康至關重要」(Sleep is Essential for Health):猶如均衡健康飲食和養成運動習慣一樣,睡眠是一種對個人身體、精神和社會福祉至關重要的行為。
失眠上分為三種:入睡困難型、無法熟睡型、清晨早醒型,除了這三型以外,還有其他因素可以加以探討,失眠看似單純只是睡不好、睡不著;事實上,有很多的起因是可以去延伸分析出失眠的起因以及能夠修正的行為。
狀況一:我天生高敏感
【前置因子】也就是先天上無法逆轉的事情,可能是遺傳或是天生對於環境比較敏感。狀況二:我真的失戀了
【觸發因子】讓人失眠的重大事件,如失業、失戀、失去摯親等狀況三:太怕今天又失眠
【持續因子】讓人更在意失眠的狀態,如害怕今天又要失眠了;躺在床上就想起不愉快的事等。
接觸藥物以前,透過了解自己的睡眠被什麼樣的起因所綁架,試著排解或是經由行為轉變,離開失眠的痛苦。
國際間針對睡眠議題訂定出了國際睡眠日,且有一連串幫助入睡的活動,以下整理出睡眠處置指南所建議的八種行為:
避免喝咖啡(下午四點後不喝咖啡)
避免接觸電子設備(降低藍光的接觸)
讓睡眠環境保持黑暗(將部份開關按鈕亮度遮擋)
肌肉放鬆訓練,如瑜伽、冥想等
呼吸訓練
刺激控制法
消除睡眠的負面聯想
睡眠限制療法:只在床上做該做的事,如睡覺
睡場好覺何時開始要透過藥物的輔助才能輕鬆獲得,由於藥物的介入只是強迫你入睡,無法達到真的可以讓身體修復的深層睡眠;然而,用藥可能會面臨無感就換藥或是加重的窘境。
番紅花中含有獨特的植化素-藏花素(crocin)、番紅花醛(safranal)、苦番紅花素(picrocrocin)等。關於幫助入睡上則是抑制多巴胺及去甲基腎上腺素的作用,能舒緩心情更加愉悅。
近期有人體試驗指出,連續4週攝取28毫克的番紅花萃取物,有顯著改善睡眠品質,包含入睡後醒來的次數減少、清醒時的精神更佳等,並可以調整睡不好的程度。
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,能安定情緒、消除焦慮。補充足量的鎂離子,能幫助入睡,
維生素B群能維護神經系統穩定,具安定情緒的效果,幫助睡眠;減少白天嗜睡與疲倦。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。
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