我們都知道媽媽很偉大，也知道睡覺很重要，但你知道這兩件事有什麼關聯嗎？

其實媽媽，不只因為在寶寶出生起床餵奶沒睡好，或小孩大了天天擔心東擔心西睡不好，而是寶寶肚子裡面的時候就已經開始沒睡好！

 

孕婦睡眠指南

孕婦午睡：1-2小時

孕婦晚上需要的睡眠時間： 8-9小時

晚上應在10~11點前就寢

孕期中準媽媽，光是睡覺就用了差不多半天的時間。然而根據一項研究，對台灣400名孕婦進行匹茲堡睡眠品質指標量表評量，發現有 65.5% 的孕婦有輕度睡眠障礙的問題。

影響孕婦睡眠的因素有很多，比方說：

1. 頻尿 – 可以試試晚餐過後或睡前三小時減少水分攝取，少喝含咖啡因的飲品或碳酸飲料。

2. 孕吐 – 那飲食請盡量清淡，可以改為少量多餐，睡前不用吃太飽。

3. 不正確的睡眠姿勢 – 選用提供良好支撐的床墊，盡量減少仰臥或趴睡，適時利用月亮枕分散重心減少不適。

4. 腰痠背痛、腿部抽筋 – 適當的產前運動和按摩，避免長時間站立，坐垂直椅背的椅子，並多利用靠墊分散背部重量，避免坐於軟沙發上。

除此之外，我們不妨可以透過其他方式，來讓睡眠品質提升，為良好的睡眠打底

1. 保持正常規律的生活作息：固定的規律的生活習性，不隨意熬夜，能讓身體養成好習慣，在該睡覺的時間好好入睡。

2. 孕期間的一食一飲：均衡飲食是必備，足夠的蛋白質是合成睡眠賀爾蒙的原料，同時可以在晚上喝牛奶、適量攝取鳳梨、香蕉和苦甜巧克力等，這些含有天然色胺酸和褪黑激素來幫助好眠。

3. 調節生活不意外的壓力：不論是陌生人、親人，有時都會無意造成壓力，必要時多和信任的家人朋友聊天，或是進行正念冥想等，幫助心情的釋放和舒緩。

4. 維持舒適的睡眠環境：減少敏感刺激的來源，可以嘗試隔絕噪音、戴耳塞等。也能調整燈光及室溫，燈光暗及室溫較低會是較容易入睡的環境。

懷孕期間，如果嘗試上述許多方法都未能得到良好睡眠改善，可以尋求醫師協助。

醫師都會評估每位孕婦的個別情況，必要時提供適合孕婦使用的睡眠藥物，幫助改善睡眠，切勿自行服用懷孕前的舊藥，或他人的藥物，同時服用藥物後，應即刻就寢入睡，減少其他活動，以免發生跌倒的風險。

懷孕期間會時常感到疲累是正常的，但是你並不孤單，需要時，請記得一定要不吝嗇向外界尋求幫忙，才能確保媽媽能保持身體健康的情況下，將寶寶順利帶來這美麗的世界。

 

參考文獻

Hung HM, Tsai PS, Ko SH, Chen CH.Patterns and predictors of sleep quality in Taiwanese pregnant women.MCN Am J Matern Child Nurs. 2013 Mar;38(2):95-101