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我們都知道媽媽很偉大,也知道睡覺很重要,但你知道這兩件事有什麼關聯嗎?
其實媽媽,不只因為在寶寶出生起床餵奶沒睡好,或小孩大了天天擔心東擔心西睡不好,而是寶寶肚子裡面的時候就已經開始沒睡好!
孕婦睡眠指南
孕婦午睡:1-2小時
孕婦晚上需要的睡眠時間: 8-9小時
晚上應在10~11點前就寢
孕期中準媽媽,光是睡覺就用了差不多半天的時間。然而根據一項研究,對台灣400名孕婦進行匹茲堡睡眠品質指標量表評量,發現有 65.5% 的孕婦有輕度睡眠障礙的問題。
影響孕婦睡眠的因素有很多,比方說:
1. 頻尿 – 可以試試晚餐過後或睡前三小時減少水分攝取,少喝含咖啡因的飲品或碳酸飲料。
2. 孕吐 – 那飲食請盡量清淡,可以改為少量多餐,睡前不用吃太飽。
3. 不正確的睡眠姿勢 – 選用提供良好支撐的床墊,盡量減少仰臥或趴睡,適時利用月亮枕分散重心減少不適。
4. 腰痠背痛、腿部抽筋 – 適當的產前運動和按摩,避免長時間站立,坐垂直椅背的椅子,並多利用靠墊分散背部重量,避免坐於軟沙發上。
除此之外,我們不妨可以透過其他方式,來讓睡眠品質提升,為良好的睡眠打底
1. 保持正常規律的生活作息:固定的規律的生活習性,不隨意熬夜,能讓身體養成好習慣,在該睡覺的時間好好入睡。
2. 孕期間的一食一飲:均衡飲食是必備,足夠的蛋白質是合成睡眠賀爾蒙的原料,同時可以在晚上喝牛奶、適量攝取鳳梨、香蕉和苦甜巧克力等,這些含有天然色胺酸和褪黑激素來幫助好眠。
3. 調節生活不意外的壓力:不論是陌生人、親人,有時都會無意造成壓力,必要時多和信任的家人朋友聊天,或是進行正念冥想等,幫助心情的釋放和舒緩。
4. 維持舒適的睡眠環境:減少敏感刺激的來源,可以嘗試隔絕噪音、戴耳塞等。也能調整燈光及室溫,燈光暗及室溫較低會是較容易入睡的環境。
懷孕期間,如果嘗試上述許多方法都未能得到良好睡眠改善,可以尋求醫師協助。
醫師都會評估每位孕婦的個別情況,必要時提供適合孕婦使用的睡眠藥物,幫助改善睡眠,切勿自行服用懷孕前的舊藥,或他人的藥物,同時服用藥物後,應即刻就寢入睡,減少其他活動,以免發生跌倒的風險。
懷孕期間會時常感到疲累是正常的,但是你並不孤單,需要時,請記得一定要不吝嗇向外界尋求幫忙,才能確保媽媽能保持身體健康的情況下,將寶寶順利帶來這美麗的世界。
參考文獻
Hung HM, Tsai PS, Ko SH, Chen CH.Patterns and predictors of sleep quality in Taiwanese pregnant women.MCN Am J Matern Child Nurs. 2013 Mar;38(2):95-101