過年時節讓人又愛又恨，期待一場舒適的假期，終於可以在一整年的辛勞後好好充電，讓自己喘口氣；但也免不了有些讓人喘不過氣的插曲，一場一年一更的訪談節目，內容卻亙古不變－「工作如何啊？」、「有沒有對象啊？」、「什麼時候要結婚呢？」、「有計畫要生孩子了嗎？」等的內容。緊繃的疲勞轟炸下，往外跑就僅有對影成三人的孤寂，不如以飽餐一頓來滿足這被靈魂拷問所掏空的軀殼。

團圓桌上的愛恨情仇

結束了短暫的資訊交流，在餐桌上要狹怨相逢，把最精華、最好吃的部分先選走，還是要以德報怨，將最肥美的部位讓出；這皆是一項十分考驗智慧的餐桌大挑戰。那該讓出什麼，吃什麼。注意看，以下的內容是讓您可以在年節期間可以保持腰瘦飽的飲食密技大剖析。

熱量篇

吃團圓飯的豐富程度就像被招待吃辦桌或是參加一場喜宴，假設在十二道菜加上三道水果甜點之下，飽餐一頓後總是會好奇吃下了多少的熱量，粗略估算一下，整桌吃完可能高達兩萬大卡的熱量！假設有10位親朋好友共饗，一頓飽餐就可能高達兩千大卡，數字看起來相當玄虛，化作實體來看，這樣的熱量相當於一桶10塊的炸雞腿。
然而，平時想要來點小確幸，來個稍微較豐盛的炸大雞腿便當也僅有約800大卡的熱量，如此一來，年節期間遇到這樣的飲食難題，就要好好的思考如何下箸。

湯品篇

團圓飯的湯品無疑就是會有三大種類－羹湯、清湯、燉湯，最直觀的挑選的話肯定是清湯為最佳選擇，但假設僅有如佛跳牆這樣的燉湯呢？滿滿的一大盅食材該怎麼挑選才是負擔最低的呢？

體積並非為熱量評估的依據喔！像是栗子、菱角、芋頭等看似小巧的食物，這些都是澱粉類的來源喔！最佳下手的食材不外乎蔬菜類以及海鮮類，像是鮑魚、干貝、海參、魚皮等；至於菜類如香菇、桂竹筍等都是很好的選擇。至於口感滑順的蹄筋與鳥蛋就可以交給下面一位囉！

羹湯上也是要盡量能不喝就別喝，帶來濃稠感的質地變化劑就是屬於澱粉的一環，所以避免血糖上升太快讓您無法成功的守歲，清湯會是湯品中最明智的選項喔！

肉類篇

年菜桌上必備山珍海味，蹄膀、鵝肉、鴨肉等平時不常見的山珍皆會同時出現在餐桌上，至於海味－烏參、鮑魚、鮮蝦、白鯧、烏魚子等，令人食指大動的佳餚肯定每項都想嘗試，但是面對這樣高熱量的食物，建議「不要皮」。不過量，也不要吃皮。脂肪分佈大多數是在含皮的部位，去皮再吃，可減少脂肪的攝取。
此外，海鮮會是最佳的選擇，年菜中會出現的海鮮幾乎為低脂肪，除了烏魚子相對熱量較高，頂多吃8~10片；所以想要大口吃肉，see food＿海鮮就是一個理想的蛋白質來源，海味 in the 胃，過多脂肪get out of my 胃。

主食篇

年夜飯怎麼可以沒提及到「飯」呢，年夜飯上常見的是米粉、油飯、蘿蔔糕、甜米糕、水餃等。最佳的方式就是淺嚐，吃個平安祝福即可。不然一不小心就會吃下相當高的熱量，若身為無飯不飽，建議一餐以不超過一個拳頭大小的份量，才不會團圓吃更圓喔！

飲食守則技巧

除了明白該如何選擇餐桌上的食物，還有些小技巧方式可以讓身體不會因為過度飲食而也沈重感。

  1. 211法則：將一餐的飲食切為四等分來看，兩份為蔬菜、一份為澱粉、一份為蛋白質，蔬菜必須佔一半的份量以及種類盡量越豐富越好，不僅可以帶來些飽足感也可以補充些植物營養素。蛋白質上要盡量以優質的蛋白質為主，豆腐、豆干等豆製品會是一個好的來源，減少紅肉以及高加工的精緻肉品如香腸、臘肉、火腿等，魚肉、海鮮是良好的選擇。澱粉上則要降低精緻澱粉的攝取，像是麵類、麵包、白米飯等，建議以原型來源為主，地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等會是不錯的參考，但還是要切記，不過量，每餐以不超過一個拳頭的份量為主。

  2. ​​進食順序：【水＞菜＞肉＞飯＞果】，水或是清湯作為打底的基礎，讓液體墊胃然後先吃點青菜再補充非紅肉的蛋白質，還會有點飢餓的話，再吃一點點的澱粉，飯後再來點水果，假若已經飽到吃不下，建議就隔餐再吃喔～假使飯後一下下再吃水果的話，會讓胰島素再次波動，就容易有少量多餐，越吃越豐潤的風險喔！

  3. 特殊營養：短期內要消化這樣龐大的熱量可能需要些微量元素的協助，像是維生素B1、B2為驅動代謝酵素的鑰匙，面對預期中多增加的熱量，可以先未雨綢繆得提升體內維生素B群。不只有維生素B1、B2，普遍被視為幫助循環順暢及美容的Ｑ10，也是輔助能量轉換的一環，在這期間也能多補充的一項營養素

 

這樣的飲食方針適用於每日的飲食喔～如果外食怕胖、怕熱量爆表，以上的選食方向與飲食方針皆可以落實在日常中，211法則、飲食順序，再加上適量補充特殊營養素，告別舊的一年與放縱的飲食習慣，新的一年告別肥軟，迎向更佳生活、好好生活。