除了關心運動後該吃什麼,也許你該好好睡一覺

打開社群媒體處處都能看到健身網紅大秀身材。平時健身保持體態已經逐漸成為好好生活的一種態度,下班後人潮也漸漸往健身房移動,不過一步步努力跟著健身教練來執行健身菜單,似乎有時還是會對自己是否能達成目標感到有點迷茫。

除了持之以恆運動外,還有什麼方式可以讓健身的成果更上層樓?


想瘦就要盡量節食?NO!

很多人誤會想要瘦就要盡量少吃,這其實是錯誤的觀念。過度節食會導致一整天攝取的熱量太低,反而沒辦法滿足身體基本的生理需求。除了會越來越難瘦,更是恢復正常飲食後造成體重回彈的元兇!

增肌減脂不是脂肪會自己變成肌肉的都市傳說,對於健身新手來說,有氧運動和重量訓練,都能幫助減脂,運動會消耗更多熱量,只要能健康均衡飲食、攝取足夠熱量、蛋白質以及碳水化合物,就會慢慢接近目標。

 

別怕練太壯!跟我這樣吃更有效率

很多女生擔心吃太多蛋白質,練太壯不好看?你可能有點想太多了!尤其女性和男生在生理上的差異,對於練線條更不是輕鬆的事。要讓身體線條好看,除了針對重點加強訓練,攝取足夠的蛋白質才能讓你展現人人稱羨的身材。

不需要過於害怕攝取醣類會變脂肪,適量的醣類是提供能量的主要來源,在運動後補充更能幫助運動部位的恢復,可以選擇超商常見的地瓜,或是馬鈴薯、南瓜和蓮藕、雜糧類也都是優質的醣類營養來源。


運動必備營養一 Omega-3關鍵脂肪酸

EPA 和 DHA 這兩種 Omega-3 脂肪酸,可以保護晶亮小宇宙,也是身體重要的營養素,除了特別適合大量思考族群,對於健身新手或是專業運動員,也有助於幫助運動時更有效地調節生理機能。

每周攝取兩份(約 100 公克)以上高油脂魚類,像是鯖魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚等,都能攝取到優質的 Omega-3 脂肪酸。


運動必備營養一 堅果

不論是運動前嘴饞,還是運動後肚子餓,堅果都是適合運動前後的小零嘴,像是杏仁、核桃,其中所含的 oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)能夠幫助能量代謝和運用,尤其適合耐力型運動 (自行車、跑步、馬拉松) 來補充;豐富的礦物質鎂、鐵、硒等微量元素維持電解質平衡,晚上幫助入睡。

衛福部每日飲食指南也建議,每日可以攝取至少1份堅果,約是大顆的堅果 (如:腰果、杏仁果) 5 顆或是小顆的堅果 (如:花生) 10顆。但如果是有腎功能問題者需諮詢醫師意見,避免隨意攝取。


睡吧!夢裡什麼都有

健身新手和專業的運動員,應該都很熟悉運動後的軟腳、沒辦法好好洗澡、睡覺等情形,但是除了努力運動、好好控制飲食外,休息睡覺的這段時間,更是達成運動目標的重要關鍵:

-  15篇研究指出,睡午覺 (30~90分鐘) 能夠幫助運動表現、運動反應時間和整體注意力。
-  足夠的夜晚睡眠時間,未來運動受傷的風險也較低,良好的睡眠能夠幫助運動後恢復和維持良好生理機能運作。

-  早點睡覺也可以避免晚上吃太多,研究指出睡眠少於7小時的美國人會在睡前吃一份高熱量、低營養價值的零食。


吃與不吃都是種選擇,倒不如選擇現在就讓我們來好好睡覺。充足的睡眠才能在休息時調節代謝和生理機能,讓身體能重置並充飽電力,幫助白天精神百倍,讓你順利面對下一次的訓練,你努力的汗水將會發揮卓越的成效。


延伸閱讀 好好生活:



文獻出處:

  1. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):219-237. 
  1. Thielecke, Frank, and Andrew Blannin. “Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review.” Nutrients vol. 12,12 3712. 30 Nov. 2020
  1. Yi, M., Fu, J., Zhou, L. et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. J Int Soc Sports Nutr 11, 18 (2014)
  1. Gratwicke, Madeleine et al. “Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review.” Nutrients vol. 13,5 1586. 10 May. 2021
  1. Souabni M, Hammouda O and Romdhani M. et al. Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2115-2146.
  1. Mosavat, Maryam et al. “The Role of Sleep Curtailment on Leptin Levels in Obesity and Diabetes Mellitus.” Obesity facts vol. 14,2 (2021): 214-221.

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