打開社群媒體處處都能看到健身網紅大秀身材。平時健身保持體態已經逐漸成為好好生活的一種態度，下班後人潮也漸漸往健身房移動，不過一步步努力跟著健身教練來執行健身菜單，似乎有時還是會對自己是否能達成目標感到有點迷茫。
除了持之以恆運動外，還有什麼方式可以讓健身的成果更上層樓？
想瘦就要盡量節食？NO！
很多人誤會想要瘦就要盡量少吃，這其實是錯誤的觀念。過度節食會導致一整天攝取的熱量太低，反而沒辦法滿足身體基本的生理需求。除了會越來越難瘦，更是恢復正常飲食後造成體重回彈的元兇！
增肌減脂不是脂肪會自己變成肌肉的都市傳說，對於健身新手來說，有氧運動和重量訓練，都能幫助減脂，運動會消耗更多熱量，只要能健康均衡飲食、攝取足夠熱量、蛋白質以及碳水化合物，就會慢慢接近目標。
別怕練太壯！跟我這樣吃更有效率
很多女生擔心吃太多蛋白質，練太壯不好看？你可能有點想太多了！尤其女性和男生在生理上的差異，對於練線條更不是輕鬆的事。要讓身體線條好看，除了針對重點加強訓練，攝取足夠的蛋白質才能讓你展現人人稱羨的身材。
不需要過於害怕攝取醣類會變脂肪，適量的醣類是提供能量的主要來源，在運動後補充更能幫助運動部位的恢復，可以選擇超商常見的地瓜，或是馬鈴薯、南瓜和蓮藕、雜糧類也都是優質的醣類營養來源。
運動必備營養一 Omega-3關鍵脂肪酸
EPA 和 DHA 這兩種 Omega-3 脂肪酸，可以保護晶亮小宇宙，也是身體重要的營養素，除了特別適合大量思考族群，對於健身新手或是專業運動員，也有助於幫助運動時更有效地調節生理機能。
每周攝取兩份（約 100 公克）以上高油脂魚類，像是鯖魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚等，都能攝取到優質的 Omega-3 脂肪酸。
運動必備營養一 堅果
不論是運動前嘴饞，還是運動後肚子餓，堅果都是適合運動前後的小零嘴，像是杏仁、核桃，其中所含的 oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亞麻油酸）能夠幫助能量代謝和運用，尤其適合耐力型運動 (自行車、跑步、馬拉松) 來補充；豐富的礦物質鎂、鐵、硒等微量元素維持電解質平衡，晚上幫助入睡。
衛福部每日飲食指南也建議，每日可以攝取至少1份堅果，約是大顆的堅果 (如：腰果、杏仁果) 5 顆或是小顆的堅果 (如：花生) 10顆。但如果是有腎功能問題者需諮詢醫師意見，避免隨意攝取。
睡吧！夢裡什麼都有
健身新手和專業的運動員，應該都很熟悉運動後的軟腳、沒辦法好好洗澡、睡覺等情形，但是除了努力運動、好好控制飲食外，休息睡覺的這段時間，更是達成運動目標的重要關鍵：
- 15篇研究指出，睡午覺 (30~90分鐘) 能夠幫助運動表現、運動反應時間和整體注意力。
- 足夠的夜晚睡眠時間，未來運動受傷的風險也較低，良好的睡眠能夠幫助運動後恢復和維持良好生理機能運作。
- 早點睡覺也可以避免晚上吃太多，研究指出睡眠少於7小時的美國人會在睡前吃一份高熱量、低營養價值的零食。
吃與不吃都是種選擇，倒不如選擇現在就讓我們來好好睡覺。充足的睡眠才能在休息時調節代謝和生理機能，讓身體能重置並充飽電力，幫助白天精神百倍，讓你順利面對下一次的訓練，你努力的汗水將會發揮卓越的成效。
延伸閱讀 好好生活：
中華民國糖尿病衛教師
文獻出處：
- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):219-237.
- Thielecke, Frank, and Andrew Blannin. “Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review.” Nutrients vol. 12,12 3712. 30 Nov. 2020
- Yi, M., Fu, J., Zhou, L. et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. J Int Soc Sports Nutr 11, 18 (2014)
- Gratwicke, Madeleine et al. “Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review.” Nutrients vol. 13,5 1586. 10 May. 2021
- Souabni M, Hammouda O and Romdhani M. et al. Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2115-2146.
- Mosavat, Maryam et al. “The Role of Sleep Curtailment on Leptin Levels in Obesity and Diabetes Mellitus.” Obesity facts vol. 14,2 (2021): 214-221.