媽媽一直叫你吃的維他命「B群」,真的有這麼神奇?

維他命/維生素 B 群是一群需要透過飲食補充的水溶性營養素,幫助身體正常代謝,維持機能更有效率的運作,直接影響我們的能量代謝。

 

其中維他命 B1、菸鹼素、維他命 B6、維他命 B12 都會影響神經正常功能,因此適合每天面對大量思考挑戰的上班族,是持續提供活力的每日必備營養素!

維他命 B 群有哪些?

維他命 B 群是個大家族,包含 維他命B1、維他命 B2、菸鹼素、泛酸、維他命 B6、生物素、葉酸及 維他命B12 共八種維他命/維生素,他們都與身體的正常代謝有關,但又各司其職,各自有不同的功效。

好好生醫營養師團隊今天要帶大家來認識維他命 B 群大家庭的種種功效、推薦的食物、補充品原料、副作用等等。

維他命 B1、維他命 B2:維持正常能量代謝、皮膚健康

除了參與能量代謝之外,維他命 B1 也參與能影響神經、心臟和皮膚的健康狀態,維他命 B1 也特別適合喜歡小酌放鬆族群使用,可以維持正常的生理機能,維他命 B2 則可以幫助組成身體內建的保護機制。

菸鹼素泛酸、生物素:影響皮膚、黏膜的健康

菸鹼素、泛酸、生物素這三種維他命 B 群都與皮膚、黏膜的健康有關,同時也都參與了不同的醣類、脂肪和胺基酸三大營養素的代謝。

 

  • 菸鹼素協助身體維持能量代謝,增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
  • 泛酸有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、黏膜健康及幫助胺基酸的正常代謝。
  • 生物素協同胺基酸代謝與肝醣合成,同時有助嘌呤合成 (維持正常生理機能重要元素)。

維他命B6、維他命B12、葉酸:影響紅血球形成

維他命 B6、維他命 B12、葉酸都和身體的重要成員紅血球形成有關,除此之外,維他命 B6、維他命 B12、葉酸在夜晚更是幫助入睡的關鍵營養!

 

延伸閱讀:誰說吃維生素 B 群一定睡不著?「助眠營養素」懶人包


哪些食物中吃得到維他命 B 群?

  • 維他命 B1、維他命 B2、菸鹼素、泛酸、維他命 B6 食物來源: 肉類、內臟、全穀類、牛奶、雞蛋、堅果和豆類等,平時不容易有缺乏狀況。
  • 葉酸食物來源: 菠菜、甜椒、甘藍、蘆筍、綠花椰菜、柑橘和木瓜等。
  • 維他命 B12 食物來源: 大多存在於動物性食物,藻類和香菇也含有少量維他命 B12。

 

維他命B群的功效與食物來源

 

超適合補充維他命 B 群的五大族群

維他命 B 群雖然廣泛存在各類食物當中,但在現今忙碌的高效率生活下,有足夠維他命 B 群更能幫助我們面對生活上的各種挑戰。

 

  1. 輪班、責任制、夜間作息不定的大忙人:長時間或不定時工作,補充維他命 B 群能夠幫助能量產生、補足體力,及早應付生活中大小事。
  1. 想要養顏美容、注重保養的你:維他命 B 群能夠保持青春美麗、養顏美容,是打造好氣色的基底,更是美妝界中最基礎的保養。
  1. 實踐健康、環保的茹素者:飲食中的維他命 B12 大多為動物性來源,長期吃素的族群需要特別留意。適度補充酵母萃取的素食來源維他命 B 群有助於加強營養狀態、滋補強身、調整好體質。
  1. 熱愛有氧/肌力等健身訓練、保持好體態的健康好朋友:維他命 B 群是健身族群強力的後盾,在運動過程中能維持良好的生理機能,也能讓訓練後的飲食順利消化、代謝、吸收。
  1. 偶爾小酌、放鬆的你:飲酒需適量,而維他命 B 群有助於正常生理的代謝,調節生理機能,讓你維持良好健康狀態。

怎麼挑選優質的維他命 B 群保健食品? 

除了均衡飲食外,透過營養品也是補充維他命 B 群的一種方式。好好生醫營養師團隊以自身專業,搭配搜羅各種市售維他命 B 群的觀點,PTT、Dcard 網友評論,整理出以下三點:

酵母萃取B群與化學合成B群的比較

  1. 推薦選擇啤酒酵母發酵來源維他命 B 群,相對單純、好吸收,不會不小心補充到過多化學合成物質,長期累積下來可能對身體產生影響。
  1. 產品是否須具有具有國際認證如專利認證、Monde Selection 得獎紀錄、SGS檢驗報告等,幫助確認品質無虞,且對健康有明確的幫助
  1. 搭配強效複方成份: Q10、礦物質鋅、鐵、硒等。Q10 同樣也能幫助補充活力、養顏美容,礦物質鋅、鐵、硒可以幫助身體酵素代謝更有效率、維持體內良好保護力,可以針對自己的需求選擇複方產品

 

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什麼時候適合吃維他命 B 群?

維他命 B 群並無特別指定什麼時候吃最好,空腹或飯後補充都可以,但一定要記得平時三餐營養要攝取充足,有足夠的食物吃下肚後,才能讓維他命 B 群各司其職,將食物順利轉為能量。

不過如果選擇複方B群,則需要注意複方成份是否為適合在飯後食用的脂溶性營養,或是其他成分。

 

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吃維他命 B 群會有副作用嗎?

維他命B群是水溶性營養素,會隨著代謝從尿液自然排出,但留意長期吃太多(大約是每天建議攝取量的2倍到400倍以上不等),可能會有頭痛、胃痛、嘔吐、發抖、心跳加快等不適,但最常見是晚上吃 B 群可能導致入睡時間延長,因此,認明營養標示,不攝取過量,均衡飲食為主、保健食品為輔,才能幫助好好生活事半功倍!

 

延伸閱讀 好好生活:

 


文獻出處:

  1. Saedisomeolia A, Ashoori M. Riboflavin in Human Health: A Review of Current Evidences. Adv Food Nutr Res. 2018;83:57-81.
  1. Pirinen E, Auranen M et al. Niacin Cures Systemic NAD+ Deficiency and Improves Muscle Performance in Adult-Onset Mitochondrial Myopathy. Cell Metab. 2020 Jun 2;31(6):1078-1090.e5.
  1. B. Graulet. Improving the level of vitamins in milk.Improving the Safety and Quality of Milk: Improving Quality in Milk Products, ch 9. P240. 2010.

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