素食主義是一種生活態度,營養師教你素食吃得更均衡健康

你身邊有朋友也開始吃素了嗎?

除了宗教因素,有越來越多人也開始因為環境保育或是健康訴求開始嘗試吃素!可以從蔬菜中攝取更多的膳食纖維、植化素、維生素、礦物質等營養,也能減少吃下部必要的動物性脂肪和膽固醇。

然而,「吃素會不會容易營養失衡?」這是最多人來問營養師的問題,今天好好生醫的營養師團隊就來和你分享,聰明吃素的重點,讓你攝取均衡更健康。


蛋白質―素食朋友加強營養的第一重點

從葷食到吃素最大的改變就是蛋白質的攝取。

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。素食族群主要的蛋白質來源要開始轉為高生物價的豆類,尤其可以多攝取豆漿、小方豆干、傳統豆腐,建議和全榖雜糧類一起食用,達到營養互補作用。


充足的蛋白質,可以幫助生長發育、有助於組織的修復,同時也能幫助身體製造「牛磺酸」

讓牛磺酸幫助提升精神體力、在夜晚幫助入睡,但大部分牛磺酸需要從動物性食物來攝取,素食朋友更應透過充足的蛋白質 (豆類) 來幫助牛磺酸的製造。


維他命B12 ―素食族最不容易攝取的調皮蛋

維他命B12是幫助紅血球形成、增進神經系統健康的營養素。

我們需要從食物來攝取維他命 B12,並且大部分的維他命 B12 都屬於動物性食物來源,如果是吃蛋奶素可以從雞蛋、乳製品來攝取,但吃全素的族群較難滿足維他命B12的需求。

好好生醫營養師建議,全素族群可以多吃藻類、菇類等食物來攝取足夠的維他命B12。

 

礦物質鈣、鐵、鋅―只需微量,但又一點也少不得

足夠的鈣、鐵、鋅可以各別維持身體正常代謝和生理機能,但吃全素的朋友卻無法從肉類、牛奶等得到足夠的鈣,加上植物中有干擾鈣質吸收的草酸和磷酸鹽;另一方面,女性28歲之後容易有鈣質逐漸流失的問題、44歲以下女性則普遍有鐵質攝取不足的問題,因此素食朋友,尤其是女性,需要留意鈣、鐵、鋅這三個飲食重點。

 

  • 推薦富含鋅的食物: 南瓜子、腰果、鷹嘴豆等堅果類。
  • 推薦鈣含量高、低草酸的食物: 大小白菜、莧菜、豆腐或鈣強化食品。
  • 推薦富含鐵的食物: 地瓜葉、莧菜、芥藍菜,同時餐前或餐後搭配芭樂、柑橘、奇異果等富含維生素C食物來幫助鐵質的吸收利用

 

同場加映:鈣、鐵同時吃會互相影響吸收嗎?高鐵牛奶只是噱頭?

仿間都傳聞鈣和鐵彼此會影響吸收,讓許多女性在選擇食物猶豫不決。

但科學文獻指出,日常飲食中的鈣質是不會嚴重影響到鐵質的吸收,即便些微影響吸收率,也不代表沒有攝取到營養,不應該以片面嚴重強調負面的情境,建議透過不同多元食物才能攝取均衡營養。

但剛剛所說的前提,是指攝取食物的時候,如果今天是攝取膳食補充品,就不建議選擇把高劑量的鈣、鐵加在一起的配方,如果同時要補充含有大量鈣、鐵的兩種保健食品,也建議間隔1-2小時再食用,以利身體吸收。

Q10、Omega-3―茹素不可馬虎的機能性營養

輔酵素Q10 (Co Q10、Q10) 是可以提供身體引擎的重要燃料,幫助能量代謝和養顏美容,但Q10卻會隨者年齡而流失的活力泉源,飲食大多是從肉類來獲取,植物性來源Q10相對稀少,建議吃素的族群從酵母發酵Q10保健食品來做適量的補充

 

素食朋友在用油上有更多機會來接觸好的植物油,但相對在 Omega-3 (EPA+DHA)的攝取上容易受限。有些素食朋友會藉由亞麻仁油的次亞麻油酸 (ALA) 來補充,不過身體從 ALA 轉換成 EPA 的效率非常低,大約事 8-20%,轉換到 DHA 更只有 0.5-9%。因此,建議素食朋友可挑選富含DHA藻油的保健食品,幫助守護晶亮宇宙。

 

如何挑選到適合素食的保健食品

當然在高速生活下,不免還是有許多朋友無法兼顧,這時也可以從保健食品來作適量的補充,但偏偏素食的保健食品不好找,這邊就讓營養師告訴你如何挑選到適合素食朋友的保健食品。

 

  • 補充啤酒酵母維他命 B 群:不但能補到素食者容易缺乏的營養,啤酒酵母來源的 B 群化學添加、殘留疑慮更好,讓素食朋友更安心、更健康。
  • 選擇啤酒酵母維他命 D2 和 DHA 藻油: 雖然市售維他命 D3 和魚油是非常多人選擇用來保養自己的產品,卻不適合素食者食用。選擇啤酒酵母萃取的維他命 D 和海藻萃取的 DHA,純素來源,讓素食朋友補充更安心。
  • 推薦甘胺酸亞鐵、甘胺酸鋅: 氨基酸形式的鐵和鋅和其他市售形式相比,吸收率更高更穩定,幫助補充關鍵營養、調節生理機能。
  • 挑選複方成分的配方設計: 一次補足多種需要加強營養的必要元素,同時能和機能性營養素一起發揮調整體質、促進新陳代謝健康的綜效。
  • 選擇植物性來源的HPMC膠囊,而非動物明膠膠囊,同時也比錠劑少了許多混充不必要的賦形劑。

 

太空人維他命 - 是素食朋友的安心保健食品

太空人維他命採用全素食來源的原料和植物性 HPMC 膠囊,集合法國專利 Extramel 香瓜萃取 SOD、日本 Kaneka 專利還原型 Q10、印度專利酯化型葉黃素、美國專利甘胺酸鋅、墨西哥的硒酵母、美國酵母萃取維他命 B 群、歐洲大廠酵母萃取維他命 D、美國專利Life's DHA 藻油、美國專利甘胺酸亞鐵等 17 種關鍵營養素,多種純素營養,純淨安心,一次體貼照顧素食朋友的體力與健康。

 


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