2021最新文獻整理:想知道自己的睡眠狀況?睡眠評估量表馬上做

很多人好奇,要怎麼知道自己的睡眠狀況呢?有沒有什麼方法可以幫助自己評估睡眠狀態?

 

其實是有的!

 

好好生醫營養師團隊整理了一些文獻,提供兩大幫助評估睡眠的問卷給大家參考,文末還有幫助睡眠的小技巧,希望幫助大家好好睡覺、好好生活。

 

研究愛用的 PSQI 量表

科學家 Buysee 等人在在 1989 年發表了 PSQI (The Pittsburgh Sleep Quality Index) 匹茲堡睡眠量表,很多研究都用這樣的量表來評估受試者的睡眠狀況。

 

好好生醫營養師團隊有把問卷翻譯成中文整理在 👉 這個連結

 

不過因為PSQI量表的計分方式有些複雜,你可以參考連結中的文獻自己算出睡眠分數,也可以填答問卷,再聯繫好好生醫營養師團隊(按這邊直接加入官方 Line )我們幫你算分數!

 

問卷內容涵蓋了七大面向:

 

  • 個人自評睡眠品質
  • 入睡延遲時間
  • 持續睡眠時數
  • 睡眠困擾
  • 睡眠效率
  • 日間功能狀態
  • 有無安眠藥物使用
各項分數之計算總分範圍為 0-21 分,當 PSQI 分數大於 5 分時,即顯示有睡眠品質障礙,分數愈高顯示睡眠品質愈差。

問卷最後一個部分有一個枕邊人/室友題,也可以問問看他們自己是否有問卷中的問題,如果有像是大聲打呼,有需要的話可能可以去看個耳鼻喉科。

 

不過如果有發現睡覺的時候長時間沒有呼吸、腳一直動來動去、明明睡著卻出現迷糊、搞不清方向、神智不清的狀況,你可能有睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或其他潛在睡眠問題,建議尋求醫療協助。

 

PSQI量表的作者提到,這個問卷並不是用於詳細的醫療診斷,但能點出一個可以去深入檢查的方向。

 

這個太麻煩了!有沒有更簡便的方法?

如果覺得PSQI量表太複雜的話,好好生醫也有為你準備另一種簡便的 MSQ 迷你睡眠量表 (Mini Sleep Questionnaire),只要九題,不用兩分鐘的時間!輕鬆幫助妳評估睡眠狀況 👉 按這邊一分鐘馬上測驗

 

 

該做些什麼來幫助睡眠呢?

要有好的睡眠品質,科學家已經回顧了多篇文獻,建議我們可以這樣改善失眠:

 

  1. 睡前2小時避免讓眼睛暴露於手機、筆電、平板等。

    因為藍光會抑制退黑激素分泌,進而導致生理時鐘的紊亂,但如果是很負責任的責任制上班族,睡前不得不使用電腦加班,可以把你的3C用品設定為夜間模式,減少藍光,或配戴能夠過濾藍光的眼鏡。

  2. 睡覺的環境最好在採光好的地方,早上起來如果能被自然的陽光曬醒,除了可能有曬黑的疑慮,對生理時鐘的調整是有幫助的。

  3. 起床時,就別再按下貪睡鬧鐘了,這對整體睡眠品質並沒有幫助。

  4. 晚上高GI值的碳水化合物以及富含色胺酸的高蛋白食物是能夠幫助睡眠的,但是高脂肪的食物會影響睡眠。如果熱量攝取不足的話也可能會造成睡眠品質不良

  5. 研究也發現從天然食物攝取褪黑激素也能幫助睡眠,像是酸櫻桃汁、覆盆莓、核桃、杏仁、番茄等。

  6. 睡前不要喝太多水,不然半夜的尿意會中斷睡眠。

  7. 研究指出,睡眠環境的溫度落在華氏60-70度(大約是攝氏15-20度左右)時能幫助降低體溫、改善睡眠,但要記得保持手腳溫暖。

  8. 注意一下床墊等床上的用品,長年沒有替換或是清潔,可能會讓上面佈滿過敏原

  9. 冥想是有幫助的,除此之外,想辦法找朋友或是諮商聊聊,紓解心靈上的疲憊,對於健康的睡眠扮演重要的角色

  10. 某些營養補充也能夠幫助入睡,不過由於法規的限制,如果想要了解可以私訊客服,我們來為你提供最適合的建議

 

想要了解更多 👉按這邊直接加入官方 Line 免費諮詢營養師

 

祝福大家一夜好眠,睡飽之後好好生活!

 

延伸閱讀 好好生活:

 

參考文獻:

  • The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. D J Buysse et al. Psychiatry Res. 1989 May;28(2):193-213. doi: 10.1016/0165-1781(89)90047-4.
  • Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Kenneth C Vitale et al. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9.

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