「一天要睡多少覺才夠?」你覺得營養師會怎麼答這題?

過去許多科學研究指出,睡眠在人生的各個階段都是非常重要的。不但對心理有益,對身體也很有幫助,能夠強化我們身體的機能。但到底我們要睡多少,才能讓睡眠發揮最好的效益呢?


美國國家睡眠基金會建議,健康成人每天需要睡7-9小時;寶寶、孩童、青少年則需要更多睡眠來支持他們正常發育;年紀高於65歲者,每天則需要大約7-8小時睡眠。


了解自己需要睡多少是對健康負責任的第一步,接下來,把你的個人狀況考量進去也非常重要,比如說你的活動度和健康狀態,最後,我們也建議你使用一些健康的小技巧來幫助自己好好睡覺,才能讓身體好好休息。


各年齡層睡眠長度建議

此表顯示在正常情況下,該族群每天所需要的睡眠長度,但有時候我們會睡稍微少一點或多一點,只要在個人狀態允許的情況下,是沒有問題的。

我需要睡多少覺?

上述的建議是根據過去研究的經驗法則,但實際上,每個人需要的睡眠長度因人而異。在評估自己到底需要多少睡眠時,必須考量到自己整體的健康狀態、每天的活動度、睡眠習慣等。以下是依些幫助你評估自身狀態的問題:

 

  • 如果睡七個小時,你會感到很有生產力、身體舒服而且開心嗎?或者你覺得需要睡更久一些才能更有精神?
  • 目前你有任何健康問題或是屬於某些疾病的高風險族群嗎?
  • 目前是否屬於高強度活動的生活型態?你經常運動或是從事高度勞力的工作嗎?
  • 你的工作需要你維持高度警覺來保持安全,或是每天都需要開車/使用重型機具嗎?會覺得在從事這些活動時感到想睡覺嗎?
  • 你曾經有過發生睡眠問題的時期嗎?
  • 你是個仰賴咖啡因來提振精神的人嗎?
  • 如果有空閒的日子,你會選擇睡到飽再起床嗎?

你可以先回答自己以上的問題,藉以稍微調整自己最理想的睡眠長度。

 

 

如果你想睡個好覺,有5點或許你可以試試看

  1. 人是習慣的動物,固定作息每天起床和入睡的時間不要差異太大,時間到了就會想睡,不要造成自己人工時差。
  2. 睡前避免飲酒,睡前6小時避免咖啡因。 睡前不要吃太多,也不要吃不好消化的食物。
  3. 與其睡前看手機,平板,不如看看書吧。很多人讀完一段就會非常想睡覺了。
  4. 保持運動習慣,一週3次,一次30分鐘。運動很難,但你習慣了之後,不運動反而全身不舒服
  5. 好好生醫團隊親身測試覺得最有用的方法,在對的睡眠循環中醒來,真的不會覺得沒睡飽或是醒來很困難。

睡眠是有不同階段的,大概90分鐘一個循環。在循環之中起來,你就會覺得沒睡飽很累。你如果懶得用90分鐘的循環去計算。

 

很多網站可以幫助你計算最佳入眠時間。

 

比如說如果你打算8點起來,輸入進去之後,他就會跟你講說你適合睡著得時間是 11pm, 12:30, 2pm, 3:30pm。

 

希望這些能幫助你過的更好。

 

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延伸閱讀 好好生活:

 

           好好生醫團隊Vicky營養師 
楊婷瑄(Vicky)營養師
國家高考合格營養師
中華民國糖尿病衛教師
前知名美商專業講師
  
            好好生醫團隊Alex營養師
陳柏霖(Alex)營養師
國家高考合格營養師
臺大醫技所 碩士
前特殊營養品公司營養師

 

參考資料:

  • https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  • Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  • Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
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  • Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  • MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); [updated 2020 Apr 30]. Healthy sleep; [updated 2020 Apr 30; reviewed 2017 Apr 26; cited 2020 Jun 18]. Available from: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

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