你一定要了解的礦物質鐵、鋅、鎂!營養師教你聰明吃、聰明選

「女生要補鐵、男生要加鋅、晚上要吃鎂」電視上常講的這些我們都已經耳熟能詳,但你知道為什麼這些礦物質對我們特別重要嗎?

 

鐵、鋅、鎂對身體有什麼幫助?市面有各種這類的補充品,有吃就有效嗎?

 

今天,好好生醫營養師團隊要來跟大家分享【礦物質大補帖】,學會吃什麼可以補充到需要的礦物質以及如何聰明挑選這類保健食品。


礦物質鐵 ― 擁有好氣色的秘訣

鐵是幫助體內氧氣的輸送與利用的微量礦物質,讓我們能夠好好呼吸,除此之外,它也是血紅素與肌紅素的重要成分。

 

但在台灣 44 歲以下的成人女性在日常飲食中卻沒有吃到足夠的鐵,同時在這些族群裡有23%的人有因為攝取不足造成不良的影響,加上女生每個月都會有的生理現象,飲食補充適量的鐵對女生來說非常重要!


大部分的鐵質可以從吃紅肉獲得,不常吃肉或是吃素的人也可以多多攝取地瓜葉、紅莧菜、芥藍菜、豆干來補充足夠的鐵。

 

但植物性來源的鐵在化學性質上屬於三價的「非血基質鐵」,吸收率不比動物性得二價「血基質鐵」來的好,吸收率更只有10%。

 

所以營養師會建議以植物性來源食物補充鐵質的人,飯後可以搭配富含維他命C的水果(芭樂、柑橘、奇異果等)來幫助鐵吸收喔!

 

市面上的鐵補充品有這幾種:硫酸亞鐵、氯化亞鐵、檸檬酸亞鐵,雖然這些都是素食者可以食用的「二價鐵」,但在吸收率上卻大有不同,因為這些鐵都可能被飲食中的鈣、植酸等其他成份所影響。

 

好好生醫專業團隊及醫師、學者一致推薦「甘胺酸亞鐵」!

甘胺酸亞鐵是由兩個甘胺酸結合,能夠保護二價鐵離子的螯合型態鐵,結構上長得更接近好吸收的血基質鐵,卻又是素食者可食用的種類。

 

對胃酸耐受性穩定,也不容易被其他營養素所影響,甘胺酸亞鐵吸收率更是硫酸亞鐵的3.7倍,不易造成身體不適感!是希望可以多補充鐵的人最佳的選擇!

 

礦物質鋅 ― 肩負美麗和體力維持的關鍵

男人補鋅是很常見的觀念,但除了能夠維持男性自信和子彈品質與生殖機能,也是維持能量代謝的重要螺絲,組成身體裡各種重要的生理酵素,維持全家大小的生長發育健康;對女性而言更可以增進皮膚健康、幫助皮膚組織蛋白質的合成,進而幫助養顏美容。 

 

可別再說只有男性缺鋅!根據國民營養調查的結果,13 歲過後的男生女生都有鋅攝取不足的狀況。現在就來盤點哪些是富含礦物質鋅的食物:

 

在這邊,好好生醫營養師挑選了一些,常見且鋅含量較高的食物。

 

不過,鋅在消化過程也容易受到植酸或其他礦物質的影響,阻礙吸收,如果短時間內攝取過多的鋅,吸收率還可能不增反減!

 

因此除了透過天然食物補充需要的鋅,選擇保健食品的時候,需要注意劑量不要太高,對身體來說比較好吸收。

 

除了劑量的問題,市面上普遍販售的鋅補充品型態有:硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、酵母鋅和甘胺酸鋅等不同的補充形式,在整體吸收率和生物利用率上甘胺酸鋅、酵母鋅相較於其他種類型屬於吸收率較高的種類。

 

由於甘胺酸鋅結構上屬於中性小分子,因此能夠穩定吸收,是日常補充鋅的首選型態!

 

鋅和鐵會互相影響吸收?選擇「甘胺酸鋅」沒煩惱!

事實上,只有在極端條件下,這兩種礦物質會互相競爭。極端條件是指,當你一次攝取太多的鐵質(25毫克以上),同時鐵和鋅的比例為 3:1 的情況下,兩者才會互相影響。如果還是怕吸收率會不好的話,就更應該選擇相對穩定好吸收的甘胺酸鋅來做補充。

 

礦物質鎂 ― 擁抱完鎂的自己

除了鋅和鐵,千萬別忘了也是非常重要的礦物質鎂!根據調查,國人在礦物質鎂的攝取上並不足夠,且是僅次於鈣質攝取量第二不足的微量元素。

 

存在感渺小的鎂,在身體卻參與者300多種反應!除了維持能量、營養素代謝,更與心臟、肌肉及神經的正常功能有關,攝取足量的鎂能保持白天續航體力,夜晚幫助入睡,一整天都達到更好的狀態。

 

我們能從哪些食物攝取到對日夜作息如此重要的礦物質鎂呢?這邊好好生醫營養師團隊也不藏私地告訴你各種含鎂好食物!

 

我們可以從飲食攝取足夠的鎂,搭配維生素B6一起食用,更能達到好心情的協同幫助。當然,也不少人可能已經默默地從保健食品攝取到礦物質鎂,但你有選擇到最適合自己的鎂嗎?

 

甘胺酸鎂是吸收比較穩定的補充形式,以生物利用率來而言,甘胺酸鎂具有好吸收的特質。

 

其他如氧化鎂、氫氧化鎂這類成本低廉的鎂來源,生物利用率卻較低,且不適合腸胃敏感的人高劑量攝取。所以購買保健食品前記得多看看營養成分、營養標示,或是詢問信賴的營養師,幫助自己更聰明的選擇產品。

 

想要補充礦物質鐵、鋅、鎂,掌握四大重點立刻搞懂怎麼挑

  1. 選擇甘胺酸螯合礦物質的型態:甘胺酸能夠保護礦物質有效利用,不容易被其他營養素影響。

 

  1. 複方成分發揮完整潛力: 維他命 C 能幫助鐵吸收;維他命 B 群搭配鋅能加強體力、維他命 B6 和鎂能夠協同幫助入睡。

 

  1. 選擇膠囊優於錠劑:錠劑類的保健食品需要添加許多化學賦形劑來包戶營養素,選擇膠囊能夠減少攝取不必要的賦形劑和黏著劑。

 

  1. 認明國際專利成份與檢驗報告:國際專利能夠證實這個成份的製程安全或有效,確認廠商每次製造都有將產品送至公正第三方檢驗所進行檢測,食用起來更安心!

 

 

延伸閱讀 好好生活:

 

文獻出處:

  1. Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S–1467S
  1. Bel-Serrat S, Stammers AL et.al.  Factors that affect zinc bioavailability and losses in adult and elderly populations. Nutr Rev. 2014 May;72(5):334-52.
  1. Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S.
  1. Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutr J. 2010 Oct 7;9:42.

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