葉黃素該選酯化型還是游離型?怎麼吃才真正有功效?

現代人生活忙碌,3C 用量已經遠遠超過過去任何一個時期,從白天到晚上,醒著的時間幾乎都和 3C 用品綁在一起,台灣人對網路 3C 依賴已遠高於世界平均,因此,現代人大多會選擇補充葉黃素來保持晶亮。

 

但市面上有這麼多種不同葉黃素產品,到底該如何選擇?怎麼正確吃才能真正發揮功效呢?

 

今天好好生醫的營養師團隊就帶你一窺葉黃素的晶亮秘密。

葉黃素是什麼?有哪些功效?

葉黃素 (Lutein) 屬於脂溶性營養素的一種,和維生素 A 一樣是類胡蘿蔔素大家族的一員,帶有黃色光和色素的特性,能夠過濾特定波長藍紫光,能夠保護我們晶亮清晰,即使生活在充滿挑戰的現代也能和 3C 產品好好共存。

想補充葉黃素該多吃哪些食物呢?

葉黃素對現代人來說可說是必備的營養素之一,由於人體無法自行合成葉黃素,我們平常需要透過雞蛋和綠色蔬菜等食物來加強營養,像是菠菜、羽衣甘藍和豌豆等食物都含有較豐富葉黃素,多多攝取有助守護自己的晶亮小宇宙。

 

酯化型葉黃素 v.s. 游離型葉黃素有什麼差別?

相信許多人在挑選葉黃素時,一定也常看到酯化型 (ester form) 和游離型 (free form) 葉黃素兩種型態,到底兩種不同的葉黃素有什麼差別呢?

 

一般存在於綠色蔬菜中的葉黃素大多屬於游離型葉黃素,但大多保健食品則會從更珍貴的金盞草萃取而得天然形式的酯化型葉黃素,在結構上額外帶有一個脂肪酸,酯化型葉黃素能更穩定的通過胃酸,保留更完整原始的葉黃素

 

有些廠商會將葉黃素純化,利用強鹼皂化加工方式,分離出游離型葉黃素,除了增加成本外,游離型葉黃素 加工過程可能造成營養素活性的破壞,對熱不穩定,在胃酸中會被破壞而無法完全吸收利用。

 

刻意萃取出的游離型葉黃素,在吸收率上沒有比酯化型葉黃素更好,酯化型葉黃素的吸收效率反而更快,在 2011 年歐洲食品安全局的說明中指出,游離型和酯化型葉黃素的生物利用率是相似的。


無論如何,更重要的是如何正確食用葉黃素

在美國許多研究都顯示,每天攝取 6 毫克的葉黃素就能達到實證幫助,6 毫克的葉黃素大約可以從 100~200 克的菠菜中攝取而得,烹調時可以加點好的植物油,幫助脂溶性的葉黃素更好被吸收利用。

 

同時葉黃素並不是吃了立馬見效的仙丹,除了飯後吃,還必須長期穩定的補充至少四周的時間,讓體內累積到一定的濃度後,才能建立起完整的晶亮保護、調節生理機能。

晶亮神器葉黃素超厲害!這五類人更要注意補充!

  1. 上班族、低頭族:補充葉黃素能夠幫助晶亮清晰,幫助上班族和低頭族保持最佳狀態。
  1. 經常曝曬陽光者:葉黃素能夠吸收特定波長的自然光,就像有效保護小宇宙的健康。
  1. 忙碌少吃青菜的朋友:青菜是飲食中主要的葉黃素來源,真的無法攝取到足量綠色蔬菜的話,也可以選擇利用保健食品來輕鬆補充。
  1. 年紀大的長輩:美國黃斑部退化基金會(American Macular Degeneration Foundation) 建議每日攝取 6~30 毫克葉黃素。
  2. 用功的考生:經常需要花時間閱讀、聚精會神的考生也需要葉黃素幫助守護自己的最佳狀態。

 

怎麼挑選葉黃素?真材實料藏在細節裡!

看清葉黃素實際含量:30毫克的金盞草萃取物不代表30毫克的葉黃素,許多保健食品都並未標明純度和實際含量,記得認明營養標示上的葉黃素含量,才能補充到足夠有效的劑量。

 

注意劑型和保存方式:葉黃素屬於光敏感型營養素,尤其是游離型葉黃素更需要避免光照,必須用特殊避光材質等來保護;酯化型葉黃素結構則相對穩定,除了膠囊,也適合做成果凍、液態類型的保健食品。

 

避免和β-胡蘿蔔素一起吃:兩者在腸胃吸收路徑相近,高含量的β-胡蘿蔔素會競爭影響葉黃素吸收,影響使用的效果。

 

葉黃素會有副作用嗎?

在台灣衛福部規定 每日葉黃素補充上限攝取為每日 30 毫克,而國外實驗則是建議每天可以攝取8~40毫克,持續 7 天到 24 個月不等,只有非常少數的人反應有些微不適。

 

肯定的是,每天攝取 20 毫克以下的葉黃素是安全無慮的,若吃了太多的葉黃素可能會造成皮膚變黃,尤其現在許多保健食品可能會在複方中額外添加葉黃素,所以搭配使用時更要留意每天攝取的總量。


想知道手邊保健食品是否適合自己,現在就可以來訊諮詢好好生醫營養師來協助

 

延伸閱讀 好好生活:

 

文獻出處:

1. Abdel-Aal, El-Sayed M et al. “Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health.” Nutrients vol. 5,4 1169-85. 9 Apr. 2013

2. Subagio A, Wakaki H, Morita N. Stability of Lutein and Its Myristate Esters. Biosci Biotechnol Biochem. 1999;63(10):1784-6.

3. Lutein Esters from Tagetes Erecta CTA 2016 - Page 1 of 5

4. Buscemi, Silvio et al. “The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health.” Nutrients vol. 10,9 1321. 18 Sep. 2018, doi:10.3390/nu10091321

5. Ranard KM, Jeon S, Mohn ES et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(Suppl 3):37-42.

6. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the carotenoids lutein and lycopene. Regul Toxicol Pharmacol. 2006 Aug;45(3):289-98.


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