習慣的養成,怎麼那麼難?

你新年新希望許好了嗎?

還沒想願望的人,現在給你五分鐘去想一下,54321~
好!現在大家都許好願望了~既然我們許了願望,那就是希望能夠在今年內達成,現在我們就來討論一下,該怎麼讓自己朝著目標達成更邁進一步!

扣除掉那些希望中樂透等無法人為控制的目標來說,大部分的目標其實都建立在生活習慣的這個前提之前,所以要讓自己達成目標的首要條件就是先改掉自己的某些壞習慣,不管是一直離不開劈腿男友、愛吃宵夜、不運動、愛拖延、月底就花光薪水或是晚上時間到了但就是不去睡等的習慣,都不用擔心,因為這些都是可以用方法來脫離的習慣!


要想改變習慣,你要先了解習慣怎麼形成的。


很多時候我們知道問題,但卻不清楚到底問題怎麼發生的,所以也不知道怎麼去面對處理!


快思慢想這本書裡不斷提到,我們腦中有兩種系統,反射性直覺思考和要花時間的理性思考系統。因為我們被兩種腦主宰,理性腦負責判斷對錯,當你做出那些你不想要的行為的時候,多半是你的直覺腦在控制,而理性腦一次只能判斷一件事,當你在思考感情問題的時候,你的理性腦沒有多餘心力去控制你的直覺腦,去放下那包零食。


要改掉這件事,反而不是在訓練理性腦更強壯,而是訓練自己的直覺腦可以直覺地做出對的判斷,偵測到問題而遠離問題。

 

值得慶幸的是,我們的大腦是可以改變的!

你可以藉由經驗改變大腦連結,新的腦細胞一直不斷長出來,我們學習新事物的時候,細胞可以不斷產生新連結。而壞習慣其實就像對前男友的記憶一樣,在頭腦裡的神經連結佔有一席之地,但是可以被取代掉的,我們一天當中大概有40%的事情,是不需要經由大腦做決定的習慣,早起後刷牙洗臉、吃早餐,進而開始你的一天。

而在這些你已經習慣到不能再習慣的過程中,你可能在無意識的狀態下做出了大大小小的決定,但重要的是,這些不經意的小小習慣,很有可能隱藏一些不好的習慣。


比如你刷牙前後左右只刷30秒,牙菌斑都還沒刷掉你就開始漱口了,但這個習慣已經自動導航20年,所以你每次檢查都會發現新的蛀牙,雖然很無奈,但這種就是宛如小小的自動導航系統養成的壞習慣。


當然,因為你是已經進化的人類,你可以用你理性腦也就是意志力來抵抗,但意志力像肌肉,用久了會沒力,而且單用意志力真的太壯烈。


生活中各種食物的照片,影片,味道(IG youtube),都在刺激你的獎勵系統,你用意志力堅持不吃,長期下來減肥會失敗。反而沒在刻意節食,偶爾大吃的人,他們比較不會有自我控制的問題。因為,節食會讓你壓力賀爾蒙可體松上升,你用意志力不吃,反而會讓你因為壓力大而暴食。達特茅斯大學曾經總結了幾十篇論文,他們的結論就是靠意志力不吃東西減肥,你會越減越肥,真是可怕的結論。

既然無法靠意志力,你只好試著去改變習慣。


紐約時報記者和超級暢銷書作家Charles Duhigg The power of habit 列出了要改掉習慣的黃金定律:

  1. 保留原有的cue(trigger)時間、地點、壓力、情緒改變等作為開始新習慣的訊號
  2. 保留原有的獎勵
  3. 加入一個新路徑來取代原有的習慣

不斷重複這些行為,一直到你養成你的新習慣為止。

比如晚上10點之後就想吃宵夜看youtube,原有的trigger是晚上10點不變,你可以選擇去喝一小杯牛奶後,刷牙洗澡(加入新路徑),之後看youtube,保持原有獎勵。重複到你已經習慣了,你就替代掉宵夜了。


其實最難的一步就是理性腦自我覺察,發現到底是什麼觸發你的習慣的,一旦有這個認知,你就比較容易改變那個習慣。


再說一個例子,比如你發現你會亂買東西,你可以用記帳城市app紀錄分析,來幫助了解自己的花費習慣,去回憶之前亂買東西的時候,你附近人事物有什麼不同。是因為跟男友吵架,趕deadline趕不出來,或是每個月某個時辰到了,你就受月亮潮汐影響所以無法控制大刷卡。


當你覺察了觸發你習慣的點,控制自己花錢就會變得比較容易,有亂花錢問題的人,可以考慮使用記帳程式,一次了解自己的花費習慣。


新的一年就讓我們對自己開始有覺察,練習仔細看自己,到底是什麼觸發我們的壞習慣的,找到之後,保持獎勵的同時並加入新路徑,一起試試看建立好習慣吧!


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