你喜歡自己呈現什麼樣的樣貌呢？是小麥色肌膚，還是白裡透紅好氣色呢？近年來，美白不只是為了美麗，更與抗老和健康息息相關。想要真正變白，除了外用的防曬乳之外，內服的保健食品更是關鍵！這篇文章將完整介紹熱門美白營養素，幫你輕鬆挑對產品，讓你白得更健康、更有效率！
咦？這些營養素要怎麼讓我變白？
近期熱門的美白營養素，包括穀胱甘肽（Glutathione）、熊果素（Arbutin）、冰晶番茄萃取（Colorless Carotenoids）、維生素C、菸鹼醯胺（維生素B3）和燕窩酸益生菌 （Lactobacillus salivarius TCI153）等，究竟它們為什麼能美白呢？畢竟挑產品不能只是靠「聽起來很厲害」這種「通靈式」的挑選方式，一起來了解有效成分和作用方式，才能找到適合自己的。
一、穀胱甘肽
穀胱甘肽是體內重要的抗氧化物，與抗老化非常相關。有醫學研究指出，每天攝取 250 毫克的穀胱甘肽（無論氧化態、還原態），在連續12週後，與安慰劑相比顯著減少黑色素生成、與因紫外線形成的斑點，對於皺紋生成與皮膚彈性也有保護作用。
二、熊果素
熊果素是和黑色素的前驅物酪胺酸（Tyrosine）相似，可以透過抑制黑色素合成路徑，達到美白效果。不過，熊果素還分成三種不同的結構，分別為 ⍺、β、D 三種：
β 形式：最早發現的
⍺ 形式：是人工合成形式，結構更加穩定
D 形式：安全性高，但是穩定性較差。
三者各有優缺點，國際間也有相對應的安全使用量建議，在稍後的篇幅中，會針對此做進一步的說明。
三、冰晶番茄萃取
冰晶番茄含有的八氫番茄紅素（Phytoene），能夠降低紫外線帶來的傷害，可以說是「吃的防曬對策」避免黑色素沉澱、增加皮膚癌風險加上外塗防曬，更能完整保護與美白。
四、維生素C
維生素C，aka 眾所皆知的美白聖品。維生素 C 可以抑制酪胺酸酶的活性（還記得嗎？熊果素也有相似的效果），此外，修復與再生的協助，也能讓皮膚原本的黑斑暗沉，早日被代謝，黑色素從深層推到表皮，最後被代謝掉。所以，維生素C被稱做美白聖品，其來有自！
五、菸鹼醯胺（維生素B3）
菸鹼醯胺也就是維生素B3，是每日必須攝取的營養素之一，也因此，作為美容品時，它也是相當溫和的。其實要美白不外乎是對抗黑色素的過程，減少產生、加速代謝，而維生素B3則是在減少產生的部份多有貢獻。
黑色素細胞人人有，無論怎麼抑制，多少還是會產生黑色素小體，一旦黑色素小體跑到角質層，就會形成斑點，維生素B3便是阻礙這個轉移過程，也就是說，它和維生素C、熊果素的貢獻之處不同，除了減少生成、減少轉移也是美白的策略之一，白上加白。
六、燕窩酸益生菌
燕窩酸可以提升肌膚光澤與均勻度，幫助肌膚更加細緻並維持水潤，進一步讓膚況穩定並提供體內抗老保護力。雖然燕窩酸的美白機制並非直接抑制黑色素，但研究發現，它能從整體改善膚況，進而提升肌膚的透亮感。
喔！原來挑選美白產品要注意這些！
選擇美白產品別再盲目跟風了！直接說結論吧！有效、安全。記住以下這些重點，輕鬆選對產品：
有效濃度、研究支持：每一種美白營養素的有效濃度不一，這和研究證據有關，若能挑選具有臨床研究佐證的保健食品，效果更有保障。如同穀胱甘肽與美白的研究中提到，每日攝入250毫克的穀胱甘肽，連續 12 週可以顯著減少黑色素生成。
安全性：注意產品是否有副作用揭示，即使是很少的案例也應該要揭示，讓消費者有類似的症狀時，可以快速找到原因。也需要證明無危害，避免營養素過量時有中毒疑慮，因此，如果廠商有提供安全證明在網站上，也是一種挑選好產品的方式。
檢驗合格：這是最常見的安全性確保方式，像是SGS認證等等，包含了重金屬、黃麴毒素、410項農藥殘留、塑化劑等。使消費者購買時更放心。
2025 美白保健食品完整評比表，超級實用！
一、【第一三共】TRANSINO white C clear 淡斑美白錠
- 主要有效成份（每份/每錠）
維生素C 1000毫克
半胱胺酸（穀胱甘肽原料） 240毫克
維生素B3 60毫克
- 特點：
- 超高劑量維生素C，且在安全範圍內。
- 同時具抗氧化、抑制生成黑色素、阻礙黑色素小體轉移效果，是相對完整的美白配方。
- 價格：約$940/240錠 (60日份)
- 評等：
- 亮白力：4.5/5
抗氧化力：4/5
性價比：5/5
綜合評星：5/5
二、【Chocola BB】 Lucent C 露皙雪靚錠
- 主要有效成份（每份/每錠）
維生素C 600毫克
半胱胺酸（穀胱甘肽原料） 240毫克
維生素B3 25毫克
- 特點：
- 有效成份與「TRANSINO淡斑美白White錠」相似，但劑量較低，每瓶皆為一個月份用量，都是耳熟能詳的廠牌，可以從價格去考慮。
- 價格：約$1600/180錠 (30日份)
- 評等：
- 亮白力：4/5
- 抗氧化力：4/5
- 性價比：3.5/5
- 綜合評星：4/5
三、【BHK's】 奢光錠 穀胱甘肽
- 主要有效成份（每份/每錠）
- 特點：
- 穀胱甘肽含量高，如同相關文獻提到（參考上方「穀胱甘肽」篇幅），每天250毫克的穀胱甘肽，在連續攝入12週後，對肌膚美白有助益。
- 價格：約$1399/60錠(60日份)
- 評等：
- 亮白力：4.5/5
- 抗氧化力：4/5
- 性價比：4/5
- 綜合評星：4/5
四、【豐傑生醫】專利穀胱甘肽
- 主要有效成份（每份/每錠）
- 特點：
- 有效劑量與奢光錠相同，奢光錠另含余甘子（同為維生素C來源），因此，若是想要有高劑量穀胱甘肽的品項，可從這兩項商品去挑選。
- 價格：約$820/30錠 (30日份)
- 評等：
- 亮白力：4.5/5
- 抗氧化力：4/5
- 性價比：4/5
- 綜合評星：4/5
五、【森健津CEANKO】白皙喚顏膠囊
- 主要有效成份（每份/每錠）
- 特點：
- 冰晶番茄的新產品之一，含有穀胱甘肽，無須考慮半胱胺酸的轉換效率，對冰晶番茄有興趣的朋友不妨嘗試看看。
- 價格：約 $1080/20錠 (20日份)
- 評等：
- 亮白力：4/5
- 抗氧化力：4/5
- 性價比：3/5
- 綜合評星：3.5/5
六、【Green Gold】 冰晶番茄 LUXURY
- 主要有效成份（每份/每錠）
- 特點：
- 同為冰晶番茄新產品，此款有針對冰晶番茄含量標示，可搭配其他含有穀胱甘肽的品項使用。
- 價錢：約$2210/42錠(21日份)
- 評等：
- 亮白力：4/5
- 抗氧化力：4/5
- 性價比：3.5/5
- 綜合評星：4/5
七、【大醫生技】 圓酵母穀胱甘肽複方膠囊
- 主要有效成份（每份/每錠）
- 特點：
- 維生素C劑量為一般建議攝取量，並無特別提高，若不介意吃多種保健食品的朋友，可以另外攝取維生素C品項加強。穀胱甘肽含量高，且額外添加的神經醯胺也有美白貢獻。
- 價錢：約 $590/30錠 (30日份)
- 評等：
- 亮白力：4.5/5
- 抗氧化力：4/5
- 性價比：5/5
- 綜合評星：4.5/5
八、【NutriPlus 活沛多】 穀胱甘肽錠
- 主要有效成份（每份/每錠）
- 維生素C 15毫克
- 穀胱甘肽 250毫克
- 維生素B3 2毫克
- 特點：
- 雖然維生素C與維生素B3含量較少，但品項主打穀胱甘肽，並且價格非常親民，因此，如果是鎖定穀胱甘肽或初次嘗試的朋友，可以考慮試試。
- 價錢：$299/30錠 (30日份)
- 評等：
- 亮白力：3.5/5
- 抗氧化力：4/5
- 性價比：5/5
- 綜合評星：4.5/5
九、【好好生醫】 燕窩酸益生菌
- 主要有效成份（每份/每錠）
- 維生素Ｃ/60 毫克
- 維生素B2 /0.7毫克
- 原花青素
- 燕窩酸益生菌
- 特點：
- 主打會在體內「自生」燕窩酸，達到改善膚況和美白的功效，額外添加原花青素和維生素，都是不錯的輔助成分。
- 價錢：約 $1280/30 包（30 日份）
- 評等：
- 亮白力：5/5
- 抗氧化力：4.5/5
- 性價比：5/5
- 綜合評星：5/5
美白事半功倍訣竅大公開
1. 不吃重複，多元組合
美白的營養素有不少種類，原理也都不完全相同，有些甚至有加乘作用。像是反覆出現的維生素C、穀胱甘肽（或半胱胺酸）、維生素B3、冰晶番茄，各自有不同機轉，目前也沒有品項是同時涵蓋上述所有。因此，可以搭配著吃，當然，越完整的配方相對也會越貴，可按照自己的預算挑選。
2. 內外兼修，白而透亮
如果只依賴美白保健食品，但沒有注重外在防曬是不夠的！如同將水注入一個破掉的水桶，怎麼樣都裝不滿，防曬除了美白，更能延緩老化與癌變，而且冬天、陰天、室內日光燈，最容易忽略，長期下來接受的紫外線也是不容小覷。
3. 運動喝水，加速代謝
代謝力是美容美白的強大助力，體內運作過程一定有細胞產生的廢物，停留在體內越久，越容易影響身體的老化、黑色素沉澱等。藉由運動與補充水份，加速這些有害物質排出體外，美得更健康自然。
本文作者：好好生醫品牌營養師曾士豪
參考資料：
Sinee Weschawalit et al., Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017
Boo Y.C., Antioxidants. 2021
Meléndez-Martínez AJ et al., Nutrients. 2019
Sanadi R.M., Deshmukh R.S., J Oral Maxillofac Pathol. 2020
Nabeel K. Al Hamzawi, Journal of Pharmaceutical Research International. 2021
Scientific Committee on Consumer Safety (SCCS)，歐盟消費者安全科學委員會。
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